Сідниці - це, мабуть, сама хвилююча частина жіночого тіла. Красива попа будить в чоловіках найпалкіші бажання, і в той же час є причиною багатьох. Найчастіше ми вважаємо, що у нас надто велика або занадто плоска попа, або ж їй бракує пружності.

На певні речі ми не маємо впливу - наприклад, на ширину стегон, яка залежить від будови кісткової системи, закодованого в наших генах. Якщо ви народилися з широкими або вузькими стегнами - тут вже нічого не поробиш, зате в будь-який час можна змінити форму і пружність сідниць. Ви можете, подбати про гладкості шкіри.

Кожна попка - і широка, об'ємна, і маленька, плоска може бути привабливою і доглянутою. Потрібно всього лише трохи зусиль.

Широкі стегна

У багатьох культурах широкі стегна вважаються ознакою жіночності і привабливості. У власниць великий попи завжди красиво окреслена талія і принадна хода. Правда, саме широкі стегна мають тенденцію до відкладання жиру і появі целюліту.

При такому типі фігури слід уникати інтенсивних силових тренувань і фізичних навантажень на нижню частину тіла. Протипоказана їзда на велосипеді з великими навантаженнями, так як у велоспорті активно працюють стегна і сідниці.

Важливо підібрати такі вправи, які не роблять силует ще більш масивним. Жінкам з широкими стегнами ідеально підходять заняття йогою , присідання, махи ногами.

Плоска попа

Якщо ваші сідниці плоскі, що часто буває при фігурі типу "яблуко", вам необхідно розвивати сідничні м'язи. У цьому випадку не потрібно боятися силових навантажень і інтенсивних тренувань.

Найпростіші вправи для плоскої попи - це піднімання ніг в положенні лежачи на спині або на боці. Найбільш ефективна при плоскій попі їзда на роликових ковзанах, під час якої інтенсивно працюють сідниці і задня частина стегна.

Якщо вам не вдається знайти час для активного спорту, ви можете тренувати сідничні м'язи в офісі: стискаючи і розслабляючи сідниці , сидячи на стільці.

Пружні сідниці

З віком сідниці втрачають тонус і форму. Щоб цього уникнути, регулярно їздите на роликових ковзанах і велосипеді. Такий приємний жіночий міський спорт дозволить позбутися від зайвих калорій, і в теж час змусить працювати м'язи сідниць і стегон. Крім того, корисні всі зміцнюють вправи для нижньої частини тіла.

Йога для пружних сідниць. Щоб зміцнюючий тренінг був ефективним і підходив для кожного типу фігури, він повинен охоплювати кожну групу м'язів сідниць. Крім того, повинен виконуватися щодня або хоча б регулярно кілька разів на тиждень.

Для збереження інтересу до вправ не тільки в пляжний сезон допоможе йога. Деякі основні асани працюють з тими групами м'язів, які відповідають за пружність і форму сідниць. Виконуючи їх як окремий комплекс, ви за короткий час досягнете приголомшливих результатів. Включивши всі або декілька асан в свою щоденну практику йоги, ви збережете ваші сідниці в тонусі на все життя.

М'язи

Наші сідниці створюють три головні м'язи:

  • Велика сідничний м'яз займає практично весь простір сідниць від тазостегнової крижової кістки до верхньої частини стегнової кістки. Саме вона відповідає за форму попи, а також дозволяє нам стояти на двох кінцівках і згинати й розгинати стегно.
  • Середня сідничний м'яз розташована під великий і оточує тазостегновий суглоб з усіх боків. Вона працює, коли ми хочемо відвести стегно в сторону.
  • Мала сідничний м'яз сідниці знаходиться ще глибше. Вона виконує допоміжну функцію для великої і середньої сідничних м'язів.

На зовнішній вигляд сідниць мають вплив м'язи задньої поверхні стегна. Двоголовий м'яз складається з двох м'язових груп. Одна "біжить" від нижньої сторони таза, а інша - від задньої поверхні стегнової кістки. Обидві прикріплюються до стрілочної кістки під коліном. Двоголовий м'яз випрямляє стегно і згинає коліно.

Щоб ваші сідниці придбали бажану форму, необхідно виконувати вправи і асани саме на ці групи м'язів.

Уткатасана (поза стільця)

Поза стільця - дуже потужна і складна асана, незважаючи на легкість виконання. Часто займаючись йогою, ми складаємо комплекс з розтягуючих асан, забуваючи про зміцнюючі. Для додання сідницях гарної форми важливий баланс з упором на ріст м'язів при плоскій попа і розвиток гнучкості при широких стегнах.

Уткатасана називається позою стільця тому, що з боку створюється враження, ніби ми сидимо на неіснуючому стільці. Зазвичай коли ми сидимо на стільці, наше тіло розслаблене. У уткатасане працює все тіло і особливо стегна, ноги і спина.


  • Встаньте прямо, стопи разом. Підніміть руки над головою і складіть долоні.
  • Повільно присідайте, не відриваючи стопи від підлоги. Спина повинна залишатися прямій.
  • Намагайтеся присісти так низько, щоб стегна і ікри утворили прямий кут.
  • Якщо вам важко зберегти рівновагу, розставте стопи на ширину плечей.
  • Витягайте хребет вгору, а плечі опускайте вниз.
  • Перебуваєте в асан стільки, скільки зможете, але не менше 2-х хвилин.

Вірабхадрасана (поза воїна)

Назва цієї асани походить від імені воїна Відрабхадри, якого створив бог Шива. Існує три варіанти виконання асани, і кожний наступний складніше і ефективніше попереднього. У комплекс йоги для красивих сідниць включені перші дві, тому що вони швидко прибирають зайвий жир зі стегон.

Вірабхадрасана I (поза воїна)

Поза воїна вимагає зусиль і уважності. Очевидним ефектом цієї асани є зміцнення м'язів ніг і спини. Міцні ноги дають нам відчуття надійної опори в житті. Асана також розтягує м'язи стегон.

  • Встаньте прямо, стопи разом. Підніміть руки над головою і складіть долоні.
  • Зробивши вдих, стрибком розставте ноги на відстань близько 120 см.
  • На видиху поверніть праву ногу і тулуб вправо, а ліву стопу злегка розгорніть вправо для стійкості.
  • Зігніть праве коліно так, щоб стегно та ікра утворювали прямий кут.
  • Зафіксуйте позу на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте асану в інший бік.

Вірабхадрасана II (поза воїна)

Йога для пружних сідниць.

  • Встаньте прямо, стопи разом.
  • Зробивши вдих, стрибком розставте ноги на відстань близько 120 см.
  • На видиху поверніть праву ногу і тулуб вправо, а ліву стопу злегка розгорніть вправо для стійкості.
  • Сильно витягніть ліву ногу і притисніть стопу до підлоги. Відчуйте напругу в лівій сідниці.
  • Підніміть руки в сторони під прямим кутом до підлоги.
  • Зафіксуйте позу на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте асану в іншу сторону.

Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника)

Всі асани тріконасана вимагають збереження рівноваги в дуже складних позах. Виконуючи їх, ми тренує м'язи ніг, стегон і сідниць, намагаючись залишатися стійкими у що б то не стало. При правильному виконанні Тріконасана дають відчуття стабільності і сили.

Щоб зафіксувати таку позицію і не впасти, потрібно мати дуже міцні і одночасно гнучкі м'язи стегон і сідниць.

  • Встаньте прямо, стопи разом, руки вздовж тіла.
  • Розставте ноги на відстань близько 1,2 метра
  • Розгорніть праву ногу на 90 градусів, а ліву на 45 градусів вправо.
  • Випрямляйте ноги в колінах, напружуючи м'язи стегон.
  • Підніміть руки в сторони під прямим кутом до підлоги.
  • На видиху нахиліться вправо настільки, наскільки ви можете виконати нахил, зберігаючи рівний хребет.
  • Ліва рука дивиться вертикально вгору, права лежить на стегні, коліні, гомілки або стопи.
  • Дивіться на ліву руку. Зафіксуйте положення на 20-30 секунд. Дихайте рівно.
  • Поверніться у вихідну позицію і виконайте асану в іншу сторону.

Шалабхасана (поза сарани)

Поза сарани - це найбільш ефективна асана для зміцнення м'язів сідниць у всіх школах йоги. Весь інший комплекс служить своєрідною розминкою, яка підготує вас до правильного виконання саме цієї вправи.

Поза сарани безпечна, ефективна для всіх типів фігури і при щоденному виконанні приносить негайні результати. Шалабхасана працює з м'язами живота і сідниць, зменшує жирові відкладення на стегнах.

Ви можете виконувати шалабхасану як самостійну асану окремо від цілого комплексу, проте пам'ятайте, що будь-які м'язи треба спочатку розігріти.

  • Ляжте на підлогу на живіт. Витягніть руки над головою.
  • Відірвіть від підлоги одночасно голову, руки, грудну клітку і ноги.
  • Напружте м'язи сідниць. Обов'язково тримайте прямі ноги разом.
  • Затримайтеся в цій позі як можна довше. Дихайте спокійно і рівно.
  • Повторіть вправу двічі.
Догляд і дієта для красивих сідниць

Гладка шкіра зробить красивою будь-яку попу. Сідниці є одним з найчастіших місць виникнення целюліту. Масажуйте сідниці, втирайте. Чи не сутультесь - зробить будь-яку попу плоскою і непривабливою.

Варто також дотримуватися дієту, яка допоможе зберегти пружність і гладкість попи :

  1. Пийте багато води (вона вимиває зайві токсини з організму і робить шкіру еластичною).
  2. Не їжте жирну їжу і фаст-фуд.
  3. Обмежте споживання кави і солі.

Коли сідниці стануть пружними і гладкими, їх вид і розмір вже не матиме значення.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.