В одній зі статей вже була піднята тема збільшення витривалості і швидкості (Як бігати довше і далі). Ми вирішили не зупинятися на цьому і продовжувати шукати різні варіанти, які підійшли б різним типам людей. Я не знаю жодної людини, яка не хотіла б поліпшити свої бігові результати, будь то збільшення швидкості або біг на витривалість.

Але так як всі ми різні, один і той же варіант для когось спрацює, а для когось буде марною тратою часу. Тому пропоную вам ознайомитися з наведеними нижче варіантами та історіями, які пов'язані з ними, і вибрати те, що буде працювати саме для вас.

Як збільшити свою витривалість у бігу: 7 способів.
© photo

Варіант № 1. Тихіше їдеш - далі будеш

Так-так-так, нічого нового. Але! Але ви тільки послухайте, наскільки можна поліпшити свої результати на реальному прикладі! Я сама не люблю розтягувати задоволення і бажання добитися всього і скоріше часто бере вгору над обережністю. Мені поки щастить і єдині неприємні наслідки - це пекельна крепатура. Деяким моїм знайомим не так пощастило. Варіантів покарання подібної нетерплячості може бути маса - починаючи від мікротравм, закінчуючи переломами. Тому ось вам приклад з життя людини, які зміг досягти вражаючих результатів завдяки терплячості і наполегливості. І незабаром доб'ється ще більшого!

Отже, знайомтеся - Крейг Бізлі з Канади. Крейг почав бігати 2 роки тому і на той момент міг бігти лише на протязі 30 секунд, а потім переходив на крок і йшов 4,5 хвилини. Потім знову біг на протязі 30 секунд. І так він повторював цей цикл 8 разів, що в загальній складності становило 40 хвилин. Він намагався не пропускати і тренувався 3 рази на тиждень.

Тридцять тижнів потому Бізлі зміг бігти не зупиняючись 30 хвилин і завершив свій перший напівмарафон за 2 години 12 хвилин. Він вирішив не зупинятися на досягнутому і продовжував свої тренування навіть взимку при мінусовій температурі. У травні він вже був у стані пробігти без зупинки 2 години 45 хвилин і робити 6 разів по 400 метрів за 1 годину 45 хвилин. Попереду його чекає його перший марафон.

Спробуйте збільшувати дистанцію поступово. Наприклад, збільшуйте на 1 км в кінці кожного тижня 3 тижні поспіль (наприклад, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертій тижня влаштуйте собі відпустку, відпочиньте і відновите сили. Потім знову починайте додавати по 1 км починаючи з вашої останньої дистанції.

Варіант № 2. Метод Барта Яссо

Цей варіант тренування використовував для себе Барт Яссо, менеджер Runner's World race. Він полягає в тому, щоб пробігти 800 м з такою швидкістю, з якою ви плануєте пробігти свій перший марафон. Тобто якщо ви хочете пробігти його за 4 години 30 хвилин, спробуйте пробігти 800 м за 4 хвилини і 30 секунд. Про цю тренуванні писали близько 10 років тому і з тих пір у цього методу з'явилося багато шанувальників.

Дуг Андервуд є одним з численних шанувальників цієї техніки. Він займається бігом всього 3 роки і вже пробіг два марафону за 3 години 55 хвилин і 3 години 53 хвилини. Після цього він дуже хотів взяти участь у Бостонському Марафоні і вирішив серйозно підійти до своїх тренувань і в основу його тренувань ліг метод Ясса. Так як для того, щоб потрапити на Бостонський Марафон, його час мало становити 3:00 30 хвилин, він вирішив тренуватися до тих пір, поки не пробіжить 800 м за 3 хвилини і 30 секунд і об'єднати 10 підходів в одну пробіжку, вставивши між відрізками швидкого бігу біг підтюпцем протягом 3 хвилин і 30 секунд.

У підсумку Андервуд пробіг Baton Rouge Beach Marathon за 3 години, 30 Міутіа і 54 секунди - цього було цілком достатньо для того, щоб потрапити на Бостонський Марафон.

Як краще тренуватися? Спробуйте бігати за планом Яссо 1 раз на тиждень. Почніть з 4-5 інтервалів по 800 м зі швидкістю, яку ви самі собі поставили в якості мети, а потім додавайте по одному інтервалу на тиждень до тих пір, поки не доведете до 10.

Варіант № 3. Довгий і повільний біг

Меган Арбогаст бігала марафони вже на протязі 5 років і її кращий результат - 2 години 58 хвилин. Все б добре, але є одна проблема - під час підготовок до марафону вона доводить себе до знемоги.

І починаючи з 1998 року вона почала тренуватися за програмою, яка була розроблена Уорреном Фінке, відомим тренером з Портленда. Фінке вірить у те, що марафонець повинен сконцентруватися на послідовно, легкому бігу, який допоможе досягти потрібного рівня витривалості без травм кожні кілька місяців. Він вважає, що занадто багато бігунів тренуються занадто сильно, травмуються і потім ніколи не досягають свого верхньої межі.

Програма Фінке заснована на навчанні, яке побудоване на зусиллі і він вірить, що якщо бігун буде бігти зі швидкістю, яка складає 80% від свого стандартного темпу, він досягне кращих результатів, ніж якщо буде бігти зі швидкістю, яка складає 90%. Всього 10% різниці, які допомагають уникнути травм і досягти бажаних результатів.

І ця програма дуже допомогла Меган. Через два роки після початку тренуванні по цій системі вона поліпшила свій особистий результат до 2 годин і 45 хвилин.

Як тренуватися за цією системою? Якщо ви пробігаєте 10 км з середнім темпом: кілометр за 7 хвилин і 30 секунд, тоді спробуйте пробігати ту ж відстань з темпом: кілометр за 9 хвилин і 23 секунди. Тобто вам просто потрібно взяти свій темп і помножити на 1,25.

Варіант № 4. Записуйте кожне тренування

Коли ви бігаєте марафон в перебігу 25 років і у вас вчений ступінь в області фізіології, ви все-таки дізнаєтеся кілька цікавих речей про тренування. ЛФК Білл Пірс, голова Департаменту Охорони здоров'я в Університеті Фурмана, розробив програму, яка відмінно працює - у свої 53 роки він пробігає марафон за 3 години і 10 хвилин - це не набагато повільніше, ніж двадцять років тому, з тих пір, коли він пробіг свій перший марафон.

Його секрет полягає в тому, що він тренується три дні на тиждень, але в ці дні він тренується на знос, а в решту 4 дні просто відпочиває.


У ці дні він зовсім не бігає, а може влаштувати собі силове тренування або зіграти в теніс.

Він становить робочий план для кожного тренування, в якому він вказує швидкість і відстань. В один день він біжить велику дистанцію в повільному темпі. У другий день він біжить інтервали, а в третій влаштовує собі темпову тренування. Він працює з більшою інтенсивністю, ніж рекомендують інші, але завдяки чергуванню тренувань ризик отримання травм знижується. У підсумку цей план тренувань виявився ідеальним для Пірса і він практикує його вже багато років.

Графік тренувань Пірса: інтервальні тренування по вівторках, темпові тренування по четвергах і по неділях він біжить велику відстань в повільному темпі. Інтервальні тренування - 12 повторень по 400 м або 6 повторень по 800 м в темпі трохи вище середнього, в якому він біжить свої 5К. У дні темпових тренувань він біжить 4 милі на 10-20 секунд швидше темпу, в якому він пробігає свої 10К. І, нарешті, довгий і повільний біг - 15 миль в темпі, який на 30 секунд повільніше за 1 милю, ніж його марафонський темп. Ви точно також можете розрахувати свій графік роботи.

Варіант № 5. Займайтеся пліометрікой

Пліометріка (також пліометрія, плайометрія, плайометріка, англ. Plyometrics) - спочатку - спортивна методика, що використовує ударний метод; в сучасному сенсі - стрибкові тренування. Пліометріка використовується атлетами для поліпшення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості і потужності. Пліометріка іноді використовується у фітнесі, і є одним з основних елементів тренувань з паркуру. Пліометріческіе вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м'язової сили і швидкості. Ці вправи допомагають м'язам розвивати найбільше зусилля за найменший можливий проміжок часу.

Діна Дроссін входить в список кращих жінок-бігунів Америки за весь час. Якось вона попросила Везерфорд, тренера Навчального Центру Олімпійського Комітету США В Чула-Віста, штат Каліфорнія, розробити спеціальну програму, яка дозволила б їй розвинути витривалість і поліпшити швидкість.

Везерфорд сказав, що досі йому не доводилося працювати з бігунами на довгі дистанції, але спробує.

У підсумку він повернувся з двома ідеями, які відмінно працювали в парі. Вони почали зі зміцнення корпусу і продовжили вибуховою пліометрікой для ніг, приділяючи особливо уваги основам і воліючи якість кількістю.

Дроссін виконувала різні види стрибків і після цих тренувань пробігла Лондонський Марафон зі своїм новим особистим (і американським) рекордом - 2:00, 21 хвилина і 16 секунд. І це на 5 хвилин швидше, ніж її результат перед цим марафоном.

Спробуйте включити в свої тренування стрибки. Наприклад, біг короткими швидким кроком на 15-20 метрів. Це коли ви біжите маленькими кроками, швидко перебираючи ногами і піднімаючи коліна досить високо, але не занадто. Під час бігу енергійно працюйте руками. Відпочиньте і потім повторіть ще 6-8 разів. Тренуйтеся таким чином 1-2 рази на тиждень, додавши 5 хвилин різних стрибків (на одній нозі, на двох ногах і т.д.) Стрибки виконуються на м'якій траві або грунті.

Варіант № 6. Довгі темпові тренування

Патрік Нобл, військовий, пробіг свій перший марафон в 1986 році за 3 години і 15 хвилин відчуваючи себе при цьому героєм. У підсумку він вирішив не зупинятися на одному марафоні і пробіг 50 марафонів, так і не прорвавши свій бар'єр в 3 години. Але на 52 марафон йому вдалося стрибнути вище голови - він пробіг марафон за 2 години, 58 хвилин і 23 секунди. Патрік вважає, що йому допоміг його особливий підхід до тренувань - біг у швидкому темпі на довгі дистанції.

Стандартний підхід до темповим тренувань припускає, що ви біжите від 20 до 40 хвилин зі швидкістю, яка на 10-20 секунд повільніше вашого темпу на 10К. Нобл ж підняв собі планку до 60 хвилин. У підсумку саме це допомогло йому подолати свій бар'єр на 52 марафоні. Принаймні він так вважає.

Спробуйте влаштувати собі довгі темпові тренування 1 раз на тиждень протягом 8 тижнів. Почніть з 20 хвилин зі швидкістю на 10-20 секунд повільніше, ніж ваш середній темп при дистанції в 10К. І додавайте по 5 хвилин до тривалості свого тренування щотижня. Після темпових тренувань не забувайте влаштовувати собі повний відпочинок на 1-2 дні.

Варіант № 7. Біжіть швидко і довго

Цей варіант працює не для всіх і являє собою протилежність варіанту № 3. Знайомтеся, Скотт Стренд, шанувальник швидкого бігу на великі дистанції. Нещодавно він зміг поліпшити результат свого марафону на 4 хвилини - його час склало 2 години, 16 хвилин і 52 секунди.

Під час своїх тренувань він пробігав від 18 до 23 миль. І останні 9-14 миль він пробігав в марафонському темпі і навіть швидше.

Важкі тренування у швидкому темпі на великі дистанції ввів в моду Халід Ханоучі, рекордсмен світу з марафону. І якщо раніше вважалося важливим залишатися на ногах на протязі 2-3 годин, то зараз багато хто воліє брати високий темп і бігти настільки швидко, наскільки це можливо, в кінці дистанції.

Спробуйте бігти дуже швидко останні 25% км від вашої дистанції, поступово прискорюючи темп. Наприкінці ви, швидше за все, будете почувати себе як вичавлений лимон, але це не означає, що потрібно заганяти себе як скакового коня. У підсумку ви відчуєте свій темп і зможете поступово його збільшувати.

Ви можете перепробувати всі 7 способів і врешті-решт вибрати один або кілька, які дійсно допомагають вам поліпшити результати. Головне, щоб вони дійсно допомагали вам, а не шкодили.

Будьте обережні, уважно стежте за своїми внутрішніми відчуттями і ви обов'язково зможете пробігти свій перший марафон або поліпшити результати під час наступного.

(via)





Host your own website for free with UpDog.