Дієта для імунітету. Хочете гідно протистояти простудним захворюванням? Хочете зміцнити свій імунітет, неабияк похитнувся від переживань, багатолюдності і безнадійно зіпсованою навколишнього середовища?

Тоді зробіть перший крок назустріч своїй імунній системі і подайте їй руку допомоги: організуйте нормальне харчування - збалансований зимовий раціон, що містить достатню кількість речовин , необхідних для нормальної роботи імунної системи.

Білки

Насамперед, ваше харчування повинне бути достатнім по білках. Імуноглобуліни, що забезпечують стійкість організму до захворювань - це білки, і для їх синтезу необхідний весь набір амінокислот, причому в достатній кількості. При дефіциті яких-небудь амінокислот лімфоцити - імунні клітини, які синтезують імуноглобуліни - просто не в змозі побудувати нормальні недефектного імуноглобуліни, причому в потрібному для імунної відповіді кількості. Особливо згубно позначається на імунітеті дефіцит незамінних амінокислот: триптофану, лейцину, ізолейцину, валіну, треоніну, лізину, метіоніну, фенілаланіну. Багато з цих назв читачам вже знайомі з етикеток на коробочках і баночках з харчовими добавками для зміцнення здоров'я. Так навіщо приймати все це у вигляді харчових добавок, якщо повний набір і замінних, і незамінних амінокислот можна легко отримати з їжею? Причому при нормальному по калорійності зимовому раціоні - не перевищити 2000 ккал в день. Це я привела мінімальну зимову калорійність для жінок середнього віку, які сильно стурбовані своєю фігурою і ведуть неактивний фізично спосіб життя. Для жінок більш активних і менш стурбованих, а також для чоловіків, підлітків, учнівської молоді зимовий раціон повинен бути більше. Більше 2000 ккал можна, а от менше - не варто: цим сильно понизите свою опірність захворюванням.

У раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки як рослинного, так і тваринного походження - при загальній кількості білка 100 г в день (в перерахунку на чистий білок). Проблеми з нестачею незамінних амінокислот можуть виникнути тільки у строгих вегетаріанців, що виключають з раціону абсолютно всі продукти тваринного походження, в тому числі молоко і яйця. Тварини продукти з високим вмістом білка - це м'ясо, риба, птиця, яйця, сир, сир (15-20% білка). Рослинні продукти з високим вмістом білка - гриби, бобові, крупи (10-20%), хлібобулочні вироби (7%). Найкраще, звичайно, поєднувати тварини і рослинні білки.

Жири

Для формування імунітету необхідні жири: адже стінки лімфоцитів і макрофагів - клітин , які рятують організм від навали ворогів-патогенів - складаються з ліпідів, зокрема холестерину, якого так панічно бояться і норовлять начисто прибрати з їжі. Холестерин повинен бути присутнім в їжі - але в помірних кількостях. Тому не робіть дурниці - не виключайте з раціону повністю яйця і тваринні жири і не сідайте взимку на "знежирені" дієти: такі дієти годяться тільки на літній час, та й то допустимі тільки короткострокові "знежирені" дієти. Взимку щодня можна споживати без докори сумління 10 г тваринного жиру плюс 20 г рослинної олії. Як тваринного жиру можете їсти вершкове масло або сало. Так-так, я не обмовилася! Сало - це не такий вже шкідливий продукт і не треба від нього шарахатися. Саме в салі високий вміст арахідонової кислоти (поліненасичені жирні кислоти), з якої в організмі сінтерзіруются медіатори імунної відповіді. Так що біда не в салі, а його кількості. Численні і різноманітні маргарини по калорійності і поєднанню рослинних і тваринних жирів сильно різняться (300-600 ккал), тому споживання маргарину розраховуйте самі, виходячи з інформації на етикетці.

Вуглеводи

Ну, а тепер поговоримо про вуглеводи. Вуглеводи повинні поступати і бистроусвояемие (цукру), і повільно засвоювані (крохмаль) і баластні (клітковина для нормального травлення). Вуглеводи, також як білки і жири, необхідні для синтезу нових клітин і присутні у всіх біологічних рідинах: крові, лімфі, сечі, секрети залоз, міжклітинної рідини. А медіатори імунної відповіді транспортуються в організмі саме біологічними рідинами. Та й самі медіатори - це дуже різноманітні молекули: пептиди, протеїни, глікопротеїни, ліпопротеїни, ліпіди - а тому для їх синтезу необхідне нормальне безперебійне забезпечення організму нутрієнтами - білками, жирами і вуглеводами. Забезпечення нутрієнтами покладається на вас, а вже як їх утилізувати і на що вжити - організм сам розбереться.

Здоровий організм

Зробимо розрахунок за білками-жирам- вуглеводам на денний раціон 2000 ккал. Для нормального забезпечення організму білком потрібно з'їсти в день приблизно 300 г м'яса/риби/птиці/сиру/сиру (60 г білка), 100 г круп (15 г білка) і 350 г хліба (30 г білка). Решта 5 г білка "доберете" овочами. За калорійністю все "потягне" приблизно на 1600 ккал. Ще 250 ккал додасте чистими жирами - краще і рослинними (20 г рослинної олії - 170-180 ккал) і тваринами (10 г вершкового масла - 70-80 ккал). Насчет вуглеводів не хвилюйтеся - з крупами та хлібобулочними виробами ви їх вводите предостатньо. Решта 150 ккал відведіть на свіжі фрукти-овочі - ось вам органічні кислоти й клітковина. Якщо ви вірний шанувальник роздільного харчування - все одно можна створити "імуностимулюючий" раціон: просто будете їсти м'ясо-молочні та круп'яні продукти в різний час.


Для нормального стану імунної системи потрібно щоденне постачання організму повним набором необхідних вітамінів. Такий набір міститься в збалансованому денному раціоні із загальною калорійністю 5000-6000 ккал. Особи, які займаються фізичною працею і зі збалансованим щоденним раціоном, можуть не турбуватися про вітамінний забезпеченні: якщо в їх висококалорійному раціоні вітамінів досить - додатковий прийом не потрібен. Але якщо щоденний калораж менше, то ви ніколи не отримаєте повного достатнього набору вітамінів, як би правильно не харчуються. Так що краще подстрахуйтесь вітамінними препаратами з баночок-коробочок.

Вітаміни

Але забезпечення вітамінами і їх засвоєння організмом краще, якщо вітаміни надходять і з їжі - не тільки з баночок. Як джерело стільки важливого для імунітету вітаміну С, який росіяни ніжно іменують "аскорбинкой", на зиму цілком годяться квашена капуста, сушені шипшина і став нині популярним в Росії гібіскус (синоніми: каркаде, суданська троянда), цитрусові та ківі свіжого урожаю і швидкозаморожені літні ягоди. Ну, історичні джерела вітаміну С - сиру картоплю і відвар з хвої, оспівані Джеком Лондоном, - ви їсти не станете, тому на час епідемій краще запасіться аскорбінової кислотою в аптеці.

Для імунітету необхідні жиророзчинні вітаміни А і Е і достатня кількість жиру для їх засвоєння. З їжею цілком можна отримати половину денної дози цих вітамінів. Вітамін Е міститься в рослинних оліях і маргаринах. Вітаміну А багато в печінці і жирних сортах риб. Родичі вітаміну А - каротиноїди (включаючи найвідоміший - бета-каротин) - є самі по сильними антиоксидантами та стимуляторами імунітету. Каротиноїдами багаті всі інтенсивно забарвлені жовті, червоні, помаранчеві та темно-зелені овочі та фрукти.

Зараз багато пишуть про біофлавоноїди - вітамінах групи Р - які також виконують в організмі роль антиоксидантів і стимуляторів імунітету. Їх багато міститься у фруктах, особливо фіолетового відтінку (чорниця, чорна смородина, червоні сорти винограду), шкірці цитрусових, зеленому чаї і - хай вибачать мене непитущі за таку пораду! - В червоному вині. Однак, варто згадати, що лікарі минулих століть прописували хворим червоне вино і курячий бульйон. Для імунітету потрібні вітаміни групи В, особливо В6. З ними немає проблем - ці вітаміни містяться в оболонці рису та інших злакових, висівковий хліб, дріжджах, печінці. Проблеми з їх кількістю і поєднанням. Адже імунну систему не можна підстьобнути яким одним вітаміном - вони не працюють поодинці, вони повинні надходити в організм всі разом.

Для справної роботи імунної системи потрібні мінерали цинк і селен. Нормальний імунітет можливий тільки при нормальному кровопостачанні і нормальній роботі нервової системи. Для нормального кровотворення необхідні залізо і мідь, а для передачі нервових імпульсів потрібні магній і кальцій. Отже, для імунітету необхідні всі перераховані мінерали. Так само як і вітаміни, мінерали для імунітету потрібні всі разом, та ще й за наявності всіх необхідних вітамінів і при достатньому постачанні білками, жирами і вуглеводами. Забезпечити організм мінералами - не проблема. Відмінними джерелами мінералів є крупи, житній і висівковий хліб. Гречана крупа містить багато заліза - можна навіть обійтися без дорогих гранатів, які завжди прописували від недокрів'я. Класичний джерело кальцію - молочні продукти. Не забудьте про калій - він необхідний для серцево-судинної діяльності, а, отже, для кровопостачання органів і тканин. Калію багато в овочах (особливо в картоплі) і фруктах (взимку, при відсутності свіжих фруктів, відмінно йдуть ізюм і курага). Так що круп'яні, молочні та картопляні страви - відмінне харчування для імунної системи. Каша на молоці з родзинками - ось делікатес для вашого імунітету!

Розвантажувальні дні анітрохи не шкодять імунітету. Один день на тиждень навіть тільки на воді (краще, звичайно, щоб цього дня не припадав на відповідальну роботу) - це очищення організму, яке благотворно позначається на імунітеті. Також рекомендують "голодні" дні з кислим питтям при гострому захворюванні з високою температурою: організм буде мати можливість відкликати всі сили від травлення і кинути на зміцнення імунної системи.

Але й переїдати не можна. Зима - не привід для обжерливості. Слід пам'ятати, що велика кількість білків створює проблеми їх перетравлення та виведення продуктів розпаду, перевантажує шлунково-кишковий тракт і нирки, надлишок жирів пригнічує імунітет, а надлишки цукрів - прямий шлях до ожиріння, яке є ще більшим ворогом імунітету, ніж надмірна худорба. А ще пам'ятайте, що через три-чотири місяці настане весна і всі набрані за зиму кілограми вам доведеться скидати, а всі інтенсивні різкі "скиди" ваги - прямий збиток імунітету ...

Ось вам і зимова дієта - дієта для імунітету. Такий розклад по харчових компонентів і по калорійності можна зробити смачним і ситним. Озбройтеся таблицями калорійності складу за білками, жирами та вуглеводами, кулінарною книгою - і приємного апетиту!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.