Всього 20 хвилин занять щодня допоможуть досягти ідеальних форм та гарного настрою.

Сара Хейлі, головний інструктор Reebok, вважає, що її 20 хвилинне тренування допоможе позбутися недоліків фігури і мати підтягнуте і пружне тіло. Необхідно лише взяти на озброєння комплекс з 12 вправ, які можна модифікувати і ускладнювати залежно від своїх відчуттів. Саме часта модифікація вправ і допомагає уникнути "плато" в тренуваннях і схудненні.

Розминка

Перше, з чого необхідно починати кожну 20-хвилинне тренування, це розминка.

Крок 1: по черзі піднімайте коліна до грудей 4 рази (вправо-вліво, вправо-вліво).

Крок 2: по черзі заводите коліна назад, доводячи ноги до сідниць. Допомагайте рухатися руками. Повторіть вправу 20 разів.

Чим корисно

Піднімаючи ноги високо, розігріваються ваші стегна і підколінні сухожилля, готуючи весь організм до роботи.

20 хвилинна тренування. Вправа 1

Крок 1: присядьте на підлозі, поставте руки перед собою.

Крок 2: ривком відведіть ноги назад і одночасно опустіть груди на підлогу.

Крок 3: за допомогою рук підніміться вгору, поверніться у вихідну позицію.

Модифікації: повільні рухи ногами замість стрибків, утримання грудей в повітрі, замість того щоб класти її на підлогу, плавні рухи замість стрибків.

Чим корисно

Ця вправа змушує тренуватися все тіло, а так само тренуватися серцевий м'яз.

Вправа 1. Ускладнення

Крок 1: станьте прямо, підніміть руки вгору.

Крок 2: починайте стрибати, зводячи ноги і руки разом.

20 хвилинне тренування. Вправа 2

Крок 1: станьте прямо, візьміть у руки гирю, поставте праву ногу вперед і підніміться на обох ногах на носочки. Візьміть гирю обома руками і підніміть їх вгору, щоб вони були на одній лінії з правим плечем.

Крок 2: опустіть прямі руки з гирею вниз по діагоналі вліво, одночасно відводячи праву ногу назад, а ліву - вперед, і згинаючи її в коліні. У підсумку ви майже опустіть праву ногу до 5-10 сантиметрам до підлоги, як і руки.

Модифікація: виконайте вправу з 20 хвилинного тренування без гирі, зімкнувши руки разом і випрямивши їх в ліктях.

Чим корисно

Тренування для всіх груп м'язів, особливо корисна для роботи треба косими м'язами живота, які і формують фігуру.

Вправа 2. Ускладнення

Після того, як ви повернулись на кут, стисніть м'язи сідниць і підніміть ліву ногу вгору.

20 хвилинне тренування. Вправа 3

Крок 1: присядьте, покладіть руки перед собою, а потім починайте виконувати кругові рухи своїми колінами і стегнами, після чого присідайте.

Крок 2: різко пригніть вгору, випрямляючи тулуб і піднімаючи руки вгору, опускайтеся на підлогу на зігнуті коліна, займаючи вихідну позицію. Повторіть вправу 20 разів без зупинки.

Модифікації: поки ви не досягнете гнучкості, ставте свої руки на стегна замість підлоги.

Чим корисно

Відмінне кардіо вправу, качає ноги і формує рельєф стегон.

Вправа 3. Ускладнення

Під час стрибка вгору поверніть тулуб на 180 градусів. Після 10 стрибків поміняйте напрям.

20 хвилинне тренування. Вправа 4

Крок 1: Візьміть у руки 5-кілограмові гирі, поставте їх на підлогу на рівні плечей, а ноги розведіть широко і поставте на носочки.

Крок 2 : розслабте коліна і стуліть ноги разом стрибком.

Крок 3: Поверніться у вихідне положення.

Крок 4: підніміть одну руку з гирею до грудної клітки, тримаючи ноги прямо. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу другою рукою. Кількість повторів - 20 разів.

Модифікації: виконайте вправу на четвереньках, без стрибків.

Чим корисно

Вправа качає прес, стегна і спину, плечі.

Вправа 4. Ускладнення

Повторіть 12 підходів поспіль, потім 12 підходів на правій, а після - на лівій руці.

20 хвилинне тренування. Вправа 5

Крок 1: станьте прямо, полусогніте ноги в колінах, станьте на носочки.

Крок 2: виконуйте рухи ногами на носочках в сторони, зрушуючи й розсовуючи ноги . Повторіть вправу 20 разів.

Модифікації: скоротіть відстань між ногами або зменшіть швидкість.

Чим корисно

Гарне тренування для серця, а так же потужний спалювач калорій.

Вправа 4. Ускладнення

У момент, коли ноги стоять ширше плечей, опустіться на п'яти і торкніться однією рукою статі. Потім підніміться на п'яти і поверніться у вихідне положення, знову станьте на п'яти і торкніться іншою рукою статі.


20 хвилинне тренування. Вправа 5

Крок 1: сядьте на підлогу, візьміть у руки гантелі і поставте їх за собою в якості опори. Підігніть ноги в колінах під себе і підніміть таз в повітря, спираючись на руки і на ноги.

Крок 2: опустіть тіло вниз, згинаючи в лікті руки.

Крок 4: випряміть руки , а ноги відведіть вперед і почніть ходити вліво-вправо прямими ногами, спираючись руками на гантелі. Повторіть вправу 10 разів.

Модифікації: виконайте вправу на трицепсах без ходьби ногами.

Чим корисно

За допомогою цієї вправи з 20 хвилинного тренування можна підтягнути стегна і сідниці, позбувшись від в'ялості.

Вправа 5. Ускладнення

Підніміть верхню частину тіла на стілець під час виконання вправи.

20 хвилинне тренування. Вправа 6

Крок 1: станьте прямо, розташуйте ноги ширше плечей, трохи зігніться, прийнявши позу катання на ковзанах. Заведіть одну ногу за іншу (як ніби ви катаєтеся на ковзанах), супроводжуючи її протилежною рукою.

Крок 2: доповніть вправу легкими стрибками, відриваючи ногу при русі. Повторіть вправу 20 разів, прискорюючись.

Модифікації: замість стрибків сковзаєте ногами по поверхні підлоги.

Чим корисно

Добре опрацьовує внутрішню частину стегна, сідниці і живіт одночасно .

Вправа 6. Ускладнення

Перенесіть вагу тіла на одну ногу, тоді як друга заводите за першу ззаду, але не ставте її на підлогу. Зафіксуйте положення і постарайтеся доторкнутися рукою до підлоги.

20 хвилинне тренування. Вправа 7

Крок 1: ляжте на підлогу і почніть віджимання від підлоги, поставивши руки прямо під грудьми.

Крок 2: в нижньому положенні притискайте лікті до себе, змушуючи працювати трицепси і груди.

Крок 3: повернувшись у вихідне положення, поверніть тулуб на 90 градусів, зробивши опорою одну руку і ногу. Випрямити ноги і руки, зафіксуйте положення на 2 рахунки. Потім поверніться у вихідне положення, відіжміться і випрямтеся в інший бік. Повторіть 20 разів.

Модифікації: виконайте віджимання з колін на підлогу. При повороті тулуба схрестіть ноги.

Чим корисно

Працюють всі м'язи тіла, розробляються трицепси.

Вправа 7. Ускладнення

Піднімаючись після віджимання, вважайте повільно до 4-х.

20 хвилинне тренування. Вправа 8

Крок 1: станьте на карачки, випряміть ліву ногу назад, а праву руку прімкніте до голови.

Крок 2: стуліть коліно піднятою ноги з ліктем зігнутої руки в центрі вашого тіла, а потім випрямити руку і ногу в протилежні сторони. Повторіть вправу 20 разів, потім поміняйте руку і ногу.

Модифікації: під час вправи поставте обидві руки на підлогу, працюючи тільки ногою.

Чим корисно

Закачується спина, зміцнюється і подовжується хребет.

Вправа 8. Ускладнення

Під час випрямлення ноги і руки поверніть тулуб убік руки, приєднавшись руку до голови.

20 хвилинне тренування. Вправа 9

Крок 1: станьте прямо, візьміть у руки гантелю, підійміть її обома руками на рівні грудей. Присядьте в такому положенні, відірвавши п'яти від підлоги.

Крок 2: схрестіть вашу праву ногу за лівою і опустіться вниз, опускаючи вагу свого тіла на підлогу. У цей час тримаєте гантель в руках перед собою. Поміняйте ноги, повторіть вправу 10 разів.

Модифікації: повторіть вправу без гирі, поклавши руки на стегна.

Чим корисно

Задає тонус всієї нижньої частини тіла. Працюють сідниці, підколінні сухожилля, формується внутрішня і зовнішня поверхня стегна.

Вправа 9. Ускладнення

Між повторами випрямляйте тіло і піднімайте працюючу ногу вгору, згинаючи її в коліні, од себе, а руки з гантелей - над головою.

20 хвилинне тренування. Вправа 10

Крок 1: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки розташуйте за головою. Підтягніть коліна до грудей, а плечі відірвіть від підлоги.

Крок 2: Повільно розправте одну ногу, поверніть тулуб в протилежну сторону, торкнувшись коліном ліктя. Повторіть вправу іншою ногою. Кількість підходів - 20.

Модифікації: тримайте витягнуті ноги на більшому куті від підлоги.

Чим корисно

Зміцнюється прес і формуються руки.

Вправа 10. Ускладнення

Підніміть плечі вище від підлоги, а витягнуту ногу опускайте якнайнижче до підлоги.

Удачи!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.