Занадто втомилися, дуже зайняті або занадто нудно займатися тренуванням м'язів ? Однак фізична активність вкрай необхідна для підтримки здоров'я організму в будь-якому віці. Крім того, вправи дозволяють залишатися у формі, зберігають тонус шкіри і піднімають настрій. Виправдань може бути безліч, проте відмовлятися від будь-якої фізичної активності загрожує. Ось способи якісної тренування м'язів поза спортзалу спеціально для тих, кому вічно не до цього.

У мене немає часу. Як багато нині тих, хто не може викроїти зі свого графіка ні хвилини часу для тренування м'язів ! Фітнес-тренери рекомендують таким людям наступне. По-перше, це швидка ходьба протягом робочого дня. Щоб качати прес і покращувати поставу, зовсім необов'язково відвідувати спортзал. Досить, сидячи за кермом або за комп'ютером, виконувати проста вправа: втягнути живіт якомога ближче до хребта, не затримуючи при цьому дихання і утримувати, скільки можливо. Вранці слід виконувати хоча б 10-хвилинну зарядку.

Цикл 1. Кругові рухи руками. Встати, руки розвести в сторони, робити кругові рухи кулаками по 10 разів в кожну сторону. Прості присідання. Руки завести за голову, ноги на ширині плечей, присідати, наче сідайте на стілець (2 заходу по 10 разів). Віджимання. Лягти на живіт, кисті рук на рівні плечей, коліна зігнуті, ступні разом. Піднятися на руках вгору, потім опуститися (2 заходу по 10 разів). Велосипед. Лягти на спину, ноги зігнуті під прямим кутом, руки за голову, потім підносити кожне коліно черзі до лиця (2 заходу по 10 разів).

Я ненавиджу вправи. Ви не можете проковтнути чарівну пігулку і відразу ж полюбити фізичні вправи. Однак дуже просто впроваджувати так необхідну тренування м'язів в повсякденне життя. Якщо ви не звикли до спорту, починати слід поступово.


Наприклад, візьміть за правило здійснювати активні 10-хвилинні прогулянки два рази на тиждень. Потім перейдіть на бігову доріжку (ходьба по ній півгодини 1? 2 рази на тиждень). Зрештою, замініть комп'ютерний стілець на гімнастичний м'яч. І підключіть свого друга або чоловіка до спорту: раз на місяць ходите в походи, катайтеся на лижах, ковзанах і т.д.

Цикл 2. 15 хвилин 2 рази на тиждень. Вправа на прес. Лягти на спину, коліна зігнути, ступні на підлозі. Втягнути живіт якомога сильніше (30 разів). Полумостік. Лягти на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі, прес напружений. Упершись ступнями в підлогу, підняти таз таким чином, щоб вийшла пряма лінія (30 разів). Непогано зарекомендували себе вправи з великим гімнастичним м'ячем. Вони прості у виконанні, а також дуже ефективні і забавні.

У мене дитина. Це прекрасно! Є привід більше часу приділити собі. Прогулянки з коляскою - чудова тренування м'язів всього тіла. Фахівці рекомендують здійснювати прогулянки по 10 000 кроків на день. Насправді, це не так вже й багато. Додайте 15 хвилин в день кардиотренировок. Можна спускатися і підніматися по сходах, чи танцювати у вітальні, поки дитина спить або з цікавістю спостерігає за своєю молодою і безжурний мамою. А щоб повернути собі минулі форми, досить робити зміцнюючі вправи протягом 45 хвилин якомога частіше. Причому робити це можна і з дитиною.

Цикл 3. Пресс. Лягти на спину, коліна зігнуті, дитина лежить на животі обличчям до мами. Зігнути руки в ліктях і взяти дитину за пахви. Потім підняти малюка і повністю розігнути руки (3 підходи по 10 разів). Присідання. Виконувати звичайні присідання, але з дитиною в руках (3 підходи по 10 разів). Можна спростити цю вправу, вставши спиною до стіни: під час присідань ви будете як би ковзати уздовж неї.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.