Як відчувати себе ситим, сидячи на дієті?

Відповідно до нового дослідження більш рідкісні, звичайного розміру порції з великим вмістом білка допоможуть вам почувати себе більш ситими, ніж у випадку, якщо ви будете їсти частіше і маленькими порціями.

Дослідники з Університету Пурдю (Purdue University) з'ясували, що чоловіки, які хотіли скинути вагу, відчували себе більш ситими протягом дня, їм менше хотілося їсти ночами , і вони менше думали про їжу, якщо їли продукти з високим вмістом білка .

Хізер Дж . Лейді (Heather J. Leidy), доцент кафедри харчування та фізіології фізичних вправ в Університеті Міссурі , який проводив це дослідження стверджує, що, незважаючи на поширену тенденцію є менші порції частіше, дослідження не виявило , що частота прийомів їжі має якесь благотворний вплив на апетит. Навпаки, великі порції зменшують апетит і люди відчувають себе ситими .

Однак фахівці підкреслюють, що ці три прийоми їжі були обмежені по калоріях і відображали ті розміри порцій, які вважаються ефективними для втрати ваги.

Додайте білки в дієту, щоб скинути вагу

Як відчувати себе ситим, сидячи на дієті? Уейн У. Кемпбелл (Wayne W. Campbell), професор харчування в Університеті Пурдю, радить тим, хто хоче скинути зайві кілограми, додати в свій раціон помірна кількість білка в кожний прийом їжі , щоб допомогти собі контролювати свій апетит і відчувати себе більш ситим.

Яйця і пісна свинина є хорошими джерелами білка, якщо їх включити в прийом їжі, в який ми зазвичай не споживаємо білки, як наприклад, на сніданок або на обід. Такі продукти допоможуть вам контролювати свою вагу, сприяючи насиченню, і зберегти м'язову масу тіла , що особливо важливо з віком.

Лейді говорить про те, що для вивчення вибрали чоловіків, так як вони частіше їдять м'ясо і не так часто вивчаються, як жінки.

Так, 27 чоловіків із зайвою вагою і ожирінням були розділені по групах, що споживають високе і звичайне вміст білка. Всі учасники сиділи на дієті обмеженою по кілоджоулів протягом 12 тижнів, що становило на 3150 кДж менше, ніж при звичайному харчуванні, а саме 10 000 кДж на людину. Кількість протеїну варіювалося в кожній групі.

При звичайній дієті 14% енергії становили білки, 60% - вуглеводи і 26% - жири. При дієті з високим вмістом білка, 25% становили білки, 49% - вуглеводи і така ж кількість, як і в першій групі - жири.

Наприклад, у групі із звичайним вмістом білка, головним джерелом білка на сніданок була ковбаса, зроблена з рослинних білків, тоді як у групі з високим вмістом білка, основним джерелом білка була ковбаса також зроблена з рослинних білків, але з додаванням яйця і бекону.

Відмінності між білками

Як відчувати себе ситим, сидячи на дієті? При дієті з високим вмістом білка 25% всіх протеїнів становила свинина і 15 відсотків яєчні продукти. Обидва джерела допомагають забезпечити людину амінокислотами та поживними речовинами , які потрібні людині щодня.

Іншою відмінністю між групами полягала в тому, що в групі із звичайним вмістом білка, не були включені білки з таких джерел, як м'ясо.

Боби, квасоля і соєві продукти також є джерелами високого вмісту білка, але вони не так поширені в харчуванні, як молочні та м'ясні продукти. Близько 40 відсотків білка, які споживає людина, йде з м'ясних продуктів, таких як свинина, курка, яловичина і риба, а ще 5 відсотків становлять яйця і яєчні продукти.


В дослідженні не вивчалося перевагу одних продуктів над іншими . Що дослідження показало, так це те, що збільшення споживання білка з цих продуктів має позитивний ефект на відчуття ситості .

Частота прийомів їжі також перевірялася, так як існує поширена думка про те, що якщо ви їсте менші порції частіше, то це сприяє втраті ваги. Однією з причин такої думки став той факт, що в попередніх дослідженнях передбачалося, що люди із зайвою вагою і ожирінням їдять рідше. Насправді, люди із зайвою вагою і ожирінням, часто намагаються приховати факт того, як часто і в якій кількості вони споживають їжу.

Ключ до успіху: їжте частіше, але менше або рідше, але більше?

Як відчувати себе ситим, сидячи на дієті? Частота прийомів їжі визначалася з початку 7 тижні протягом трьох днів. Учасники споживали те ж кількість кілоджоулів, але при різному розподілі: або три рази на день кожні п'ять годин чи 6 разів на день кожні 2 години . Великі порції становили близько 3150 кДж, а маленькі порції близько 1575 кДж. Учасники також відзначали свої відчуття голоду і ситості, використовуючи електронний пристрій щогодини.

перше, не дивлячись на те, що дослідники не виявили різниці між відчуттям голоду, бажанням поїсти і думками про їжу у звичайній групі і групі з споживанням високого вмісту білка, учасники в групі з споживанням високого вмісту білка відчували себе більш ситими протягом дня .

друге, більше учасників зазнавали труднощів з дотриманням 6-ти прийомів їжі протягом дня. Досить цікаво було те, що 90 відсотків учасників не змогли слідувати 6-ти разовому прийому їжі, так як вони не могли зупинити роботу, щоб поїсти, навіть якщо порція була маленькою.

Також варто зауважити, що часті прийоми їжі - це основні прийоми їжі розділення наполовину і учасниці не перекушували. Визначення перекусу може відрізнятися, але зазвичай вважається, що він становить менше 1 000 кДж. На жаль, багато людей значно перевищують цю межу, поєднуючи великі безалкогольні напої з величезними порціями їжі.

Більше білка означає, що ви відчуваєте себе ситими швидше

Як відчувати себе ситим, сидячи на дієті? Це дослідження слід за іншим клінічним дослідженням, проведеним у лабораторії тими ж вченими у вересні 2010 року. У попередній роботі дослідники виявили, що високий вміст білка сприяє насиченню і ставить під сумнів ідею того, що невеликі часті прийоми їжі збільшують відчуття ситості.

Інше дослідження Лейді і Кемпбелла показало, що дієта з обмеженою кількістю калорій і високим вмістом білка допомагають зберегти м'язову масу тим, хто втрачає вагу , що дуже важливо для людей старшого віку.

Однак, варто пам'ятати про те, що втрата щільності кісткової тканини у жінок постклімактеричного віку була пов'язана з споживанням великої кількості білка з м'яса.

До жалі, багато людей похилого віку часто страждають не тільки від ожиріння, але і від втрати м'язової маси .

Поєднання зайвої ваги, надлишку жиру і нестачі м'язової маси не кращим чином відбивається на здоров'ї і якості життя. Одним із завдань дослідження стала допомога людям зберегти здоров'я з віком. Вони планують перевірить ефективність дієти з високим вмістом білка на людях цієї вікової групи, стежачи за іншими аспектами здоров'я, такими як метаболічний синдром, які включає в себе артеріальний тиск, рівень глюкози і рівень холестерину.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.