Правильне харчування для схуднення: меню.

Швидше за все, в сучасному світі не існує людини, яка ніколи не міг не чути, що при схудненні харчування має бути правильним. Завдання полягає в тому, що в поняття "правильне харчування" вкладено досить різний зміст. Як потрібно харчуватися, щоб схуднути?

Хтось каже, що м'ясо є отрутою, хтось демонізує баклажани, помідори і картоплю, а хтось зовсім пропонує схуднути за допомогою плиток шоколаду. Хто правий і кому вірити? Насправді, існує лише одна правда про раціон харчування для схуднення: "Їсти слід менше, ніж витрачає тіло в процесі щоденної активності, і пам'ятати про поживну цінність їжі".

речі, їжа не має спільних точок дотику з загальновідомими калоріями. Калорії - це хімічний склад їжі, вміст у ній харчових волокон, мінералів, вітамінів, вуглеводів, жирів і білків. Складно? Зовсім навпаки. Необхідно скласти для себе щоденне меню і скидати вагу автономно, а це легше легкого. Звичайно, буде потрібно трохи посидючості, дисципліни і часу. Ну, а розповіді про схуднення на карамельках-шоколадках можна при бажанні почитати на ніч.

Правильне харчування: що можна їсти

Перше, для схуднення навіть максимально правильне харчування не може сповна забезпечити потреби організму людини в мінералах і вітамінах. Це неможливо при обмеженою калорійності харчування, тому необхідно подбати про покупку в аптеці якісного комплексу мінералів і вітамінів. Краще всього не обмежуватися вітамінами для схуднення, треба попросту зупинитися на найбільш різнобічному комплексі.

Друге - це вуглеводна складова меню харчування. Найчастіше ми вибираємо вуглеводи, які надто швидко перетравлюються і абсолютно насичують, тому й відбуваються зриви з дієти. Слід пам'ятати, що в середньому, жінці, яка має вагу в 70 кг, щодня необхідно пару порцій "повільних" вуглеводів. Виберіть на свій смак з наведеного списку: цільнозернове пита, печена картопля, гречані, житні, рисові і вівсяні хлібці без додавання цукру і дріжджів, цільнозернові або житні макарони, пшоно (двічі на тиждень), каша рисова з нешліфованого рису, каша вівсяна з борошна грубого помелу, каша гречана. Вживати "повільні" вуглеводи слід за сніданком і в обід, це дозволить не відчувати почуття голоду вечорами.

У правильному харчуванні для схуднення обов'язково передбачається споживання їжі з багатим вмістом білка. Частка білків повинна бути в наявності в кожному головному прийомі їжі. При наявності занять в тренажерному залі, слід включати трохи повноцінного білка в перекушування. Одні з відповідних джерел білка для схуднення - це сири жирністю до 25% (ліміт сиру - 40 г), нежирні молочні продукти, білки яєць, риба, індичка, курка, нежирні види м'яса.

Корисні жири є важливою частиною збалансованого харчування для схуднення. Нормою мають стати горіхи до 30 г або пара столових ложок будь-якої олії рослинного щодня.

Не слід забувати про джерела харчових волокон і клітковини. У правильному меню для схуднення повинні бути присутні не менше 300 г фруктів наслідках і овочів 300-400 г. З овочів, однозначно, слід відмовитися тільки від консервованого горошку і солодкої кукурудзи. Фрукти можна вживати будь-які, але щодо манго, винограду і бананів існує правило - їх можна їсти по одній штуці і до 14 годин.


Всі інші продукти не входять в меню для схуднення. Якщо є звичка до солодощів, треба постаратися замінити їх 2-3 штуками мармеладу, сушених абрикосів, фініків, або парою чайних ложок меду. Але якщо вже зовсім не під силу, можна з'їсти до 10-20 г чорного шоколаду.

Але в меню для схуднення найважливішим є порція. Порція каші має бути розміром з кулак, хліб або хлібці - 30 г (2 столові скибочки). Риба або м'ясо повинні бути завбільшки з долоньку, 180 г сиру, 1 склянка кефіру, молока, 0,5 склянки йогурту без наповнювачів, фрукти і овочі - 2 кулака.

Приблизне меню для схуднення
  • На сніданок : вівсяна каша, зварена на воді, одне яблуко, чашка кави з додаванням молока
  • На другому сніданку вжити один стакан кефіру і пару персиків
  • На обід: овочевий салат, заправлений 1 ст. ложкою масла рослинного, шматочок риби і 1 печена картоплина
  • Перекусити можна однією тертою морквою і оливками
  • За вечерею: тушкована в апельсиновому соку грудка куряча і відварна брокколі.

Перший час може здаватися, що меню дуже убоге і ущемляє "харчові інтереси". Зважаючи на це кожні 7-10 днів можна з'їдати те, що ніяк не вписується в щоденне меню для схуднення, але може порадувати смак. Необхідно намагатися не об'їдатися і постаратися виключити розвантажувальні дні. Якщо вважаєте, що необхідні розвантаження - можна вибрати здорові варіанти на овочевому супі, кефірі, сирі, яблуках, і обов'язково відмовитися від карамельних і шоколадних днів. Першим сигналом про необхідність припинення розвантажувальних днів є переїдання на наступний день.

Якщо ви запрошені в гості або харчуєтеся в ресторані, слід вибирати максимально здорові варіанти і видаляти видимий жир. І наостанок, якщо неможливо себе контролювати, то один келих сухого вина не принесе шкоди. Ну, а якщо випивка розпалює апетит, то кращим буде повна відмова від неї.

Інший приклад меню для схуднення наведено в статті про дробове харчування, тобто харчування невеликими порціями.

Від чого заради схуднення доведеться відмовитися?

Наші пращури вважали корисним все, що в рот пролізло. У наш час ми намагаємося особливо ретельно вибирати продукти і часто попадаємося на гачок талановитих виробників реклами. Деякий проміжок часу будь вуглеводна їжа вважалася основним недругом пропорційної фігури, потім почали засуджувати будь-які вогнища жирів, а трохи пізніше в полі зору прихильників "схуднення для здоров'я" виявилися білки. Насправді, існує неупереджено некорисна їжа:

  1. жирний попкорн, начос, горішки, чіпси є джерелами шкідливих жирів, і рясніють штучними підсилювачами смаків;
  2. локшина швидкого приготування, сухі концентрати картопляного пюре і супів;
  3. різна випічка тривалого зберігання (рулети з кремом, кекси);
  4. копчена риба і м'ясо промислового виробництва;
  5. майонези;
  6. смажені риба, пиріжки та інша смажена їжа, приготована на підприємствах громадського харчування.

Всього цього їсти не слід не тільки з міркувань схуднення, але й тому, що більшість зазначених вище продуктів шкідливі печінці, ниркам, ШКТ. Всі інші продукти, навіть хліб з картоплею і сало, їсти можна, тільки не слід робити з них основу свого щоденного меню.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.