Зміст:

  • Причини появи зайвої ваги
  • Грамотний раціон при правильному харчуванні
  • Головні правила правильного харчування
  • Правильне харчування. Меню

Напевно кожна дівчина хоч раз в житті обмежувала свій раціон, щоб скинути пару-трійку зайвих кілограмів і позбутися від жирку на стегнах і талії. Але витримати жорстку дієту і не зірватися з неї - це справжній подвиг, на який здатні лише деякі. А адже насправді все досить просто. Зовсім не потрібно сидіти голодом і мучитися від бажання з'їсти щось смачне, якщо використовувати правильне харчування для схуднення, меню якого досить різноманітно і ситно. Але про все по порядку.

Причини появи зайвої ваги

Щоб зрозуміти всю суть рекомендацій для схуднення, просто необхідно усвідомити справжні причини набору ваги, адже кілограми не за один день звалилися на вас з неба. Все це "багатство" ви місяцями, а може і роками складали через неправильне харчування. Дієтологія давно довела, що для позбавлення від зайвої ваги достатньо лише уважно прислухатися до свого тіла, але що це означає розуміють лише деякі. А адже найчастіше ми їмо, коли організм вже ситий, їмо жирне, солодке, та ще й перед сном. Як тут не погладшати? Але пора брати себе в руки і позбуватися від шкідливих звичок:

  • Рясне вживання солодкої, жирної і калорійної їжі;
  • Вживання більш ніж 2 чашок кави на день;
  • Харчування на ходу, постійні перекуси калорійною їжею, фастфудом;
  • Регулярне споживання алкоголю;
  • Недостатня кількість чистої води (менше 1,5 л на день);
  • Звичка ковтати їжу великими шматками;
  • Одне або дворазове харчування;
  • Відсутність сніданку;
  • Вечірні "свята живота";
  • Їжа перед телевізором або за книгою;
  • Відсутність рідкої їжі в раціоні (супи) і т.д.

Цей список можна продовжувати ще дуже довго, але від цього ви навряд чи досягнете схуднення. Вам просто необхідна грамотна дієта, щоб отримати результат. Тому давайте брати себе в руки і змінювати своє життя на краще і шукати рецепти правильних і корисних страв. А також запам'ятайте прості правила і поради, які ви знайдете в цій статті.

Грамотний раціон при правильному харчуванні

Багато, коли чують слово дієта, думають, що це обов'язково обмеження, заборони і позбавлення. Але насправді, дієта - це спосіб життя. А значить і раціон повинен бути таким, щоб ви не відчували себе обділеною. При правильному харчуванні важливо не виключити продукти зі свого меню, а максимально збалансувати його. І нерідко доводиться вводити нові, незвичні для дієти елементи і шукати корисні рецепти, щоб домогтися дійсно хороших результатів. А ось невеликий список "правильних" продуктів, за допомогою яких правильне харчування з тортури перетворюється на комфортне харчування:

  • Йогурти без цукру і ароматизаторів, з низьким вмістом жиру;
  • Фрукти , особливо корисні виноград, ківі, груші, банани і яблука;
  • Зелень;
  • Овочі, особливо морква, редис, буряк, помідори і огірки
  • Насіння соняшнику і гарбуза без солі;
  • Волоський горіх, мигдаль, фундук і сирий арахіс;
  • Сухофрукти: фініки, курага, урюк, інжир;
  • Хлібці зернові, хліб з висівками;
  • Сир з низьким відсотком жиру;
  • Зелений чай без цукру;
  • Соєві продукти;
  • Оливкова олія.

За допомогою цього невеликого переліку продуктів ви зможете легко підібрати смачні рецепти і утамувати відчуття голоду, не перебираючи калорій. Погодьтеся, варіантів страв безліч, треба просто пошукати. А дієта, на якій можна швидко худнути і не треба голодувати - це мрія будь-якої жінки, яка зіткнулася з проблемою зайвої ваги!

Головні правила правильного харчування

І ось ми підійшли до, мабуть, найважливішою частини - правилам правильного харчування. Їх досить багато, але є 6 самих основних, і за допомогою цих рекомендацій ви дійсно зможете схуднути і назавжди забути слово "дієта" як страшний сон. А дотримуватися цих правил зовсім не складно, головне зрозуміти і систематизувати їх.

  • Багаторазове харчування

Звичайно, у всіх свій рівень зайнятості і ритм життя, але якщо ви хочете, щоб вага йшла і ніколи більше не повертався, навчитеся харчуватися мінімум 3 рази на день. Причому перший прийом їжі бажано робити протягом години після пробудження. Так-так, сніданок - це обов'язкова умова. Саме він заряджає вас енергією на весь день і допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. І не треба боятися, що щільний сніданок перетвориться на жирок на талії. Все якраз навпаки, їжа, яку ви з'їсте вранці, повністю "згорить" і прихопить із собою трохи запасів, які затьмарюють ваше життя.

Обід і вечеря також важливі для схуднення. Сучасна дієтологія рекомендує харчуватися по можливості 5, а то і 6 разів на день. Але мінімальна планка - триразове харчування. Це необхідно, щоб ваше тіло знало, що його не морять голодом, і немає приводу запасатися на чорний день, адже пройде кілька годин і в організм надійде нова їжа для енергії.

  • Приділіть час їжі

Згадайте, як часто ви перекушуєте на ходу? А коли останній раз накривали стіл на обід або вечерю? Чи не святковий, а просто так? Більшість з нас звикло харчуватися в кафе на роботі чи навчанні, по дорозі додому в автомобілі, в закусочних і точках швидкого харчування. Навіть коли ви знаходитесь вдома, напевно ви не приділяєте достатньо часу їжі. Хтось вважає за краще дивитися улюблений фільм за вечерею, хтось спілкується в соціальних мережах або читає. І все це - велика помилка, яка веде до набору ваги.

Справа в тому, що коли організм насичується, шлунок подає в мозок сигнал, як би кажучи йому "Я ситий". Але якщо ви зайняті сторонніми справами, то цей сигнал просто не чуєте і продовжуєте є. У результаті з'являється відчуття тяжкості, сонливість і часом навіть нудота від переїдання. Щоб уникнути цього, приділіть їжі час.


Накрийте гарний стіл, вимкніть телевізор, відкладіть в сторону книгу або журнал і просто насолодитеся їжею. Ви здивуєтеся, як мало їжі потрібно, щоб насититися і отримати задоволення.

  • Ми не чайки

Коли ви їсте, скільки разів ви пережовуєте їжу? Існує один простий закон, який говорить: "Тверду їжу пийте, рідку - жуйте". Це означає, що необхідно ретельно пережовувати будь-яку їжу до рідкого стану, щоб вона змішувалася зі слиною. Це необхідно для того, щоб їжа краще засвоювалася і засвоювалася, а ви встигали насолодитися її смаком. Намагайтеся робити не менше 40 жувальних рухів, не ковтайте величезні шматки, як роблять це чайки.

  • Вживайте більше свіжих фруктів і овочів

Це просте правило, з допомогою якого ви зможете не тільки отримати більше корисних елементів з їжі, але і скоротити кількість споживаних калорій. Адже будь-яка дієта спрямована саме на це. До того ж фрукти і овочі містять велику кількість клітковини, яка сприяє хорошій роботі шлунково-кишкового тракту. Солодкі фрукти цілком здатні замінити десерти, а овочеві салати підходять для перекушування або повноцінного прийому їжі.

  • Їжа та емоції

Щоразу, коли вас тягне до холодильника , зупиніться і проаналізуйте свій стан. Сучасна дієтологія довела, що люди тягнуться до їжі коли не можуть пережити будь-яку емоцію. Це може бути радість, втома, смуток, образа, злість і т.д. Постарайтеся зрозуміти, чи дійсно ви відчуваєте голод, або це бажання пожувати щось, нав'язане настроєм?

Особливо часто "жор" наступає у вечірній час. Начебто недавно повечеряла, скоро лягати спати, але рука то й справа тягнеться до чашки з цукерками або коробці печива? Необхідно зупинити себе, щоб зрозуміти причину цієї шкідливої звички. Коли ви навчитеся контролювати свої емоції і переживати їх, ніяка дієта не буде вам страшна.

  • Водний режим

Вам відомо, що людина складається з води на більш ніж на 80%. І саме вода відіграє важливу роль у виведенні токсинів і шлаків. А це означає, що нам необхідно підтримувати водний баланс і вживати оптимальну кількість рідини. Дієтологія вважає, що для нормальної роботи організму потрібно випивати 1,5-2 л чистої води на добу. В іншому випадку включиться механізм накопичення рідини в тілі у вигляді набряків.

Досить дотримуватися ці прості 6 правил, щоб привести свій раціон в порядок і втратити зайву вагу. Така раціональна дієта здатна творити чудеса, а якщо підключити до неї ще й активні заняття спортом, то через пару місяців ви себе просто не дізнаєтеся. За допомогою правильного харчування можна не тільки скинути вагу, але і поліпшити своє здоров'я і підвищити рівень енергії.

Правильне харчування. Меню

Перший час досить складно підібрати меню для правильного харчування. Але дуже важливо, щоб раціон був збалансованим, а прийоми їжі повноцінними. З часом ви навчитеся самостійно вибирати рецепти страв, які підходять для кожної трапези. А поки, щоб дієта була в задоволення, скористайтеся невеликої шпаргалкою

Сніданок
  1. 150 г вівсяної каші з шматочками фруктів, 1 яйце, 250 г кефіру;
  2. 1 яйце, 1 бутерброд із зернового хліба з шинкою, чашка кави;
  3. 100 г вареної яловичини, 20 г консервованого горошку, 200 г кефіру;
  4. 150 г фруктового салату, 250 г кефіру, 1 яйце;
  5. 2 яйця некруто, риба на пару із зеленню, зелений чай;
  6. 150 г рибних котлет, 1 яйце, кава з вершками;
  7. Салат зі свіжої капусти, 1 невелика варена картопля, 100 г м'яса або риби на пару.
Другий сніданок
  1. 100 г відвареної курячої грудки, 20 г консервованого горошку, 1 яблуко, несолодкий чай;
  2. 100 г вареної яловичини, 1 яблуко, зелений чай;
  3. 1 яблуко або апельсин, салат з моркви і капусти, несолодкий чай;
  4. 100 г риби, 30 г горошку або кукурудзи, зелений чай;
  5. 250 г маложирного кефіру і 1 яблуко або банан;
  6. 1 ст. молока;
  7. 250 г кефіру.
Обід
  1. Суп з овочів, 150 г вареної курячої грудки, 50 г огірків або помідор, компот із сухофруктів;
  2. 200 г нежирного борщу, 100 г відбивні м'яса, 1 варена картоплина, компот;
  3. Щи на овочевому бульйоні, 100 г смаженої риби, 100 г картоплі, салат зі свіжої капусти, чай з цукром ;
  4. Картопляний суп, 100 г вареної яловичини, 50 г свіжих помідорів, компот або чай;
  5. Овочевий суп, м'ясне рагу з овочами, несолодкий компот;
  6. 200 г юшки з жирної риби, 1 картоплина, салат з капусти, чай з цукром;
  7. Картопляний суп, 100 г курячої грудки на пару або вареної, солодкий компот.
Полудень
  1. 1-2 яблука;
  2. 1 апельсин;
  3. 2 ківі;
  4. 2 банана;
  5. 200 г ягід ;
  6. 1 грейпфрут;
  7. 1 манго або 1 яблуко.
Вечеря
  1. 50 г вареної риби, 1 варена картопля, 5г масла , 100 г салату з овочів, чай;
  2. 70г вареної курки, 20 г зеленого горошку, зелень, чай без цукру;
  3. 100 г вареної яловичини, чай з молоком без цукру;
  4. 200 г риби на пару, 1 картоплина, салат з капусти і моркви;
  5. 1 яйце некруто, солодкий чай;
  6. 50 г відвареної яловичини, 1 яйце, чай з молоком без цукру;
  7. 100 г курячих грудок на пару, 20 г горошку або кукурудзи, 1 яйце некруто

В полудень можна пити тільки звичайну воду або відвар з плодів шипшини без додавання цукру в будь-якій кількості. Перед сном, якщо з'являється відчуття голоду, можна випити склянку молока або маложирного кефіру. Також допустимо питний йогурт без добавок. В інший час рекомендується пити звичайну чисту воду або мінералку без газу.

Ви можете використовувати будь-яке поєднання із запропонованих варіантів, урізноманітнюючи тим самим своє меню. Наприклад, сьогодні у вас в раціоні сніданок № 1, другий сніданок № 5, обід № 2, полуденок № 6 і вечеря № 4. А може бути, ви взагалі обійдетеся без другого сніданку і полудня або додасте свої рецепти. Головне, щоб не виникало відчуття голоду. Адже це не голодна дієта, а правильне харчування, яке повинно стати звичкою!





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.