Фітнес будинку: красиве тіло за 3 хвилини. Щоб отримати нову струнку фігуру, не потрібно бути гуру або потіти в тренажерних залах, плавати до знемоги, в цьому допоможе фітнес будинку за методикою американського тренера Джеффа Рейнольдса, який розробив так звану систему 3-х хвилин. Що ж таке фітнес будинку для стрункого тіла за 3 хвилини? Це комплекс вправ, що виконуються не більше 1-3 хвилин кожне. Це вправи, які може виконувати навіть нетренований чоловік. У комплекс входить розробка всіх м'язів тіла, в тому числі сідниць, спини, рук, плечей, грудей, преса.

Перші три хвилини - розігрів

Протягом перших 3 хвилин потрібно виконувати вправи, які вибираються індивідуально залежно від рівня підготовки. Це можуть бути кроки на місці з високим підняттям ніг, приставні кроки, махи ногами в сторони, стрибки зі скакалкою, біг на місці. Фітнес будинку за методикою американського тренера не виключає поділ усіх вправ на підготовчі та зміцнюючі. Підготовчі 3 хвилини - це щось з перерахованого. Далі 2 хвилини йдуть на зміцнення сідниць і ніг. Ці вправи являють собою звичайні присідання, при цьому ноги знаходяться на ширині плечей.

Для більш натренованих

Для дівчат, які вже знайомі з фітнесом, Джефф пропонує ускладнити процес присідання. Ноги стоять на ширині плечей, таз повільно опускається вниз, при цьому руки піднімаються вгору. Коліна не повинні виходити за рівень стоп. Стегна повинні бути паралельні підлозі. У цей момент, від підлоги відривається ліва нога і випрямляється. Повільно розгинається весь корпус, права нога розпрямляється. Вправа на рівновагу і зміцнення м'язів ніг і сідниць виконується кожною ногою. Такі присідання - фітнес будинку, який може робити кожен, адже для цього не потрібно ніяких тренажерів.

Одна хвилина на прес

Щоб зміцнити прес, не потрібно займатися на похилій лаві протягом 20-30 хвилин, достатньо приділити пресу 1 хвилину в день, через день.


Вправи для преса можна виконувати не традиційним чином, а стоячи. Ноги з'єднані разом, руки при цьому потрібно підняти вгору. Напружуючи м'язи живота, піднімається права нога, зігнута в коліні. Одночасно до коліна опускаються зігнуті в ліктях руки. Вправа виконується кожною ногою по 1 хвилині. Фітнес будинку для преса можна робити і лежачи. Початкове положення тіла - лежачи на підлозі, на спині, коліна розведені, стопи з'єднані разом. Руки заведені за голову. Від підлоги відривається верхня частина тіла і в такому положенні корпус затримується протягом 1 секунди.

День другий: зміцнення рук

Для зміцнення м'язів рук можна скористатися гантелями вагою в 1-1,5 кг. Руки з гантелями витягнуті уздовж тіла, ноги розсунуті на ширині плечей. Ліва рука згинається в лікті і підводиться до правого плеча. У такому положенні потрібно затриматися протягом 1 секунди. Вправа повторюється кожною рукою. Зміцнювати руки можна і на підлозі. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки з гантелями підняті над головою. Руки згинаються і притискаються до грудей таким чином, щоб гантель була Фітнес будинку: красиве тіло за 3 хвилини. поруч з особою. Вправа виконується поперемінно кожною рукою. При опусканні руки, потрібно затриматися в такому положенні 1 секунду.

День другий: ще хвилина на прес

Зайняти вихідне положення на підлозі, на спині. Злегка зігнуті в колінах ноги піднімаються вгору. При цьому руки заведені за голову. Від підлоги відривається верхня частина тіла, праве плече тягнеться до лівої ноги, а ліве плече - до правої. Права нога повільно опускається вниз, але підлоги не стосується, тільки після цього опускається верхня частина тулуба. Потім те ж саме потрібно зробити з іншою ногою. Як видно з усіх вправ, вони виконуються недовго, оскільки робити їх не так легко, як, наприклад, просто качати прес. У цьому і ефективність даної методики.





Host your own website for free with UpDog.