5 вправ, які допоможуть уникнути травм в спині і колінах.

Дивлячись на сучасних людей, стає зрозуміло, що більшість все ще сподіваються на чарівну таблетку, чай або вправа, яке позбавить від болю, зайвих кілограм і поганого самопочуття. Наш внутрішній споживач як і раніше жадає отримати все і відразу, заплативши за це лише грошима.

Якщо ви зуміли себе запустити (як я колись) виплутуватися з усього цього досить складно. І довго. Тут ви можете дізнатися про мій досвід схуднення і про те, як завдяки цьому я привів своє життя в порядок. На жаль, незважаючи на те, що я намагався худнути правильно, повільно і поступово, мені не вдалося уникнути всіх супутніх різкого схудненню проблем. Однією з яких стали слабкі суглоби.

Можу з упевненістю сказати, що я не дуже наблизився до вирішення проблеми слабких і хворобливих суглобів, але рухаюся в цю сторону. Думаю, що наведені нижче вправи посунуть мене і вас ще ближче до вирішення проблеми травм і болю в спині і колінах.

Вправа № 1

5 вправ, які допоможуть уникнути травм в спині і колінах. Це вправа відмінно розтягує ротатори стегна і коліна. Сядьте на підлогу, поставивши обидві ноги перед собою. Руки повинні знаходиться за спиною і підтримувати вас у цьому положенні. Нахиліть ноги вліво так, щоб обидва коліна торкалися підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть в праву сторону.

Якщо з першого разу не виходить торкнутися колінами підлоги, не робіть це через силу. Розтяжка прийде з часом, якщо ви будете робити вправу регулярно.

Вправа № 2

5 вправ, які допоможуть уникнути травм в спині і колінах. У йозі це вправа називають "позою сплячого голуба" . Сядьте на підлогу і протягніть одну ногу назад. Друга нога повинна лежати перед вами, зігнутою в коліні. Поставте руки перед собою і почніть повільно нахилятися вперед. Пам'ятайте, що коліно має торкатися землі. Нахилившись до максимуму, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів, потім поміняйте ноги місцями і зробіть те ж саме.

Вправа № 3

5 вправ, які допоможуть уникнути травм в спині і колінах. Вправа з гордою назвою "cossack squat" ви напевно не раз робили в своєму житті. Поставте ноги ширше ширини плечей і поверніть стопу правої ноги в сторону. Присядьте на ліву ногу, намагаючись не сутулитися. Легкими пружними рухами знайдіть максимально комфортну глибину приседа і побудьте в ній кілька секунд.


Потім поверніть ліву стопу і присядьте на праву ногу. Повторіть кілька разів.

Не старайтесь подолати себе і присісти глибше свого максимуму. Ця вправа вимагає витримки і послідовності. З часом розтяжка буде поліпшуватися і ви помітите, що стали сідати набагато глибше.

Вправа № 4 5 вправ, які допоможуть уникнути травм в спині і колінах.

Ruback

Займіть вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і розташовані на попереку. Спина випрямлена. Зробіть повільний прогин назад, немов тисніть себе в спину руками. Поверніться у вихідне положення і не зупиняючись нахиліться вниз і торкніться долонями підлоги. Намагайтеся відчути розтягування в попереку.

Це вправа відмінно розігріває не тільки м'язи спини. Воно також готує стегна і колінні сухожилля. Як і в інших вправ не намагайтеся пересилити себе і нахилитися нижче, ніж ви можете. Замість цього, повільними пружними рухами розтягуйте м'язи в нижній точці.

Вправа № 5

5 вправ, які допоможуть уникнути травм в спині і колінах. Всім знайома гиперєкстензия теж відмінно розігріває м'язи попереку. На жаль, багато хто робить цю вправу неправильно, переносячи навантаження зі спини на задню поверхню стегна. Спина повинна бути рівною, груди зігнута колесом. Темп вправи повільний, щоб навантаження не забирала інерція. На кілька рахунків опускаетесь вниз, а потім повільно піднімайтеся у вихідне положення.

Якщо ви хочете робити цей комплекс будинку, то гиперєкстензии можна замінити більш простим вправою. Лежачи на животі, виконайте підйом верхньої частини тулуба вгору, зафіксуйте і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.

Висновок

І ось кілька порад, які також допоможуть уникнути травм і неприємних відчуттів після тренування:

  • завжди робіть невелику розминку перед тренуванням, розтягуючи всі групи м'язів
  • зробіть невелике кардіо перед важкою силовим тренуванням
  • час від часу міняйте вправи
  • розтягуйте м'язи повільними і плавними рухами

Ці нехитрі вправи і поради допоможуть запобігти травми і болі в суглобах. Але для такої актуальної теми недостатньо лише однієї думки. Тому діліться своїми вправами і секретами в коментарях.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.