Щоб захопитися фітнесом, зовсім не обов'язково вирушати в тренажерний зал.

Особливо якщо ви соромитеся суспільства, боїтеся виглядати безглуздо або просто не знаходите часу на заняття. Відмінний фітнес-центр можна організувати і вдома: пару необхідних снарядів (навіть не величезних тренажерів), музичний супровід - і юнацький запал.

Для занять фітнесом вдома вам знадобляться:

  • гантелі (фірмові, в гумовій оболонці, вагою в два, чотири і п'ять кілограмів);
  • гумові амортизатори (такі шпагати з різним ступенем опору, які маркуються в залежності від опору кольором: жовтий, зелений, синій, червоний; купуйте відразу двох кольорів: той, який вдається розтягнути з великими труднощами і наступний за ним по силі).
  • м'яч для фітнесу (у випадку з м'ячем головне - вибрати його відповідно зростанню , наприклад, при зростанні 150-163 см діаметр м'яча повинен становити 53 см, 164-180 - 65 см);
  • скакалка (теж вибираємо по росту, 210 см при зростанні менше 152 см, 250 см - якщо ви виросли від 152 до 167, 280 см, якщо ви височів над оточуючими із зростанням 183 см, і 310 см, якщо вам пощастило з модельним ростом.
  • фітнес-лава - до речі, можна обійтися і без неї - коштує дорого, але, якщо ваш фітнес всерйоз і надовго, то вона незабаром окупиться.

А тепер - програма для початківців, тих, хто вперше пробує себе в щоденних заняттях спортом. Розрахована вона на 8-12 тижнів, потім можна потихеньку переходити до більш складних вправ - якщо захочеться. Кожна вправа виконується в 10-12 підходів.

Фітнес на дому: з чого почати. 1. Розминка

Звичайна шкільна розминка, починаючи від м'язів шиї і закінчуючи нахилами і махами - все це під бадьору ритмічну музику.

2. Кардіо-тренінг

Це - просто-напросто стрибки на скакалці: вертимо скакалку тільки зап'ястями, руки опущені низько, підстрибуємо теж невисоко, на трохи зігнутих в колінах ногах. Стрибаємо будь-яким відомим з дитинства спосіб не менше 15 хвилин.

3. Силовий тренінг

Вправи для м'язів черевного преса

Підйом торсу зі скручуванням на похилій дошці. Лягайте спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом, який ви віддасте перевагу (чим крутіший кут, тим більше опрацьовується нижня частина талії). Ваші ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ж ступні розміщуються під спеціальною поперечиною на дошці). Ваші кисті зчіплюються за вашою головою, і ви згинаєте торс вгору. Тримайте коліна злегка зігнутими в ході виконання руху.

Підйом колін на похилій дошці

Лягайте спиною на похилу дошку (кут її нахилу може змінюватися) і закріпіть ваше положення, тримаючись за дошку у відповідному місці. Піднімайте ваші ноги, згинаючи їх у колінах у міру піднімання. Повільно опустіть ноги до положення, коли вони випростовується, і повторюйте. Як варіант, ви можете виконувати цю вправу з прямими ногами. У цьому випадку намагайтеся заводити ноги якомога вище і ближче до себе.


Бічні "скручування"

Це прекрасний спосіб "звузити" талію! Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище талії виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус вгору і вниз. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись в талії, повільно опуститеся в нижню позицію і так само повільно підніміться у вихідне положення.

Нахили в сторони з гантелями

Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Ноги розставте приблизно на 30 см. згинатися в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.

Вправи для м'язів грудей

Жим гантелей лежачи.

Вправа для середини області грудей

Лягайте спиною вниз на горизонтальну лаву і візьміть у руки гантелі, повністю випрямивши руки під прямим кутом до підлоги. Долоні "в лінію", ніби у ваших руках гриф штанги. У вихідному положенні руки з гантелями по сторонах від грудей. З цієї позиції починайте вичавлювати гантелі вгору, щоб вони виявилися над грудьми. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Чи не відбивайте обтяження від грудей. У ході всього руху утримуйте положення ліктів під прямим кутом по відношенню до торсу.

Вправа для верхньої частини грудей

Починайте, перебуваючи на похилій лаві, встановленої під кутом від 35 до 45 градусів. Вичавлюйте гантелі одночасно строго вгору, вимикайте руки в ліктях, і негайно опускайте обтяження до вихідного положення. Підтримуйте роботу в зворотно-поступальних рухах без пауз. Долоні повинні бути спрямовані вперед в ході всього вправи.

Круговий підйом гантелей

Ця вправа добре зміцнює груди (особливо зовнішні частини). Візьміть гантелі в обидві руки і лягайте на лаву горілиць. Витягніть руки по сторонах тулуба, кисті поверніть долонями до себе. Потім дугоподібними рухами піднімайте гантелі вгору через сторони і за голову, одночасно повертаючи кисті.

Фітнес на дому: з чого почати. Вправа для м'язів плечей

Розведення рук в сторони з гумовим амортизатором. Візьміть ручки амортизатора в руки і встаньте обома ногами на середину амортизатора. Піднімайте і опускайте ваші руки з рівною швидкістю, без будь-яких пауз. Тримайте ваш тулуб в легкому нахилі вперед.

Вправи для м'язів сідниць

Прийміть положення лежачи на підлозі. Випрямити ноги і покладіть ступні на м'яч. Повільно підніміть таз вгору, поки тіло не розпрямиться "в лінію". Тут від вас буде потрібно майже циркова спритність, оскільки м'яч буде "намагатися" відкотитися від вас. Верхня позиція супроводжується найсильнішим скороченням м'язів преса, сідниць і ніг.

Нахили убік сидячи

Сядьте на підлогу, утримуючи м'яч у прямих руках перед собою. Трохи відхилитеся тому. Прес і сідниці сильно напружені. З цієї позиції повільно перенесіть м'яч на сторону і торкніться їм статі.

І як завершального етапу - трохи танців під улюблену музику!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.