Скільки потрібно калорій, щоб не товстіти. Скільки потрібно калорій щоб схуднути

Якщо ви не знаєте, як схуднути правильно, то для початку розрахуйте, скільки потрібно калорій людині в день . Калорії ми можемо отримати з жирів, білків і вуглеводів. У вітамінах ж, клітковині, мінералах калорій немає.

Для цього вирахуємо, скільки потрібно калорій людині щодня. Це можна зробити дуже легко:

Спочатку визначимо вагу в ідеалі для жінок - це зріст мінус 110, а для чоловіків зріст мінус 100.

У віці від 18 до 30 років вважаємо за формулою : (0,0630 * вага, кг + 2,8957) * 240

Від 31 до 60 років: (0,0484 * вага, кг + 3,6534) * 240

Від 60 років і старше: (0,0491 * вага, кг + 2,4587) * 240

Якщо не дотримуватися норм щоденного споживання калорій, то навіть найефективніший розвантажувальний день навряд чи відразу вам допоможе.

Щоб зрозуміти, скільки потрібно калорій, заведіть щоденник

Ще один спосіб - завести щоденник, куди необхідно записувати все, що з'їли за день. У щоденник потрібно включити і вихідні дні. Потім скласти всі калорії і розділити на кількість днів. Отримане число означає скільки в середньому калорій на день ви споживаєте щодня. В зошит перенесіть таблицю калорійності продуктів, що містяться в 100гр. Таблицю можна знайти в кулінарних книгах, на етикетках продуктів або в інтернеті. Найсуворішу точність дотриматися неможливо, тому відхилення в 50-100 калорій це норма. Порівнявши фактично спожите кількість калорій з тим скільки потрібно калорій для нормального функціонування організму, ви самі побачите від яких продуктів варто було б відмовитися.

Скільки потрібно спалювати калорій

Знаючи ці дані, разом з довідником по живильній цінності продуктів можна виробити свій план схуднення за певний період часу. Жіночий журнал Країна Краси вважає, що калорійність необхідно розраховувати залежно від стоїть завдання. Наприклад, якщо ви просто підтримуєте здорове харчування - це один режим, якщо ви худнете або нарощуєте м'язи, то це інші режими, де добове кількість калорій і раціон зовсім інші. Для самостійних розрахунків необхідно знати, що 1г. білків при згорянні виділяє 4 калорії, 1г. жирів - 9 калорій, 1 г. вуглеводів - 4 калорії, 1 м. клітковини - 3 калорії, вода калорій не містить. Вживаючи в їжу дієтичні та діабетичні продукти, ви, тим самим, убезпечите себе від накопичення непотрібних і шкідливих для організму речовин. Для схуднення обмежуйте споживання жирів.


Тепер за формулою - кількість калорій помножте на час у хвилинах, яке ви займаєтеся, - таким чином, ви розрахуєте, скільки потрібно калорій витратити на ту чи іншу роботу. Наприклад, приготування їжі вивільняє 0.022кал/мін., Заняття аеробікою з середньою інтенсивністю - 0.046кал/мін, з високою -0.061кал/мін., Стан спокою - 0.009кал/мін, заняття волейболом -0.023кал/мін, прогулянка пішки по рівній дорозі в нормальному темпі - 0.036кал/мін і т.д.

Витрата калорій повинен перевищувати їх споживання

Для того, щоб почати худнути, потрібно створити дефіцит калорій. У жінок добова потреба в калоріях становить 2200-2500 калорій, але не менше 1200. Якщо ви зважилися на низькокалорійну дієту 1000 кал/день, то пам'ятайте - це загрожує проблемами серця і сечокам'яною хворобою, тому в цей період спостерігатися у лікаря. Результати такої дієти короткочасні, а при нестачі енергії, почуття розбитості і млявості буде наростати. У такому стані на фізичні вправи не вистачить сил, а худнути, чи не закріплюючи результат, трата сил і часу.

Потрібно враховувати, що жирна їжа більш калорійна, ніж білкова і вуглеводна. Виключати жир зовсім не можна, тому, що з ним пов'язана робота деяких функцій організму, наприклад, засвоєння вітамінів.

Намагайтеся уникати тривалого голодування при дуже низькій калорійності харчування (нижче добової норми). Інакше енергію організм буде отримувати не з жирових запасів, а з м'язів, а це призведе до уповільнення обмінних процесів. Всі фізичні дії мають вираження в калоріях. Ви повинні також знати, скільки потрібно калорій для підтримки життя і здоров'я організму - це кількість називається базовим споживанням енергії. Навіть у стані спокою організм витрачає енергію на дихання, роботу серця, травлення. У чоловіків базове споживання енергії вище на 10-15%, ніж у жінок.

Не забувайте і про прості правила харчування. Снідайте вранці, вранці ви повинні з'їсти майже 50% добових калорій. Їжте часто і маленькими порціями. Корисна їжа, багата складними вуглеводами - каша і хліб грубого помелу. Більше пийте - 1,5-2 літри води в день. Їжа повинна бути різноманітною. Не їжте перед сном, останній раз за 3-4 години до сну. І пам'ятайте, багато в чому краса жінки залежить від нас самих. Ніхто не побачить те, що ми з'їли, але все побачать те, що стало з нашою фігурою.

Елькина Юлія





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.