Як зменшити талію - поєднання дієти і навантаження. Домогтися тонкої талії можна постійними вправами. Високий вміст жиру в області навколо талії - небезпечний сигнал про те, що ваше здоров'я піддається серйозним загрозам. Наприклад, якщо у людини ішемічна хвороба серця і багато жиру в області талії, це підвищує ризик ранньої смерті. Крім того, для жінок дуже важлива талія як один з головних ознак привабливості. Дослідження показують, що чим більше у жінки різниця між обсягом талії і стегон, тим привабливіше вона для протилежної статі. Адже чоловік підсвідомо сприймає це як ознаку фертильності.

Хоча загалом фігура визначається генетичною схильністю, ви не можете звалити на гени провину за те, що ви не займаєтеся спортом і неправильно харчуєтеся. У жінок обхват талії більше 81 см вважається ознакою надмірної ваги. А тепер хороші новини - ви можете позбутися від жиру в області талії, незалежно від типу фігури.

Дієта

Будьте готові змінити свою дієту. Вам потрібно не тільки знизити кількість споживаних калорій, щоб спалювати жир, але також важливо, які саме продукти ви будете їсти. Наприклад, дослідження показують, що люди, які вживали цільнозернові продукти, змогли сильніше схуднути в області талії, ніж люди з тієї ж схемою живлення, але вживали продукти з обробленого зерна.

Поради

  • Їжте правильні жири. Дієта з високим вмістом мононенасичених жирів (авокадо, горіхи, насіння, соя, шоколад) запобігає накопиченню жиру в області живота.
  • Трансжири (в маргарині, печиво та інших продуктах, що містять гідрогенізовані олії) сприяють накопиченню жиру на животі , тому краще їх уникати.
  • Постарайтеся вживати більше клітковини. Розчинні харчові волокна (містяться в яблуках, вишні, вівсянці) знижують рівень інсуліну, що сприяє спалюванню жиру в області живота.

Навантаження

Робіть вправи для поперечного м'яза живота. Ця м'яз працює як природний корсет, створивши для неї достатнє навантаження, ви наблизитеся до мети. Пілатес пропонує багато вправ для цього м'яза, так що його можна вважати ефективним методом.

Одне з таких ефективних вправ, "сотня", полягає в тому, що вам потрібно піднімати прямі ноги з положення лежачи на спині. Якщо ви новачок, ви піднімаєте ноги під прямим кутом, а на просунутому рівні - на 45 градусів. При цьому ви повинні відірвати лопатки від підлоги, витягнути руки вздовж тулуба і похитувати ними вгору-вниз сто разів. Вдихайте через ніс на п'ять погойдувань, видихаєте через рот на наступні п'ять.

Робіть спеціальні вправи, націлені на зменшення розміру і надання правильної форми талії. Головне, ви повинні робити їх регулярно. Ось деякі вправи, які вам варто спробувати.

Спробуйте підйоми корпусу, сидячи на твердому предмету, наприклад, на м'ячі для йоги. Краще становище рук при підйомах корпусу - схрещені перед грудьми. Так вам легше буде робити вправу і ви не перенапряжете шию, що трапляється, якщо тримати руки за головою. Коли ви робите підйоми корпусу, ви повинні відчувати стиснення м'язів преса. Якщо ви початківець, робіть близько десять повторів в день. Якщо ви давно робите вправи, ви можете дійти до п'яти сетів по тридцять повторів.


  • Скручування

Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути коліна і впертися ступнями в підлогу. Піднести руки до вух. Повільно напружте м'язи преса і підніміть корпус. Коли ви досягнете максимального підйому, напружте бічні м'язи і поверніть корпус вліво. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з поворотом вправо. Починайте з одного-трьох повторів, дійдіть до десяти разів.

  • Місток

Займіть положення, начебто збираєтеся віджиматися. Зіпріться на лікті і дивіться в підлогу. Втягніть м'язи живота, як ніби хочете притиснути їх до спини. При цьому спина повинна бути прямою, а сідниці не підняті. Утримуйте це положення, поки можете. Чи не округляйте спину. Якщо вам важко виконувати вправу, спочатку можна спиратися колінами на підлогу. Постарайтеся утримувати положення протягом тридцять секунд. Повторіть три-п'ять разів.

  • Бічна планка

Ляжте на килимок, на правий бік. Зіпріться про праву руку і витягніть ноги разом, причому права ступня на лівій. Повільно відірвіть від підлоги таз і підніміть. Спирайтеся на праве передпліччя і ліву ступню. Постарайтеся утримувати це положення десяти-п'ятнадцяти секунд. Повторіть по п'ять разів для кожної сторони.

  • Присідання

Розставте ноги приблизно на 20 см, випряміть руки перед собою і присідайте, зрушуючи стегна назад. Зробіть чотири сети по п'ятнадцять-двадцять присідань.

  • Нахили

Підтягніть м'язи живота для поліпшення силуету. Сядьте на лавку, максимально відхилитеся тому. Повільно скручувати направо, потім наліво, розтягуючи і напружуючи м'язи живота.

Використовуйте спортивний інвентар

  • Крутите хула-хуп. Ця вправа корисно для талії стегон, крім того, це просто весело.
  • Використовуйте гантелі. Наприклад, піднімайте руки з гантелями через сторони - чотири сети по десять повторів кожен день. Чим ширше будуть плечі, тим вже буде здаватися талія.
  • Поліпшуйте поставу з гантелями. По черзі опускайте руки з гантелей, згинаючи талію в сторону. Утримуйте положення п'ять секунд, згинаючи коліно, потім випрямтеся у вихідне положення.

Поради

Часто буває, що ентузіазм, особливо у новачків, призводить до того, що люди намагаються зробити негайно всі вправи, перенапружуються і кидають заняття. Набагато правильніше вибрати кілька вправ, робити їх невеликий кількість разів, поступово нарощуючи навантаження. Ведіть щоденник вправ, щоб стежити за прогресом. У якийсь момент ви звикнете регулярно займатися, не видихаючи.

Вправи повинні бути комфортними. Використовуйте килимок, надягайте дихаючу одяг, поставте поруч пляшку з водою. Музика може підвищити мотивацію.

Ви можете записатися на заняття йогою або пілатесом. Це прекрасні заняття для м'язів тулуба, крім того, групові заняття сприяють мотивації.

Правильно дихайте, виконуючи вправи. Хоча це очевидно, багато людей забувають про правильне рівномірному диханні під час вправ. Якщо у вас не виходить правильно дихати, ви можете звернутися до тренера, який вас навчить.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.