Вправа планка.

Погодьтеся, вам було б приємно пропрацювати все тіло за допомогою всього однієї вправи. Звичайно, хто б від такого відмовився, але хіба це - нереально? Вправа планка - це і є якраз те саме вправу, яке забезпечить належне напруга на всі групи м'язів, або, майже на всі групи. У цій статті ми розглянемо користь вправи планка, а також його різновиди.

Користь

Для того щоб зрозуміти, якого дива ми себе раніше позбавляли, слід, для початку, уявити, які м'язи працюють в планці. У планці ми тримаємося на декількох точках опори - від двох до чотирьох. Дві точки - це вправа бічна планка, чотири - стандартна в упорі лежачи. Разом, ми тримаємо своє тіло на носках ніг і на кистях, відповідно, працюють, як мінімум ноги і руки.

При виконанні планки напружується вся передня поверхня м'язів ніг, причому, настільки, що у новачків вони будуть помітно трястися в цій позі. Що стосується рук, у вправі задіяні біцепси, трицепси і дельтовидні м'язи.

Якщо планку ускладнювати, піднімаючи ноги, почнуть працювати литкові м'язи і сідниці. Таким чином, цілком реально накачати за пару тижнів завидні округлі сідниці і позбутися від товстих литок.

До всього іншого, планка ще й лікувальне вправу: задіяні поперекові м'язи, шийний відділ хребта і плечі. Тобто, планка - це універсальне вправа для профілактики остеохондрозу, а також спосіб позбавлення від болю після тривалого, сидячого робочого дня.

Одне з основних правил, з яким ви ознайомитеся нижче, коли прочитаєте, як робити вправу планка , це втягнутий живіт. Планка і без того сприяє схудненню, але втягнувши в себе живіт, як би притиснувши його до хребта, ви ще більше збільшуєте напруга в черевних м'язах. Працюють прямі, косі і бічні м'язи. Тому в першу чергу, вправа планка призначено саме для преса.


Вправи

Існує безліч варіантів виконання планки: на зігнутих руках, на випрямлених, з піднятою ногою або рукою, а також на боці. Ми ж займаємося планка-марафоном і виконаємо всілякі фантазії на тему планки.

  1. Ну, що ж, давайте вникати в практичну сторону кращого вправи для схуднення, тобто, планки!
  2. Починаємо з розігріву: стаємо в упор лежачи і прогинається в стегнах, як ніби ми приступаємо до позі кобри. Тепер піднімаємося вгору, піднявши таз вище рівня голови і прогнувшись у спині. У динамічному темпі переміщаємося з одного положення в інше 10 разів.
  3. ІП - поза планки на прямих руках. Переносимо вагу з однієї сторони на іншу, розігріваючи бічні м'язи.
  4. Ускладнюємо: переносимо вагу на бік і лягаємо то на один, то на другий бік, скручуючись.
  5. ІП - поза планки, підгинаємо зігнуту ногу під груди і витягаємо її вертикально вгору, прогинаючись у спині. Виконуємо по 6 разів на ногу.
  6. ІП - планка, робимо крок назад правою ногою, відриваючи праву руку від підлоги і випрямляючи її над головою. Повертаємося в ІП, робимо по 6 разів на сторону.
  7. Виконуємо скручування з підйомом руки і опускаємося, заводячи руку пахву. Виконуємо черзі на обидві сторони.
  8. Лягаємо на бік, впираємося на передпліччя і бік нижньої стопи, лікоть прямо під плечем. Піднімаємося наверх, витягаючи верхню ногу і піднімаючи верхню руку, потім, з'єднуємо ноги, опускаємо руку і опускаємося стегном на підлогу. Виконуємо на обидві сторони.
  9. Між вправами можна робити десятісекундного перерви, зберігаючи спрощене положення планки із зігнутими колінами. Крім того, після тренування у вас будуть трястися м'язи рук, ніг і преса. Після цієї, самої що ні є справжньою, силового тренування, рекомендується зайнятися розтяжкою, щоб розслабити м'язи.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.