Після довгої і холодної зими досить часто виникає проблема з одяганням улюблених вузьких джинсів. І це незважаючи на регулярні заняття спортом! Це не дивно, адже найчастіше план тренувань не включає вправи для внутрішньої частини стегон , мабуть, самі заморочливі області для досягнення досконалості. На щастя, майстри з фітнесу невпинно займаються розробкою нових і досконалих планів тренувань. Так, останній цикл вправ для внутрішньої частини стегон дозволяє досягти ідеалу за 1-2 тижні. Єдині умови: займатися 4 рази на тиждень, виконувати всі вправи без зупинки і зменшити свій щоденний раціон на 500 калорій.

Фігуристка. Це вправа для внутрішньої частини стегон і сідниць нагадує руху фігуристок. Початкове положення: ноги разом, пальці спрямовані вперед, руки з боків. Виконання: зробити широкий ковзний крок правою ногою в праву сторону, ліву ногу підтягнути до правої, одночасно втягуючи ліву руку вперед, а правий лікоть назад, як при русі на ковзанах. Потім, швидко змінюючи напрямок, повторити рух в ліву сторону. Повторити стільки разів, скільки можливо, переміщаючись вліво-вправо, в загальній складності одну хвилину.

Балерина. Це вправа для внутрішньої частини стегон нагадує балетне па. Початкове положення: встати, ноги на відстані близько метра один від одного. Коліна і пальці ніг під кутом 45 градусів, руки спираються на стегна. Виконання: зігнути коліна і опустити стегна до землі так низько, наскільки можливо. Спина при цьому залишається пряма, а коліна спрямовані до носків. Присісти і затриматися в такому положенні протягом 30 секунд. Потім повільно випрямити ноги, перемістити ліву п'яту до правої, напружуючи внутрішню поверхню стегон, утримуючи до 30 секунд. Зайняти вихідне положення і повторити присідання з подальшим рухом правою ногою. Виконати по 10 разів на кожну сторону.

Кругові розвороти. Таке вправа для внутрішньої частини стегон чудово тонізує і розтягує м'язи. Початкове положення: встати ноги на ширині плечей, рукім з боків, дивитися прямо перед собою. Виконання: зробити упор на ліву ногу, праву ногу відірвати від підлоги і виконати нею велике круговий рух зліва направо. Потім встати на праву ногу, а лівою повторити рух.


Виконати кожною ногою по 10 разів.

Імпульсні руху. Початкове положення і виконання: встати на ліву ногу, праву відірвати на кілька сантиметрів від підлоги, зігнувши в коліні. Тепер розгорнути коліно в сторону. Піднімаючи праву п'яту вгору, завести праву ногу за ліву. Потім опустити праву ногу, не торкаючись підлоги і підняти її вгору настільки, наскільки можливо, тримаючи п'яту вгору. Повторити рух 15 разів правою ногою і 15 разів лівою.

З рушником. Початкове положення: лягти на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки лежать по обидва боки тіла. Між колін покласти складений рушник. Виконання: напружити коліна із затиснутим між ними рушником, щоб дійсно активувати внутрішню поверхню стегон, і відірвати стегна від підлоги так високо, як це можливо, у напрямку вгору до стелі. Затриматися на два рахунки, потім опуститися вниз. Це одне повторення. Повторити цей рух 15 разів.

Згинання колін. Цей рух не тільки ліпить форму і внутрішню поверхню стегон, але і тонізує м'язи черевного преса і стегон. Початкове положення: сісти на підлогу, руки між стегон, лікті злегка зігнуті. Виконання: зігнути ноги в колінах у напрямку до тіла. Потім нахилитися трохи вперед і напружити м'язи черевного преса. Ковзаючим рухом пальців ніг по підлозі зігнути ноги в колінах, а потім розпрямити, поки коліна не торкнуться один одного. Повторити вправу 20 разів.

Жаба. Початкове положення: лягти на спину, руки на підлозі з боків. Виконання: повільно зігнути ноги до грудей, використовуючи м'язи живота. Коліна під час згинання розгорнути в різні боки. П'яти повинні торкнутися один одного. Потім трохи розігнути коліна, зігнути назад і витягнути ноги. Повторити цей рух 15 разів.

Метелик. Для того щоб зняти хворобливі відчуття на наступний день і поліпшити гнучкість м'язів, завершити план вправ розслаблюючій розтяжкою. Початкове положення: сісти, ступні ніг разом, коліна розгорнуті в сторони і розслаблені, руки тримають щиколотки. Виконання: злегка нахилитися вперед, опускаючи груди до ніг, поки не виникне відчуття глибоко розтягування внутрішньої поверхні стегон. Затриматися в цьому положенні на 30 секунд, потім розслабитися.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.