ТОП-5 правил харчування в спеку. Чим харчуватися влітку, не навантажуючи організм? Які продукти, страви та напої допоможуть легше перенести спеку? О 5 правилах грамотного харчування по сезону розповість лікар-дієтолог Івахніцкая Олена.

Правило № 1. Більше рідини

У спеку наш організм посилено втрачає рідину. Тому необхідно вчасно поповнювати її запаси. У цьому нам допоможуть напої. Найкраще втамовує спрагу звичайна вода або несолодкий зелений чай - в сильну спеку рекомендується випивати по 100-200 мл прохолодного напою (18-20 ° С) кожні 40-50 хвилин.

Крім того, не нехтуйте першою стравою - холодна окрошка або гаспачо не тільки освіжать, але і забезпечать організм необхідною вологою.

речі, на нашому столі у спеку повинно бути якомога більше рідких страв.

Одне "але": не варто вживати багато рідини людям, страждаючим серцево-судинними захворюваннями, гіпертонією, ожирінням, і тим, хто має проблеми з нирками.

Правило № 2. Скорочуємо калорійність раціону

Потреба в енергії в жарку погоду знижується приблизно на 5%, а отже, нашому організму влітку потрібна менш калорійна їжа.

Забуваємо про жирне м'ясо, торти, млинці і олів'є, налягаємо на овочі, фрукти і молочні продукти. Однак це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від жирів.

Наступний добовий раціон у спеку:

28% жирів (з них 2/3 припадає на рослинні жири); 55% білків (рослинні і тваринні білки у співвідношенні 50 х 50); 17% вуглеводів.

Правило № 3. Зміщуємо режим харчування

Спекотна погода - справжнє випробування для організму. Ми страждаємо відсутністю апетиту, а поївши - відчуваємо важкість у животі. Щоб допомогти організму нормально функціонувати в умовах екстремальної спеки, рекомендую зміщений режим харчування, коли основні прийоми їжі переносяться на прохолодний час доби.

Снідати краще якомога раніше - в 6-7.00 ранку.


Обід - до настання полуденної спеки - в 11-11.30. Вечеря - о 18.00. Для тих, хто не може заснути на порожній шлунок, передбачений невеликий перекус в 20-21.00.

При цьому калорійність добового раціону повинна розподілятися наступним чином:

сніданок - 35%; обід - 25%; вечеря - 25%; пізній перекус - 15%

Правило № 4. Сніданок з'їж сам ... і вечерю теж

Якщо в холодну пору року сніданок традиційно асоціюється з вуглеводами, які дають швидку енергію, то в спеку вуглеводну їжу краще вживати в обід.

Овочеві та фруктові салати, гречка і рис, картопля і пісні супи - ці страви можна їсти в середині дня, не побоюючись тяжкості в шлунку. Такі вуглеводи легко засвоюються, утворю мінімальна кількість продуктів окислення (якщо порівнювати з жирами і білками), а отже, не потрібно великих витрат рідини (особливо цінної в спеку) для їх виведення з організму.

М'ясні і рибні страви рекомендую перенести на вечерю і/або сніданок. В умовах прохолоди організму буде легше їх перетравити.

Вгамувати голод перед сном допоможуть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.

Правило № 5. Більше вітамінів

Разом з потом наш організм втрачає дорогоцінні вітаміни і мікроелементи (особливо це стосується водорозчинних вітамінів С, B1, В2, B6 і РР). У результаті ми відчуваємо млявість, послаблюється імунітет, може розвинутися вітамінна недостатність.

Щоб цього не сталося, їмо в необмежених кількостях свіжі сезонні фрукти, овочі і ягоди (краще всього рідні, а не заморські), п'ємо свіжовичавлені соки , несолодкі морси, лимонад і компоти, трав'яні чаї та квас. І не забуваємо присолювати їжу трохи більше, ніж зазвичай.

речі: у спеку ми частіше звичайного схильні до різних кишкових інфекцій, тому необхідно дуже ретельно мити фрукти, овочі та зелень. Швидкопсувні продукти зберігати в холодильнику. Не купувати кондитерські вироби з кремом.

Джерело:





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.