6 правил для тих, хто хоче набрати вагу за допомогою фітнесу. Зараз модно бути худеньким. Цю моду навіває реклама по телевізору, глянцеві жіночі та чоловічі журнали, а також повсюдні розмови про вбивчий шкоду зайвої ваги. У такій ситуації майже не чути здорового голосу фахівців, які стверджують що нестача м'язової маси настільки ж, а може і більше шкідливий, ніж надлишок жирової тканини в організмі. Недолік ваги спочатку призводить до зміщення внутрішніх органів, порушення обміну речовин і погіршення стану хребта. Ці проблеми не проявляють себе відразу, особливо в підлітковому віці, але з часом обов'язково призводять до серйозних, хронічних хвороб.
Самий природний і правильний спосіб набрати м'язову масу - зайнятися фітнесом за спеціальною програмою. Розглянемо, дотримання яких правил буде цьому сприяти.
1. Перш ніж приступити до активних занять в тренажерному залі, треба визначити свою оптимальну вагу, а потім розрахувати, скільки кілограмів вам не вистачає. Набір м'язової маси - процес тривалий, тому краще скласти реальний план вирішення цієї проблеми. У середньому, після закінчення одного місяця можна розраховувати на збільшення маси м'язів на 1 кілограм. Перед початком занять треба обов'язково зважитися й зробити обміри основних пропорцій тіла. Цю процедуру рекомендується повторювати, як мінімум, 1 раз на місяць, щоб контролювати ситуацію.
2. Під час тренування м'язові волокна скорочуються і виконують роботу. Частина волокон розривається - це нормальний фізіологічний процес. У відповідь на це організм стимулює ріст нових волокон в ще більшій кількості. Таким чином, збільшуються кількість м'язових волокон і маса м'язової тканини - відбувається набір ваги. Треба пам'ятати про те, що м'язова маса буде рости тільки при наявності в їжі якісного білка. Так як м'язи - це білок, вони можуть утворюватися тільки з білка, отриманого з їжею. Відновлення м'язів відбувається в нічний час, тому без повноцінного відпочинку також неможливо набрати м'язову масу.
3. Набирати м'язову масу найбільш ефективно, якщо за тиждень проробляти кожну велику м'язову групу (ноги, руки, груди, спина) один раз. Найоптимальніший варіант - чотири тренування на тиждень, на кожному тренуванні навантажуємо одну м'язову групу.


Тренування разом з розминкою в цьому випадку буде займати близько 1 години. На кожному тренуванні виконуємо 2 різних вправи по 3-4 підходи з 6 - 8 повтореннями. Пауза між підходами - 3-5 хвилин, щоб обов'язково відновлювалося подих. Вага треба підбирати так, щоб останні повторення в кожному підході давалися з максимальним зусиллям. Це дуже важливі правила, їх треба беззаперечно дотримуватися, і вони приведуть до впевненого набору м'язової маси.
4. Так як на тренуваннях робота відбувається з вагами вище середніх (для кожної людини ця вага індивідуальний), велике значення має розминка. У кожній вправі перший підхід повинен бути розминкою з мінімальною вагою, і треба виконати 10 - 15 повторень. Завдяки цьому, м'язи і зв'язки розігріються, і зменшиться ризик появи травм.
5. На тренуваннях треба основний упор робити на силові тренажери і штангу з гантелями. Кардіотренажери (бігова доріжка, велотренажер і так далі) можна використовувати на кожному тренуванні не більше 5 - 10 хвилин під час розминки.
6. Складемо приблизний план тренувань при чотирьох заняттях на тиждень.
Понеділок. Тренуємо м'язи ніг - присідання зі штангою на плечах; випади зі штангою на плечах.
вівторок. Опрацьовуємо м'язи рук - згинання рук, зі штангою стоячи; попеременное згинання рук, з гантелями стоячи; французький жим штанги, лежачи; жим штанги, лежачи з грудей вузьким хватом.
четвер. Опрацьовуємо м'язи грудей - жим штанги, лежачи, з грудей широким хватом; розводка рук з гантелями на горизонтальній лаві.
п'ятницю. Опрацьовуємо м'язи спини - підтягування на перекладині широким хватом за голову або тяга на вертикальному блоці за голову широким хватом; тяга на горизонтальному блоці до живота, сидячи, спину тримаємо прямо, ноги трохи згинаємо.
Приблизно через 2 - 3 місяці занять організм звикає до певних вправ, тому через цей період їх варто поміняти, на інші, що опрацьовує ці ж м'язові групи.
На наступній день, після правильно проведеного тренування, повинні відчуватися втома і невелика біль у м'язах.
Конкретний набір вправ може коливатися в залежності від індивідуальних особливостей і звичок людини, головне - невідступно дотримуватися основних правил тренувань.
//http://efamily.ru





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.