Внеси у свій план тренувань функціональні вправи, спрямовані на розвиток сили і витривалості. Сила і витривалість: ТОП-3 функціональних вправи. shutterstock.com Якщо ти втомилася від фітнес-рутини, зверни увагу на функціональні вправи, які спрямовані на одночасне задіяння декількох груп м'язів і сприяють поліпшенню м'язової витривалості, сили , координації, балансу, спритності і постави. Читай також: Як спалити калорії і привести м'язи в тонус за 10 хвилин тренування
Отже, вправу 1 Ця вправа зміцнює ноги, сідниці, поперек, руки і плечі.
Для його виконання тобі знадобиться медичний м'яч.
Сила і витривалість: ТОП-3 функціональних вправи. sheknows.com
Встань прямо, постав ноги ширше, ніж ширина плечей, медичний м'яч тримай перед собою обома руками. Присядь, тримаючи спину прямо починай нахилятися вперед так, щоб торкнутися м'ячем підлоги. Вернись в початкове положення і підніми набивний м'яч над головою. Потім знову присядь і торкнися м'ячем статі. Виконай вправу в 3 підходи по 10 повторень. Через деякий час збільшити навантаження, взявши більш важкий м'яч.
Вправа 2 Ця вправа покращує баланс і координацію, а також зміцнює верхню, середню і нижню частини спини, плечі, сідниці і ноги.
Для його виконання тобі знадобляться гантелі. Читай також: Красиві руки: Вправи для трицепсів
Сила і витривалість: ТОП-3 функціональних вправи. sheknows.com
Встань прямо, візьми в кожну руку по гантелі вагою 2,25 кг.


Підніми праву ногу і відстав її назад, спираючись на носок (як на картинці А). Витягни і підніми праву ногу, нахиляючись вперед поки груди не буде паралельна підлозі, руки звисають вільно (картинка В). Підніми руки і розведи їх в сторони, як би утворюючи букву Т, зведи лопатки разом. На деякий час Затримайтеся, а потім повернися у вихідне. Виконай 10-15 разів повторів для кожної ноги. Щоб збільшити навантаження, використовуй більшу важкі гантелі і обважнювачі для ніг.
Вправа 3 Ця вправа зміцнює м'язи грудей, плечі і м'язи рук (в першу чергу трицепси), сідниць. Читай також: Як поліпшити ефективність тренувань: ТОП-20 порад
Сила і витривалість: ТОП-3 функціональних вправи. sheknows. com
Встань на карачки. Руки постав трохи ширше, ніж ширина плечей. Праву ногу випрями, витягнувши назад, потягни всі основні м'язи (як на картинці А). Зберігаючи праву ногу витягнутої, згинаючи руки в ліктях, щоб утворився кут в 90 градусів, опусти груди до землі. Затримайся на пару секунд в такому положенні, розгинаючи лікті, повернися у верхнє положення. Виконай 10-15 віджимань з піднятою правою ногою, поміняй ноги і повтори ще стільки ж. Щоб ускладнити вправу, збільшуй відстань від колін до рук. В кінці-кінців ти будеш виконувати вправу з прямими ногами - одна нога піднята, інша ж спирається на пальці.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.