Вправи на витривалість.

Витривалість - це можливість виконувати вправи певної інтенсивності протягом якомога більшого відрізка часу. У професійному спорті, де акцент ставиться на технічні навички, при рівній техніці виграє той спортсмен, у якого більше розвинена витривалість.

Що стосується побуту, тут без потужного серця і глибокого дихання на всі груди теж не обійтися. Доведено, і нічого дивного в цьому немає, що який би активний спосіб ви ні вели, стан здоров'я багато в чому залежатиме саме від витривалості, тобто, від амплітуди серцевих скорочень, частоти дихання, пульсу, потовиділення. Адже всі перераховані вище фактори в сукупності і означають знайомий усім спортсменам термін "дихалка".

Варіації вправ на витривалість

Вправами на витривалість можуть бути класичні аеробні види спорту - плавання, біг, танці, стрибки. Крім того, є кілька загальнодоступних спортивних напрямків, який розвивають цю властивість організму:

  • скакалка - це неперевершений жиросжигатель, зміцнюючий серцево-судинну систему, координацію, литкові м'язи, стегна, кисті, плечі, прес, сідниці;
  • присідання - доведено, що за ефективністю присідання не поступаються бігу, зате здійснимі не виходячи з дому;
  • велосипед - ідеальне вправи для збільшення витривалості, яке підійде людям з серйозним надлишком ваги, так як на відміну від бігу, знімає навантаження з колін і стоп.

Що стосується бігу, то, очевидно, що коли вам потрібно підвищити силу легенів і серця ви, насамперед, згадуєте саме про нього . Однак при надмірній вазі біг є досить небезпечним видом спорту, адже під час кожного кроку, на крокуючу ногу припадає 70% ваги тіла. Це величезне навантаження на суглоби, яку можна уникнути, зігнавши спочатку вага на велосипеді. А в іншому, біг зберігає позицію лідера серед вправ для розвитку загальної витривалості.

Вправи

Сьогодні ми пропонуємо вам виконати комплекс вправ на витривалість з категорії кардиотренировок зі скакалкою.


  1. Стрибаємо на скакалці спочатку на одній нозі, потім на іншій для розігріву. Виконуємо по 20 стрибків на ногу.
  2. Ноги разом, стрибаємо 20 разів.
  3. Скакалку відклали. Виконуємо кілька кроків на місці для нормалізації дихання.
  4. Руки за голову, робимо крок назад, згинаючи ногу в коліні. Підтягуємо ногу вперед і переносимо вагу на передню ногу. Піднімаємо ногу на видиху. Передня нога під прямим кутом, коліно не виступає за шкарпеточку.
  5. Робимо вдих, видих кілька разів і виконуємо 30 повторень випадів тому на другу ногу.
  6. струснув ноги, робимо кілька кроків на місці .
  7. Виконуємо присідання - ноги ширше плечей, руки перед собою. Присіли, на підйомі робимо мах напівзігнутої ногою в сторону. Міняємо ноги по черзі. Робимо 30 разів.
  8. Ускладнюємо: на маху ногою в сторону, робимо розворот корпусом і наносимо удар або мах рукою. Робимо 30 разів.
  9. Нормалізуємо дихання - крокуємо з вдихом і видихом.
  10. Нахил і поштовх ногою - піднімаємо праву ногу назад в напівзігнутому вигляді, правою рукою торкаємося лівої стопи, корпус нахилений, ліву руку відводимо назад. З цього положення встаємо, з'єднуємо руки разом і наносимо удар правою ногою в сторону. Виконуємо по 20 разів на ногу.
  11. Наступна вправа для підвищення витривалості виконуємо знову на скакалці - стрибаємо на правій і лівій нозі 10 разів, і на обох ногах 10 разів.
  12. Присідання - присідаючи руки зводимо разом перед грудьми, встаємо руки розводимо по сторонам. Виконуємо 30 разів.
  13. Ускладнюємо - присідаємо, руки разом, встаємо, наносимо два удари з розворотом в сторону. Виконуємо 30 разів.
  14. Піднімаємо руки - вдих, опускаємо - видих. Робимо кілька кроків на місці для нормалізації дихання і розслаблення м'язів ніг.





Host your own website for free with UpDog.