Наведіть руки, прес, стегна і сідниці в ідеальну форму за допомогою нашого швидкого та ефективного графіка тренувань.

Виконуйте силові вправи в зазначеному порядку, чергуючи навантаження так, щоб не робити паузи довше 60 секунд між кожним вправою. Виконуйте по 10-12 повторів і 2-3 підходи для кожної вправи. Додайте кардиотренировки через день, дотримуйтеся здорової дієти і всього через три тижні ви зможете похвалитися витонченою фігурою!

Графік втрати ваги

Тиждень 1:
День/Тренування

  1. понеділок/Силове тренування
  2. вівторок/Інтервальна кардиотренировка
  3. середу/Силове тренування
  4. четвер/Інтервальна кардиотренировка
  5. п'ятницю/Силове тренування
  6. суботу/Інтервальна кардиотренировка
  7. неділю/Катання на велосипеді - 1 годину або відпочинок

Тиждень 2:
День/Тренування

  1. понеділок/Силове тренування
  2. вівторок/Інтервальна кардиотренировка
  3. середу/Силове тренування
  4. четвер/Інтервальна кардиотренировка
  5. п'ятницю/Силове тренування
  6. суботу/Інтервальна кардиотренировка
  7. неділю/Ходьба, біг - 1 годину або відпочинок

Тиждень 3:
День/Тренування

  1. понеділок/Силове тренування
  2. вівторок/Інтервальна кардіо тренування
  3. середу/Силове тренування
  4. четвер/Інтервальна кардиотренировка
  5. п'ятницю/Силове тренування
  6. суботу/Інтервальна кардиотренировка
  7. неділю/Катання на роликових ковзанах - 1 годину або відпочинок
Вправи для схуднення і красивої фігури

1. Мета - квадріцепси, біцепси, сідниці.

  • Встаньте на відстані одного кроку від гімнастичного м'яча.
  • Поставте праву ногу на м'яч. Зігніть ліве коліно на 90 градусів, потім випрямити ліву ногу.
  • Для збільшення складності, тримаєте в руках гантелі (2-4 кг).


2. Мета - трицепси, передпліччя.

  • Прийміть упор лежачи, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
  • Зігніть лікті на 90 градусів, відіжміть від підлоги.
  • Поверніться у вихідне положення.

Красива фігура за 21 день. 3. Мета - нижній відділ хребта.

  • Ляжте на гімнастичний м'яч обличчям вниз, стегна спираються на м'яч, ноги на підлозі.
  • Зігніть лікті, руки за головою.
  • Відривайте груди від м'яча, зберігаючи нижню частину тіла нерухомою (будьте уважні і не напружуйте спину), поверніться у вихідне положення.

4. Мета - спина, трицепси, черевний прес.

  • Ляжте горілиць на лавку, ноги на підлозі, тримайте 2 - 4 кг медичний м'яч на витягнутих руках за грудьми.
  • Опускайте м'яч за голову на три рахунки, поки руки не стануть паралельні підлозі.
  • Поверніться у вихідне положення.

5. Мета - біцепси, плечі.

  • Поставте ноги на ширину плечей.
  • Візьміть 1,5-4,5 кг гантелі в кожну руку, розведіть руки в сторони і згинайте по напрямку до плечей.

6. Мета - щиколотки.

  • Встаньте на сходинку, шкарпетки на краю сходинки, п'яти висять, тримайтеся за стіну для рівноваги.
  • Опустіть праву п'яту на підлогу, утримуйте на 1 рахунок.
  • Поміняйте ноги і повторіть, опускаючи ліву п'яту до землі, і утримуйте протягом 1 рахунку.

Швидкість - запорука успіху

Необов'язково годинами пропадати в спортзалі, щоб впоратися із зайвою вагою. Насправді, короткі, але інтенсивні інтервальні тренування можуть бути більш ефективними, ніж тривалі і повільні. Рухаючись з високою інтенсивністю, ви не тільки спалюєте більше калорій, а й збільшуєте швидкість метаболізму.
Примітка: Виконуйте тренування після 10-хвилинної розтяжки, зосередивши увагу на квадрицепсах, підколінних сухожиллях і литках.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.