Як почати тренуватися. Якщо досі вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, щоб домогтися поставленої мети і не розплатитися за неї здоров'ям.

Неважливо, де ви вирішили почати вдосконалення власного тіла - вдома чи у фітнес-клубі, загальний підхід до процесу один і той же - для початку доведеться визначитися - навіщо вам спорт і яких результатів ви хочете добитися з його допомогою. Як правило, всі "скарги" та побажання можна умовно поділити на три типи:
- невдоволення своїм виглядом в цілому (наприклад, вам хочеться скинути зайву вагу)
- невдоволення окремими частинами тіла (сідниці плосковати, живіт в'ялі, і.т.д. - в - наявності так звані "проблемні зони", над якими ви хочете попрацювати)
- невдоволення фізичною формою, точніше, її відсутністю, негативно впливає на - якість життя (задишка , підвищений (знижений) тиск и.т.д, від яких ви хочете позбутися)
На бажані зміни і варто орієнтуватися, вибираючи відповідний вид тренування.
Виберіть свій вид тренування!
Кардіотренування (аеробне тренування) - тренування на витривалість, яка зміцнює серцево-судинну систему. Традиційно вважається, що найбільш ефективна кардиотренировка - це біг, хоча, в принципі, заняття на еліпсоїді або велотренажері нітрохи не гірше (а то і краще, особливо, якщо у вас є проблеми з суглобами). Кардіотренування допомагає худнути, але не в окремих "зонах" - а рівномірно. Їх зазвичай радять комбінувати з заняттями на силу.
Силове тренування (вона ж анаеробна) спрямована на розвиток і зміцнення м'язової маси, опрацювання окремих груп м'язів. Силові тренування сприяють "нарощуванню" відсутнього обсягу в одних місцях і схудненню в інших, за рахунок чого і відбувається корекція форми тіла. Їх зазвичай радять комбінувати з кардіотренуваннями.
Інтервальна тренування (кругова тренування) характеризується чергуванням інтервалів з високою і низькою інтенсивністю фізичного навантаження. Ці інтервали можуть бути виміряні багатьма різними способами, періодами часу, відстаней або частоти пульсу. Дуже часто являє собою вже готовий "гібрид" з силової та кардіо-тренувань. Вважається, що саме інтервальна тренування дозволяє спалювати жир краще за інших.
У розкладі великих фітнес-клубів зазвичай представлені кілька варіантів різних класів - зверніть увагу, що ті ж самі різновиди тренувань цілком можуть бути реалізовані і в басейні, а пілатес рекомендують не тільки для того, щоб поліпшити гнучкість, але і як вірний засіб для відновлення після силових навантажень. Обираєте заняття в тренажерному залі? Рекомендуємо мінімум 5 (а краще 10) індивідуальних тренувань. Освоїти техніку самостійно за одне ознайомлювальне заняття практично неможливо.


Це якраз той випадок, коли не варто економити на своєму здоров'ї.
Тримайте руку на пульсі!
Для того, щоб наприкінці заняття не опинитися на лікарняному ліжку, необхідно стежити, в першу чергу, за пульсом. ЧСС (частота серцевих скорочень) - відмінний показник того, чи всі ви робите правильно. Спочатку вирахуйте максимальну частоту серцевих скорочень (МЧСС дорівнює 220 мінус вік). Потім свою аеробну зону - пульс, при якому відбувається саме активне спалювання жиру (60-90% від МЧСС). Навантаження повинна бути такою, щоб пульс весь час тримався в аеробній зоні. Як тільки він "зашкалює" - тренування негайно перестає бути аеробного і перетворюється на анаеробну - і "чуда" зі спалюванням жиру не відбувається - так що краще не перестаратися.
Зрозуміло, треба враховувати і рівень підготовленості. Якщо ви далекі від спорту - орієнтуйтеся на 60-65% від МЧСС, ходите у фітнес-зал більш-менш регулярно - починайте з 65% на початку тренування "добирайтеся" до 75% в кінці.

Дихайте!

Не забувайте дихати під час тренувань, керуйтеся простим правилом "Видих на зусилля". На самому початку спортивної кар'єри стежте за тим, щоб не задихатися. Є один легкий, але дієвий спосіб перевірки - під час заняття на доріжці, еліпсоїді або велотренажері пропойте небудь тихесенько - це не повинно приносити вам ніяких незручностей. Якщо з'явилася задишка, перехоплює горло - зменшіть темп.
Перевірте, чи потрібно вам худнути насправді?
Як почати тренуватися.
Вага - улюблена тема жіночих дискусій, визначити, чи дійсно у вас є проблеми із зайвою вагою можна за допомогою індексу маси тіла. Цю величину ввів в обіг бельгієць Адольф Кетеле в 1869 році, до цих пір ІМТ залишається однією з найбільш використовуваних методик.
ІМТ розраховується за формулою:
Якщо є можливість, обов'язково пройдіть фітнес-тестування в клубі. Під час процедури ви дізнаєтеся і про загальний стан організму, і про те, скільки в ньому жиру. У цьому плані тестування більш показово, ніж ІМТ. Припустимо, ви очікували зниження ваги і наполегливо займаєтеся, а стрілку вагів ніби хтось прибив до цвяхом до підлоги. Чим не привід, щоб все кинути, раз "нічого не допомагає"? Дуже може бути, що ваш жир "переробився" в м'язи, але на звичайних вагах цього не видно! Результати фітнес-тестування можна вважати точкою відліку, яка дозволить надалі робити правильні висновки.
Якщо такої можливості немає - в обов'язковому порядку виміряйте свої обсяги - не лінуйтеся - класичних "груди - талія - стегна" недостатньо для об'єктивної оцінки змін, що відбуваються . Додайте ще кілька характеристик - живіт, середина стегна, коліно, щиколотка і зап'ястя, гомілку і передпліччя. Орієнтуйтеся і на них теж!
Займайтеся із задоволенням і все вийде!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.