Давай розберемося, як рекомендується повертатися до тренувань після тривалої перерви. Як тренуватися після перерви: Поради фітнес-тренера. Якщо ти хочеш повернутися до тренувань після довгої перерви, почни з тривалих прогулянок/shutterstock.com

Рік-два без занять ... З чого ж почати? ! Почати слід з розуміння свого організму. Організм підтримує в гарній формі те, що регулярно використовує. А оскільки м'язами, а найголовніше, серцево-судинною системою в напруженому режимі ви не користувалися давно - почнемо, власне, з неї.

Виходимо на прогулянку Починати тренування краще з прогулянок тривалістю від 40 - 60 хвилин. Більше рухайтеся, не зменшувати темпу і ритму руху, відволікайтеся від монотонного шагания - свіжим повітрям, природою, рухами тіла, згадуйте, як слухати, чути і розуміти свій організм.
Концентруйтесь на ногах, не робіть цього на автоматизмі, а зверніть на них свій уявний погляд, відчуйте, як вони працюють, відчуєте напругу м'язів, отримаєте задоволення від руху. Потім, зверніть увагу на ваше дихання: його ритм, глибину. Дихайте грудьми, але не забувайте дихати і животом. Після переходимо до серцебиття: відчуйте, як серце оживає, як воно наповнюється силою. З ним нічого не трапитися поганого, воно міцніє і поліпшується. Щоб іти довго і весело, відчуйте свій ритм, ритм дихання, ритм кроків і ритм серця, розчиніться в ньому. Так ви підсилюєте користь від прогулянки в кілька разів, вчіться концентруватися на тілі і покращувати себе таким простим, здавалося б, способом. Читай також: Прогулянки на свіжому повітрі розвивають інтелект
Наступну кардиотренировки ви можете провести через день і зовсім необов'язково знову гуляти - ви можете розважити себе їздою на велосипеді, катанням, плаванням, тенісом ит.д. Підійде все, де ви дихаєте, рухаєтеся і отримуєте задоволення. Таким чином, плавно і в захоплюючій формі підготовляєте свій організм до більш серйозної роботи - адже людський організм може пристосуватися практично до всього. Важливо йому давати на це час, щоб він встиг відновитися, а потім - покращитися. А розважальна форма, в свою чергу, дасть можливість нервовій системі пристосуватися, підвищить вашу психічну стійкість, як до стресів повсякденному житті, так і до тренувальних стресів. Силові навантаження і тренування Поліпшення, не змусять себе чекати: ваше серце зміцніло, зв'язки, і суглоби ніг теж прийшли в тонус. Лише після цього, я рекомендую переходити до силових навантажень і тренувань, причому в дні тренувань повинні чергуватися з днями відпочинку.
Пам'ятаємо, що для відновлення м'язам потрібно не менше 76 годин, тому вам слід розбити тренування як мінімум на дві частини. В один з днів ви можете тренувати перший поверх (гомілки ноги стегна сідниці). Або другий поверх (груди спина плечі руки). Прес можете тренувати на кожному тренуванні - так як це сама звична до навантаження м'яз.


Вона продовжувала працювати навіть під час ходьби, роботи, сміху і т.д.
Почніть з присідань з широкою постановкою ніг. Перший тиждень ви можете виконувати всі вправи по 2 підходи по 10-15 повторень. Там працюватимуть ваші стегна і сідниці. Уважно стежте за технікою, коліна не повинні виходити за шкарпетки (далі вертикальної лінії проведеної від носка). Не забувайте відпочивати між підходами - по 1-2 хвилини. Важливо, щоб ваш пульс повернувся до 90 ударів на хвилину. Дивись також: Як поліпшити самопочуття восени: Три ради фітнес-тренера
Потім, ви можете зробити згинання ніг лежачи для верхньої поверхні стегна. Теж 2 підходи по 10-15 повторень. Потім, рекомендую зробити зведення ніг в тренажері 2 підходи по 15 разів і розведення ніг в тренажері. Нагадую, що навантаження повинне бути помірним, так як ваше тіло давно не працювало в такому режимі. Якщо ви відчуваєте в собі ще багато енергії - виконайте підйом таза лежачи для сідничних м'язів. Можна з невеликим обтяженням у вигляді млинця на животі. Потім, не встаючи, можете перейти до опрацювання преса: зробіть 2 підходи скручувань, 2 підходи "Велосипедик" і по 2 підходи бічних скручувань. Потім нагородите себе кардіо від 10-20 хвилин в повільному темпі, темп повинен бути схожий на біг "підтюпцем".
Після цього відпочиньте день, а потім тренуйте верхню частину тіла. Почніть з кардіо розминки, 5-10 хвилин, потім зробіть загальну розминку всіх суглобів. Оскільки ваша спина давно не працювала, потрібно убезпечити ваш хребет.
Відразу після розминки зробіть "човник" в 2 підходи, а після наводимо в тонус верхню частину спини - зробіть 2 підходи тяги вертикального блоку до грудей (за старою схемою 15 раз ). А вже після переходимо до "жимових" рухам: це можуть бути віджимання від підлоги, або жим гантелей на похилій лаві, або жим в тренажері, загалом, вправи, де працюють груди плечі й трицепси (теж відповідно 2х15).
Перший робимо легкий підхід, потім вага трошки додаємо. Після цього виконайте вправу для "дельт", наприклад, жим гантелей сидячи або розведення гантелей стоячи. Ні гантелей - не біда! Візьміть пляшки з водою.
Потім переходимо до згиначів рук, тобто біцепсам. Виконайте згинання рук стоячи або сидячи - можна з гантелями, якщо гантелей ні - з еспандером, а якщо немає і його - підійдуть пляшки.
Переходимо до вправ на трицепс: вам можуть допомогти зворотні віджимання. І не забудьте про ваш прес, 2 підходи "скручувань", 2 "Велосипедик", 2 бокових скручування, і завершите це все кардіо від 10-20 хвилин.
Такий вид тренувань можете продовжувати протягом 2-х тижнів. Потім додайте 3-й підхід. Така програма вам підійде на 1,5-2 місяці, потім її слід поміняти і інтенсифікувати, зробити більш різноманітною. Олександр Рудницький Дивись, як привести в порядок тіло і зміцнити здоров'я восени:





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.