Складно уявити собі сучасну людину, яка не чула б про те, що при схудненні слід харчуватися правильно. Про це сурмлять з усіх телеканалів, в інтернеті і періодиці. Але при цьому людей із зайвою вагою серйозно менше не стає. І проблема тут не тільки у відсутності мотивації і сили волі, а й в інформаційному божевіллі, яке оточує дієтичну сферу. У поняття "правильне харчування" часто вкладається абсолютно різні значення. Вегетаріанці зараховують до отрут м'ясо, сироїди демонізують термічну обробку продуктів, шанувальники низьковуглеводних дієт готові піддати анафемі картоплю і хліб, а хтось і зовсім агітує за монодієти, пропонуючи худнути мало не на каву чи шоколаді. Кому ж вірити? Як зрозуміти, що ж є "правильне харчування"?

Насправді, істина всього одна: харчуватися слід раціонально, різноманітно і збалансовано, а якщо ви хочете схуднути, то до перерахованого додається всього-одна умова - необхідність створення в організмі дефіциту енергії. Умова це пов'язано не тільки з горезвісними калоріями, але деякими досить простими правилами, що стосуються складу продуктів і періодичності прийомів їжі, про що багато хто часто геть забувають.

Насамперед, складаючи свій раціон під час дієти, потрібно розрахувати енергетичні потреби свого організму, для цього можна скористатися спеціальними калькуляторами, яких в мережі безліч. Виходячи з отриманих значень, потрібно приблизно визначити той рівень споживання калорій в день, який забезпечить вам дефіцит енергії в організмі. Дефіцит можна створити двома способами: шляхом вживання меншого числа калорій в день, ніж припускає ваша добова норма, або шляхом збільшення енерговитрат при збереженні колишньої калорійності (мається на увазі збільшення фізичних навантажень). В ідеалі ці два способи можна навіть об'єднати.

Друге, що потрібно врахувати - баланс в раціоні білків, вуглеводів і жирів, так званий баланс БЖУ. Для людини, що бажає схуднути і займається фітнесом хоча б пару разів на тиждень, цей баланс повинен виглядати приблизно так: 30% - білки, 20% - жири і 50% вуглеводи. Для середньостатистичної людини це означатиме значне збільшення в раціоні білкових продуктів (оскільки зазвичай рівень споживання білків складає відсотків 10) і урізання вуглеводів-і жиросодержащих продуктів.


Так, можливо, доведеться навчитися вчитуватися в етикетку кожного продукту, виробляти калькуляції, але це навіть корисно - так набувається звичка думати про те, що ви тягнете в рот.

Крім того, переймаючись правильним харчуванням, потрібно розібратися в періодичності прийомів їжі, порційності і швидкості засвоєння різних продуктів і їх енергетичної цінності. Отже, прийоми їжі належним бути досить частими: 5-6 прийомів на день з періодичністю в пару годин. Останній прийом їжі повинен здійснюватися не пізніше, ніж за 3 години до сну. При цьому порції кожного з прийомів не повинні бути дуже великими. Намагайтеся їсти часто і потроху. Дуже важливий момент - швидкість засвоєння продуктів. Вона характеризується глікемічним індексом, чим він вищий, тим швидше продукт перетравлюється, що містяться в ньому речовини надходять в організм і отримана енергія передається клітинам. Вуглеводи, наприклад, є в цьому сенсі дуже небезпечними: вони - головний постачальник енергії, і при цьому дуже багато з углеводосодержащих продуктів мають високий ГІ. Якщо вуглеводи з високим ГІ вживаються на ніч, вони швидко повідомляють організму величезна кількість енергії, яку йому вже нікуди витрачати, оскільки він вже готується до сну, і невикористана енергія відкладається в жир. Білки ж не є основним постачальником енергії, і вони не схильні відкладатися в жир - їх організм використовує при будівництві м'язових клітин. Саме тому основну масу вуглеводних і жирних продуктів слід вживати в першій половині дня, поки ще організму є куди витрачати надійшла з них енергію, і скорочувати або зовсім виключати їх вживання в другій половині дня, замінюючи їх на білки і клітковину. При цьому вуглеводи з високим ГІ, можливо, має сенс зовсім прибрати з раціону, і вживати тільки так звані складні вуглеводи, які забезпечують рівномірне надходження енергії в організм.

Це лише основні правила, які допоможуть вам зрозуміти суть правильного харчування. Про більш практичних радах читайте в наших наступних статтях.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.