Струнка і атлетичне тіло за одну годину. Нижче описана програма вправ, яка ідеально підійде людям, які не мають можливості відвідувати заняття фітнесом в спортклубі або тренажерний зал, але при цьому мають бажання підвищити тонус всіх м'язів. Для того, щоб заняття видалися занадто нудними, пропонуємо їх доповнити доступними всім гаджетами: скакалкою, гантелями або гімнастичним м'ячем.

Не забувайте, що будь-який спортивний сет потрібно починати з розминки, яка розігріє м'язи і допоможе підготувати їх до важких навантажень. Для розминки можна використовувати велосипедну їзду на свіжому повітрі або десятихвилинну пробіжку. У разі, якщо у вас немає можливості вийти з дому, то можна використовувати звичайну скакалку для розминки. Необхідно скласти скакалку вчетверо, взятися руками за краї, і підняти прямі руки над головою. Виконуйте розвороти і нахили тулуба вліво і вправо, потім десять нахилів. Зробити по десять повторів у кожну сторону.

Для ускладнення розминки потрібно опуститися на коліно, одночасно відставивши вбік другий пряму ногу. У такому положенні необхідно виконувати нахили вліво і вправо, і при цьому утримувати на прямих витягнутих руках над головою скакалку. Кількість повторів слід підвищувати, починаючи з десяти в перші тренування і згодом довести їх до двадцяти. У цьому випадку включаються в роботу сідничні м'язи і м'язи спини, а також тренується рівновагу.

Тренування преса

Лягаємо на спину, в руках тримаємо ручки скакалки, а середину закріплюємо за стопи. Одночасно, на видиху, робимо підйом прямих ніг, і тулуба на зустріч один одному. Видихаючи, повертаємося у вихідне положення. При першому заняття виконувати не більше десяти підйомів, поступово збільшуючи їх кількість до двадцяти.

Лежачи на спині, стопи розміщуємо на підлозі, коліна згинаємо. Складену вчетверо скакалку заводимо за голову, утримуючи кінці долонями. З даного положення необхідно зробити неповне підняття тіла, відриваючи від підлоги плечі. Виконуємо десять підходів спочатку, при наступних заняттях збільшуємо їх до двадцяти.

Скакалку на час відкладаємо вбік і беремо гімнастичний м'яч. У положенні лежачи на підлозі, відриваємо від підлоги плечі і піднімаємо перпендикулярно підлозі одну ногу. З руки в руку за коліном потрібно передати м'яч. Приймаємо вихідне положення. Повторюємо дану вправу і з іншою ногою. З кожною ногою потрібно зробити по п'ять підходів, поступово збільшуючи до десяти.

Струнка і атлетичне тіло за одну годину. Залишаємося в тому ж положенні. Між стопами затискаємо м'яч, при цьому ноги повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Пальці на руках стискаємо в замок, прямі руки піднімаємо над головою. Відриваємо плечі від підлоги на видиху, руки при цьому заводимо перед собою між колін. Повільно видихаючи, приймаємо вихідне положення. При першому заняття обмежтеся десятьма підходами, але не забувайте, що з часом їх кількість повинна бути не менше двадцяти.

У тому ж вихідному положенні, руки розташовуємо вздовж корпусу (руки, не зчеплені в замок). Ця вправа допомагає навантажити косі м'язи преса. Залишаючи корпус нерухомим, ноги потрібно розгортати в обидві сторони, поперемінно. У кожну сторону робимо по десять розворотів (з часом - по двадцять).

У наступному вправу знадобляться і м'яч, і скакалка. Сідаємо на спеціальний килимок для гімнастики, і прогинається назад (намагаємося, щоб кут з підлогою становив близько 45 градусів).


На рівні талії, під спиною, розміщуємо м'яч і трохи спираємося. Витягуємо руки перед собою на рівні грудей, і беремо в них скакалку (складену вчетверо). У такому положенні виконуємо повороти тулубом в різні сторони, при цьому потрібно одночасно згинати протилежну зробленому повороту ногу і стежити за тим, щоб гомілка виводилася в паралель з підлогою. У першому занятті варто зупинитися після п'яти розворотів в обидві сторони (не забувайте, що з часом кількість їх потрібно довести до десяти). Цією вправою закінчується тренування преса.

Тренування м'язів стегон і сідниць

Далі йдуть вправи, що допомагають підтягти м'язи сідниць і стегон. Перед цим комплексом можна попити водички і кілька хвилин перепочити.

Піднімаємося з підлоги. Кінці скакалки утримуємо руками, а її центральну частину володіємо за однією з стоп. Перебуваючи в такому положенні, відводимо ногу, яка протягнута в скакалку, тому. Робимо двадцять повторів. Міняємо ногу і виконуємо ще двадцять підходів.

Чи не міняємо вихідне положення - одна нога протягнута в скакалку. Інший ногою робимо випади, при цьому стегно працюючої ноги має виводитися паралельно підлозі. Після двадцяти випадів однією ногою, робимо теж саме іншою.

Далі йдуть вправи, глибоко розробляють м'язи сідниць

Лягаємо на живіт, згинаємо руки в ліктях і впираємося в долоні чолом. М'яч повинен бути затиснутий між стопами. Коліна згинаємо і відводимо назад гомілку. Перебуваючи в такому положенні, стегно відриваємо від підлоги. Всього потрібно зробити двадцять повторів.

Далі тренуємо м'язи рук

Опускаємося на підлогу, ноги схрещуємо і беремо в руки гантелі. Якщо ви ще новачок, то візьміть гантелі не більш одного кілограма вагою. Розводимо руки в сторони і малюємо подаються кола в повітрі. У кожну сторону достатньо буде десяти повторів.

Залишаємося в тому ж вихідному положення, але долоні підводимо ближче до вух. Руки з гантелями випрямляє вгору. Робимо десять підходів.

Тренування триває роботою над трицепсами. Прямі руки тримаємо над головою, лікті згинаємо і заводимо за голову гантелі. Обмежуємося десятьма підходами.

Струнка і атлетичне тіло за одну годину. Приступаємо до роботи над грудьми, роблячи її пружною і підтягнутою

Положення ніг залишається колишнім, руки належні бути прямі, витягнуті перед собою, в долонях затискаємо гантелі. Видихаючи, розводимо руки в сторони. Всього потрібно зробити десять повторів.

Гантелі відкладаємо і беремо гімнастичний м'яч. Руки стискаємо в ліктях і тримаємо їх на рівні грудей. М'яч знаходиться між долонями. Прикладаючи зусилля, обома долонями тиснемо на м'яч. Повторюємо десять разів.

Завершує наш приємний спортивний сет кілька нескладних вправ на розтяжку

Беремося за краї складеної в четвер скакалки, руки повинні бути злегка відведені за спину. Одночасно нахиляємося до колінах і піднімаємо руки вгору наскільки можливо.

Для того щоб розтягнути стегна, лягаємо на підлогу, однією з стоп зачіпляються середину скакалки, і підтягуємо до грудей коліно цієї ж ноги. З іншого ноги потрібно виконати таку ж розтяжку.

Цією вправою ми закінчуємо тренування. Сподіваємося, що ви дуже швидко побачите результат, і будете ловити захоплені погляди оточуючих.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.