4 правила ходьби для схуднення. Звичайна ходьба може стати ходьбою для схуднення . Для цього потрібно знати чотири правила, як спалювати калорії за допомогою ходьби. Ходьба - найдоступніший, найдешевший вид фітнесу. Але неспішні прогулянки по літньому парку не допоможуть тим, хто хоче скинути вагу. Дієтологи підрахували: якщо жінка важить 68 кг, то вона втрачає всього 100 ккал за 30 хвилин ходьби. Щоб досягти ефекту схуднення, жінка повинна спалювати не менше 500 ккал в день без урахування правильного харчування. Експерти та тренери зі спортивної ходьби з'ясували, як правильно ходити тим, хто хоче схуднути. Отже, прислухаємося до їхніх порад.

Правило № 1 - ходимо швидше

Мета: збільшення витрати калорій за один раз на 15-30%. Ходьба для схуднення на великій швидкості зміцнює серце. А якщо ходьба інтенсивна (інтенсивної вважається ходьба, при якій важко говорити, 3 км на півгодини), то така прогулянка сприяє схудненню. При швидкій ходьбі м'язи навантажуються сильніше, спалюється майже стільки ж калорій, як при бігу, але організм не відчуває стресу.

Щоб рухатися швидше, потрібно зайняти правильну поставу: потрібно бути розслабленим і не сутулитися. Лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Руки також працюють, здійснюючи енергійні рухи: при підйомі кисті рук повинні бути на рівні грудей, при зниженні на рівні стегон. Кроки повинні бути швидкими і короткими, кроки не потрібно збільшувати. Щоб правильно розподіляти навантаження на ноги, наступайте на п'яту, відштовхуючись носком.

Для збереження рівномірного серцебиття придбайте спортивний гаджет - монітор серцевого ритму, який не дозволить панночці лінуватися. Оптимальною навантаженням вважається 75% від своїх можливостей. Щоб визначити те, з яким пульсом потрібно ходити, виміряйте свій пульс у стані спокою, відніміть свій вік з 220. Отриману цифру помножте на 0,705.

Правило № 2 - збільшуємо тривалість прогулянки

Мета: за тиждень збільшити витрату калорій на 50-100%.


Багато хто вважає, що ходьба для схуднення - це прогулянки по 30 хвилин 3 рази на тиждень. Але вчені виявили, що таких тренувань не достатньо для зниження ваги. Допомагає лише щоденна ходьба протягом години.

Тим, хто вже практикує ходьбу для схуднення 3 рази на тиждень, потрібно поступово привчати себе до щоденних прогулянок. Одночасно потрібно збільшити тривалість тренування до години. Тим, кому ця тренування здасться важким, розділіть ходьбу на 15-хвилинні частини. Вибирайте правильну взуття: з фіксацією голеностопа і повітряними подушками, що знижує ризик травм при тривалих і великих навантаженнях.

Правило № 3 - міняємо швидкість

Мета: Збільшити витрата калорій на 10-15% за один раз. Допоможе интервальная система тренувань: зміна енергійних рухів швидшими. Ці інтервали повинні бути такими, щоб залишалася можливість сказати всього пару слів. Дана методика дозволяє зміцнити серце, збільшити витрату калорій.

Є два способи зміни інтенсивності тренування:

1. ландшафтний. Міняти швидкість можна біля кожного дорожнього знака або лавки. Тим, хто займається на стадіоні, на одній стороні можна йти зі звичайною швидкістю, на іншій - з більш високою.

2. Можна стежити за часом: йти дві хвилини в звичайному ритмі і одну - в інтенсивному. 4 правила ходьби для схуднення.

Правило № 4 - йдемо в гору

Мета : збільшення витрати калорій за один раз на 50%. Включення в свій звичний маршрут височин або звичайною сходів дозволяє підвищити навантаження. Такий прийом дозволяє також зміцнити м'язи ніг, сідниць, так ноги працюють активніше. Бажано за час своєї прогулянки більшу частину ходити по височин.

Пам'ятайте про поставу при русі в гору або по сходах, щоб не створювати додаткового навантаження на поперек і коліна. Скоротіть довжину кроків, прийміть положення тулуба, при якому верхня частина корпусу злегка зігнута вперед.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.