Багато людей нарікають на те, що, які б вправи для преса вони не виконували, вони все одно залишаються жирними! Якщо Ви з їх числа, то все справа, можливо, у вашій дієті. Ось 50 моїх порад щодо харчування, які допоможуть вам позбавитися від жиру і побудувати рельєфний прес.

Вірте тільки реальним фактам. У процесі скидання жиру немає ніякого чаклунства. Ви повинні дотримуватися дієти. Іншими словами, стежити за тим, що ви їсте і п'єте і при необхідності обмежувати себе. Якщо витрати енергії менше кількості споживаних калорій, ви будете все більше набирати жир. Ви повинні твердо засвоїти це правило, інакше всі ваші спроби будуть приречені на невдачу.

Підтримуйте або збільшуйте м'язову масу. Іншими словами, тренуйтеся з обтяженнями. М'язи - це метаболічно активна матерія, їм потрібні калорії. Чим більше у вас м'язів, тим більше потрібно калорій для їх підтримки, отже, тим більше ви можете їсти і при цьому продовжувати втрачати жир.

Виконуйте аеробне навантаження. 45 хвилин роботи на степпере або біговій доріжці з частотою серцевих скорочень 70% від максимального споживання кисню допоможуть вам спалити близько 500 кілокалорій і посилити спалювання жиру.

Складіть програму харчування. Підрахуйте, яку кількість калорій вам потрібно споживати в день, в залежності від сухої м'язової маси, рівня активності і т.д. Розділіть це необхідне число калорій на необхідну вам кількість прийомів їжі. Складаючи меню на кожен прийом їжі, дотримуйтеся цього плану.

Будьте бійцем! Виховуйте в собі силу волі - ви і тільки ви можете контролювати те, що ви їсте. Так хто ж переможе - ви чи це блюдо з тістечками? Обмежтеся тим, що входить у вашу дієту - і ніякого самообману!

Уявіть собі ваш кінцевий результат. Подивіться на себе в дзеркало і спробуйте заглянути в майбутнє. Уявіть, як ви будете виглядати через 8 тижнів - стрункий, сухорлявий ... Так що рішення за вами.

Заглядайте краще в екран телевізора, а не в холодильник. Позбавтеся від звички бродити по квартирі, постійно заглядаючи в холодильник. Пора подорослішати! Ви робили так, коли були дитиною. Крім того, там адже немає нічого, крім дієтичної їжі, правда ж?

Повісьте свою фотографію, де ви в чудовій формі, на дверцята холодильника. Кожен раз, відкриваючи холодильник, ви будете бачити цю фотографію, і це спонукатиме вас вести себе правильним чином. Але якщо ви ніколи не були в хорошій формі.

Повісьте на стінку холодильника фотографію жирного, потворного товстуна в купальному костюмі. Принаймні, тоді ви втратите апетит.

Не їжте перед сном. Під час сну потрібно дуже мало пального - всі інші калорії повинні десь зберігатися, оскільки дуже мало ймовірності, що вони будуть спалені. Повинно пройти, принаймні, 2:00 між їжею та сном.

Їжте потроху, але часто. Між прийомами їжі повинно проходити не більше 3 годин. Часті прийоми їжі підтримують постійний енергетичний рівень і запобігають виникненню сильного голоду.

Протягом усього дня вживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Повільно переварювані вуглеводи, такі як боби, ямс і макаронні вироби з борошна твердих сортів пшениці, будуть підтримувати постійний рівень цукру в крові. Цукру, які у деяких фруктах, фруктових соках, очищених і оброблених продуктах, викликають великі коливання рівня інсуліну. Сплески інсуліну підсилюють відкладання жиру. Плюс до цього, ви будете продовжувати відчувати голод і можете тому з'їсти більше.

Не можна сідати за стіл з сильним почуттям голоду. Можна вжити сотні зайвих калорій, якщо бездумно підходити до прийому їжі. Якщо вам здається, що ви настільки голодні, що можете з'їсти коня, почніть з низькокалорійного круп'яного хлібця з цілісних зерен. Його пережовування займе деякий час. І цього буде достатньо для того, щоб вгамувати деякий голод. Таким чином, сідаючи за стіл, ви не будете накидатися на їжу.

Вживайте спеціальні харчові добавки для спалювання жиру. Дослідження вчених підтверджують, що термогенние препарати допомагають організму спалити більше жиру і зберегти суху масу, пригнічуючи при цьому апетит і підвищуючи енергетичний рівень.

Їжте їжу, багату клітковиною. Салати, зелені листові овочі і т.п. наповнюють шлунок, сприяють очищенню кишечника і мають мізерно мале число калорій.

Їжте нежирну їжу. Не більше 20% калорій, що складають кожний із прийомів їжі, має надходити з жиру. Як це підрахувати? (Дивись пункт 17).

Дивіться на етикетки продуктів. Величезна кількість цукрів може ховатися під етикетками з написом "на 90% знежирений", "полегшений", "з низьким вмістом жиру" і т.д. Сахара повинні вказуватися окремо від усіх вуглеводів, а також має бути зазначено кількість жиру в порції. Добре, якщо на етикетці зазначено дані, засновані на вазі нетто, а не калоріях. Ви можете легко підрахувати! Один грам жиру містить 9 калорій.

Ведіть журнал харчування. Записуйте туди все, що ви їсте і п'єте, підраховуйте калорії. Це єдиний спосіб бути абсолютно впевненим у тому, що ви перебуваєте в межах своєї норми калорій.

Уникайте вживання так званої "junk food". Гамбургери, картопля-фрі і тому подібна їжа - все це те, що абсолютно не відповідає вашій дієті. Якщо ви живете під одним дахом з тими, хто не згоден миритися з відсутністю печива і чіпсів у вашому кухонному буфеті і не хоче харчуватися правильним чином, дивіться пункт 1!

Не ходіть по магазинах, будучи голодним. У вашій сумці в результаті цього може виявитися безліч протипоказаних вам, але виглядають апетитно продуктів. Заздалегідь складіть список і дотримуйтесь його.

Не ходіть за продуктами в ті магазини, де дуже багатий вибір продуктів харчування. У цьому одному нещасному шоколадному батончику міститься стільки жирів і цукрів! І хіба ви будете задовольнятися тільки одним?

Якщо ви готуєте їжу більш, ніж на одну людину, ви можете подати приправу окремо. Якщо вам відомий розмір вашої порції, відповідно з цим додайте приправу вже безпосередньо за столом.

Не треба будувати здогади. Спочатку все точно зважуйте і вимірюйте. Скільки калорій в цій величезній тарілці грано-ли з низьким вмістом жиру? Одна моя знайома з'їдала по такій тарілці і вважала, що це нормально. Я зважив її і буквально шокував її інформацією про те, що там міститься 800 кілокалорій. І це не рахуючи молока! Безумовно, це не є нормальним.

Тримайтеся подалі від кухні. Поїжте, помийте за собою посуд і йдіть з кухні. Ідіть бовтатися кудись в інше місце.

Не дивіться рекламу. Під час показу реклами продуктів харчування виходите з кімнати. Пойдте попийте води, зателефонуйте, сходіть за поштою і т.д. З цілком зрозумілої причини виробники продуктів харчування постійно випускають у продаж нові продукти і розхвалюють їх гідності якраз тоді, коли ви на дієті.


(Особливо це відчувається у вечірній час.)

Повідомте оточуючим про те, що ви на дієті. Тоді ви можете розраховувати на те, що ваші друзі і родичі, можливо, зглянуться над вами і не стануть пропонувати сходити з ними перекусити.

Не варто занадто віддалятися від дзеркала. Якщо нічого не допомагає, і вашої сили волі не вистачає, зніміть сорочку і встаньте перед дзеркалом при гарному освітленні. Найкращий критик - це ви самі. Добре ви виглядаєте чи погано - подивившись на себе в дзеркало, ви навряд чи підете до холодильника.

Хваліть себе. Позитивний настрій може створити чудеса, впливаючи на ваше ставлення до дієти і на вашу силу волі.

Самі готуйте їжу. Не розраховуйте на те, що в якому-небудь ресторані захочуть рахувати калорії і готувати для вас їжу без масла. Готуйте собі їжу самі заздалегідь і носіть із собою.

Уникайте химерних дієт. Якщо вони і діють, то тільки недовго. Єдиний спосіб позбутися від жиру простий, як двічі по два чотири.

Чи не карайте себе. Якщо ви все ж зірвалися, поверніться у своїй дієті назад до того місця, де ви зійшли з неї. Ви не можете компенсувати це голодуванням і надмірної аеробного навантаженням.

Дозволяйте собі іноді розслабитися. Постійна дієта може звести з розуму. Хоча б раз на тиждень з'їдайте піцу або що-небудь в цьому роді. Я не рекомендую це у перед-змагальний період. Але якщо ви один раз на тиждень побалуєте себе "нормальною їжею", то на результати вашої розрахованої на тривалий час дієти це не вплине.

Вживайте спеції і зелений чай. Кайенский перець, червоний перець, чилі і пікантний соус не тільки покращують смак навіть некалорійної їжі без додавання надмірного числа калорій, а й, як показують дослідження вчених, надають термогенний ефект, який допомагає спалити більше жиру.

Не носіть з собою дрібні гроші. Якщо ваш кишеню порожній, таким буде і ваш шлунок, незалежно від того, скільки ви зустрінете на шляху продуктових кіосків і забігайлівок.

Не проводьте занадто багато часу на самоті. Спілкування з ким-небудь допоможе вам витримати проміжок між прийомами їжі.

Підтримуйте відносини з іншими людьми, так само як і ви знаходяться на дієті. Будь-які труднощі вимагають співучасті. Якщо в результаті дієти у вас виникне нав'язлива ідея з приводу їжі, якою вам найбільше не вистачає, ваші соратники допоможуть вам утриматися від спокуси.

Зважуйтеся і вимірюйте кількість жиру в організмі хоча б раз на тиждень. Коливання в межах 0,5-1 кг або близько того цілком можливі день від дня. Тижневий результат покаже ваш реальний прогрес і те, наскільки ефективна дотримувана вами дієта.

Сфотографуйте, перш ніж почати дієту. Як би ви жахливо не виглядали, ви повинні прагнути виглядати краще. Найкращою нагородою ваших старань буде видиме поліпшення зовнішності.

Докладайте зусиль до того, щоб поліпшити свою зовнішність. Якщо ви виглядаєте так, немов ваш улюблений аксесуар - це продуктовий кошик, набита консервними банками, забудьте про це. За словами Фернандо Ламас, "якщо ви виглядаєте добре, то і відчуваєте себе добре" - а якщо ви відчуваєте себе добре і впевнені у своїй зовнішності, то шансів порушити дієту у вас менше.

Готуйте перші страви. Головний компонент супів - це вода. У воді немає калорій. Ко личество калорій для одного прийому їжі може бути значно скорочено, якщо це буде суп. Овочі, куряча грудка і 100г вермішелі (вага вказаний для сухого продукту) в комбінації з 3-4 чашками нежирного курячого бульйону - це буде величезна кількість їжі, щоб з'їсти його знадобиться більше півгодини.

Замовляючи їжу в ресторані, вносите свої корективи. Ресторанні блюда зазвичай супроводжуються яким-небудь жирним гарніром, начебто картоплі-фрі або картопляного салату. Попросіть офіціанта заповнити цю частину тарілки фруктами, нежирним сиром або просто вареною картоплею, або ж замовте окремі продукти з меню.

Замовляйте соуси і заправки для салатів окремо. Навіть здаються корисними соуси можуть містити величезну кількість калорій. Вмочивши вилку в соус перед тим, як зачерпнути нею їжу, ви додасте смак їжі, не вживаючи зайвих калорій.

Готуйте коктейлі. Ви відчуваєте голод між прийомами їжі? Можете випити коктейль з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів.

Чи не пропускайте прийоми їжі. Змушуючи себе голодувати, ви прирікаєте дієту на невдачу. По-перше, відчуваючи голод, організм уповільнює обмін речовин для того, щоб зберегти енергію, і починає позбавлятися від тканин, які метаболічно активні - тобто м'язів, які ви так прагнете зберегти. Потім, ви відчуваєте сильний голод, що подає сигнали, що пора є. На жаль, коли цей сигнал досягає мети, ви спустошуєте холодильник подібно урагану. Так що їжте регулярно, щоб уникнути переїдання.

Підходьте творчо до приготування їжі. Дієтична їжа набридає швидше, ніж моя дружина спустошує кредитну картку. Хочете піцу? Тоненька пита, свіжі помідори, нежирна моцарелла і зелень - вийде чудова піца, яка цілком зі ответствует вимогам дієти. Хочете пиріжок з сиром? Використовуйте нежирний сир. Потрібно тільки докласти невелике зусилля, і дотримуватися дієти стане набагато приємніше.

Займайтеся чим-небудь. Коли вам нічого робити, у вас знайдеться сотня приводів, щоб попрямувати до холодильника.

Вечірній час - самий невідповідний для їжі. Навіть самий дисциплінований з дотримуються дієти може не витримати без їжі, сидячи ввечері перед телевізором. На цей випадок тримайте в холодильнику завжди низькокалорійні продукти, які можна пожувати - зелень, порізаний шматочками болгарський перець. Якщо вам ще залишилося небагато калорій, то наповнений повітрям попкорн прекрасно підійде - він займає багато місця і містить при цьому мало калорій.

У холодильнику тримаєте наполовину приготовлені продукти. Можна звести час приготування їжі до мінімуму, якщо тримати в холодильнику готові індичі грудки, курячі грудки гриль, шматочки нежирного стейка, відварену вермішель або рис і т.д. Чим менше часу ви приділяєте приготуванню їжі - тим менше ви встигнете перехопити їжі за цей час.

Як десерт можете приготувати желе без цукру. Воно легко готується і містить мало калорій.

Вживайте харчові добавки. Я приймаю і рекомендую всім такі добавки, як замінник їжі на основі сироваткового протеїну, глютамін і хороший мультивітамінний і мультімінеральний препарат, збагачений антиоксидантами. Це дуже важливо, оскільки дотримання дієти збільшує спалювання жиру і утворення вільних радикалів.

У вас обов'язково вийде!





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.