Для бігу і ходьби заради зміцнення м'язів і спалювання жиру підійде навіть простий маршрут навколо будинку або готелю, в який ви приїхали на відпочинок. Ми доведемо вам, що доводити себе до знемоги, подібно марафонців, зовсім не обов'язково: для досягнення хорошого результату потрібно лише правильно розподіляти навантаження.
Як відомо, найбільш швидким і дієвим способом зробити тіло струнким і підтягнутим є поєднання аеробних і анаеробних вправ. Тому крім кардіо ми включили в програму і силовий комплекс. Якщо у фітнесі ви новачок, то перші плоди своїх праць ви побачите вже через 2 тижні, а через ще 4 тижні отримаєте головну нагороду - красиву фігуру.

Силові вправи
ПЛАН ЗАНЯТЬ. Тренуйтеся двічі на тиждень згідно з графіком. Новачкам слід робити 1 підхід з 10-15 повторів кожної вправи, тим, у кого середній рівень підготовки, - 2 підходи, а просунутим - 3 підходи.

Почніть з бічного кроку на степ-платформу. Потім виконайте поспіль, без пауз, по одному підході наступних вправ: віджимання, змінна латеральна тяга, згинання рук, згинання та розгинання рук в нахилі; якщо рівень вашої підготовки дозволяє, повторіть цей цикл 1 або 2 рази.


Завершіть перекатом для преса.

ускладненість. Знаходяться на початковому або середньому рівні підготовки слід довести кількість підходів до трьох. Просунуті можуть збільшити обтяження чи не робити перерв між циклами.

РОЗМИНКА/заминка. Перш ніж приступити до силової тренуванні, розігрійте м'язи. Для цього достатньо 5 хвилин легкої ходьби {ІОН 3}. Наприкінці заняття потягніть всі групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 30 секунд.

Бічний крок. Встаньте лівим боком до степ-платформі заввишки 15-20 см, руки на поясі. Напружте прес і поставте ліву стопу на платформу. Випряміть ліву ногу і відірвіть від підлоги праву. Поверніть праву стопу на підлогу і призначте до неї ліву. Зробіть все повтори з одного, потім з іншого боку.

Стрункий і підтягнутий ТІЛО ВСЬОГО ЗА 6 ТИЖНІВ. Зміцнюються верхня частина стегон, квадріцепси, м'язи сідниць, задньої поверхні стегон, гомілок; м'язи внутрішньої поверхні і верхньої частини стегон працюють як стабілізатори.





Host your own website for free with UpDog.