Раціональне харчування: правильні пропорції для здоров я. Раціональне харчування - це раціон, що забезпечує весь необхідний набір поживних речовин. Основу раціонального харчування становлять продукти харчування, багаті крохмалем - наприклад, рис або паста, - овочі і фрукти, корисні джерела протеїну (м'ясо, риба і боби), молоко і молочні продукти. У збалансованому раціоні має бути мінімум жирів, цукру і солі.

Секрет раціонального харчування - це баланс, тобто підтримка правильних пропорцій жирів, білків і вуглеводів в повсякденному раціоні. Раціональне харчування не тільки забезпечить організму весь набір необхідних для здоров'я поживних речовин, але і допоможе підтримувати вагу в нормі.

Харчові категорії

Всі продукти, які вживає в їжу людина, можна розділити на п'ять основних категорій. Основа раціонального харчування - перші чотири таких категорії, а от продуктів з п'ятої категорії в раціоні має бути дуже мало.

  • Фрукти та овочі
  • Продукти з великим вмістом крохмалю - рис, паста, картопля, цільнозерновий хліб
  • М'ясо, риба, яйця, бобові
  • Молоко і молочні продукти
  • Продукти, у великих кількостях містять жири і цукор
  • Продукти з великим вмістом крохмалю

Продукти з великим вмістом крохмалю (вуглеводів) - такі, як цільнозерновий хліб і каші, картопля, паста, рис - складають основу принципу раціонального харчування. Всі такі продукти - відмінне джерело енергії, своєрідне "паливо" для людського організму. Щоб раціон був збалансованим, продукти з цієї категорії повинні складати рівно третина всього, що вживає в їжу людина, тобто стати основою раціону.

Найкраще вибирати цільнозернові продукти або продукти з непросіяного борошна - коричневий рис, цільнозерновий хліб з висівками і так далі. У таких продуктах міститься більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж у звичайному білому хлібі. Крім того, відмінний і, що ще важливіше, корисне джерело клітковини, необхідної для нормального травлення - боби, квасоля і зелений горошок.

Фрукти та овочі

Фрукти і овочі - життєво необхідний людині джерело вітамінів і мінералів. Дієтологи рекомендують вживати мінімум п'ять порцій фруктів або овочів на день - така кількість допомагає значно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту і деяких видів раку. П'ять порцій овочів або фруктів на день - це зовсім не так складно, як може здатися на перший погляд. Всього одне яблуко, банан або груша - це вже одна порція, шматочок ананаса або дині - друга, три столові ложки пюре з овочів - третя.


Фрукти хороші як "перекусу" між основними прийомами їжі, а овочі стануть відмінним гарніром до будь-якої страви.

М'ясо, риба, яйця і бобові

Всі ці продукти - основні джерела протеїну, необхідного для нормальної роботи практично всіх систем організму. Крім того, в м'ясі, рибі, яйцях міститься набір вітамінів, мінералів і незамінних амінокислот - тобто тих амінокислот, які організм нездатний синтезувати самостійно.

М'ясо - хороше джерело білків, вітамінів і мінералів, в тому числі заліза , цинку, вітамінів групи B (зокрема, основне джерело вітаміну B12). Основою раціонального харчування має стати пісне, не жирне м'ясо типу яловичини або білого м'яса курки. М'ясо найкраще готувати з мінімальною кількістю рослинної олії або відварювати.

Риба - ще один найважливіший джерело білків, але головна її перевага полягає в жирних кислотах омега-3, особливо корисних для зміцнення серцево-судинної системи і зниження холестерину . Раціональне харчування передбачає мінімум дві порції риби на тиждень.

Молоко і молочні продукти

Молоко та молочні продукти - наприклад, сири, йогурти - це ще один корисний джерело протеїну. Крім того, в таких продуктах у великій кількості міститься кальцій, що зміцнює кістки і запобігає ризик захворювань скелетної системи в літньому віці (наприклад, остеопорозу). У їжу найкраще вживати молочні продукти з низькою жирністю - нежирний сир і тверді сорти сиру, знежирений йогурт і молоко.

Жири та цукор

Жири та цукор - джерела енергії, необхідної організму, проте вживання багатих жирами або цукром продуктами призводить до надлишку енергії: організм отримує більше енергії, ніж спалює, і, як наслідок, починає запасати невитрачену енергію у вигляді жирових відкладень. Зрештою зловживання такими продуктами призводить до ожиріння, значно збільшує ризик діабету, захворювань серцево-судинної системи, інсульту та деяких видів раку.

Зрозуміло, не всі жири однаково шкідливі для людського організму. Так звані насичені жири, які містяться у вершковому маслі і маргарині, сирах, сосисках, кондитерських виробах, відносяться до "шкідливим" жирам - вони підвищують рівень холестерину і ризик захворювань серця. А ось ненасичені жири, навпаки, допомагають знижувати рівень холестерину і забезпечують організму необхідні для нормального здоров'я жирні кислоти. Основні джерела ненасичених жирів - жирна риба, горіхи і зерна, авокадо, оливкова олія.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.