Ми забуваємо про них, жертвуємо ними свідомо, проводимо неправильно, не намагаючись розібратися, що потрібно робити і як ... Хоча розминка і заминка - найважливіші елементи тренування!

Як правильно провести розминку і заминку. Знайомі незнайомки
Здавалося б, що в них такого? Ну, помахав 5 хвилин руками перед тренуванням, ось тобі і вся розминка. А на заминку витрачати час взагалі необов'язково: дихання і пульс поступово відновляться самі. Однак не слід зневажливо ставитися до цих важливих елементів тренування. "Не варто ігнорувати розминку і заминку,-каже ОЛЬГА Лайшева, професор кафедри лікувальної фізкультури і спортивної медицини Російського державного медичного університету. - Вправи в помірному темпі перед основним тренуванням покращують кровопостачання і роблять м'язові тканини більш податливими. Якщо на початку занять не розігріти, як слід, всі групи м'язів, можна запросто травмувати їх. Сенс заминки іншою: вона знімає напругу після тренування, нормалізує пульс і тиск ".
" Деякі вважають, що вправи для розігріву м'язів і їх охолодження (тобто заминки) вкрай одноманітні , - розповідає МИХАЙЛО каре, тренер, майстер спорту з баскетболу. - Але це поширена помилка. У професійних спортсменів і в ігрових видах спорту розминка досить тривала і складна. Оскільки вони отримують серйозне навантаження, потрібно дуже добре розігрітися, та й часу на відновлення потрібно багато. А ось любителям фітнесу можна керуватися загальними правилами ".

Як розминатися, якщо ...
... У ВАС ВИСОКИЙ ТИСК АБО ВИ НЕЩОДАВНО ПЕРЕНЕСЛИ серйозні травми.

"В цьому випадку загальні рекомендації не працюють, - говорить Ольга Лайшева. - Підібрати оптимальне навантаження вам зможе тільки лікар! "
... У ВАС НИЗЬКИЙ ТИСК (ГІПОТОНІЯ). Вона часто буває у дівчат, які захоплюються дієтами. Їм важливо розминатися в щадному режимі. Тобто перед пробіжкою або фітнесом походити швидким кроком, а не бігати або стрибати перенести на другу половину дня.

На розминку ставай!
"У будь розминці і заминка важливі чотири елементи: тривалість , інтенсивність, послідовність вправ і тип навантаження ", - уточнює СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., лікар спортивної медицини центру" кінеза-профі ".

ЕЛЕМЕНТ ПЕРШИЙ
Тривалість

"В ідеалі, розминці слід приділяти 25% від часу всього тренування, - говорить Ольга Лайшева. - Якщо ви займаєтеся годину, то на розігрів м'язів потрібно витрачати не менше 15 хвилин. Півторагодинні заняття зажадають вже більш тривалої розминки: не менше 22-23 хвилин ". Крім того, тривалість залежатиме ще й від віку і температури, при якій ви займаєтеся." Кожні 10 років додають до неї п'ять хвилин, тобто після тридцяти потрібно розминатися на п'ять хвилин довше, ніж в 20, а після сорока - вже на цілих 10 хвилин, - розповідає Михайло Карєєв. - Якщо ж ви тренуєтеся на вулиці в прохолодну погоду, то додайте до них ще 5 хвилин ".

ЕЛЕМЕНТ ДРУГИЙ
Послідовність вправ Для початку необхідно розігріти дрібні групи м'язів, а потім вже великі. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, спершу слід розім'яти ступні, гомілки, і тільки потім - м'язи стегон і тазу.

ЕЛЕМЕНТ ТРЕТІЙ
Інтенсивність

Основний показник інтенсивності розминки - частота пульсу.


"Щоб розрахувати оптимальний разминочний пульс, - радить Ольга Лайшева, - виміряйте число ударів в хвилину в спокійному стані і додайте до нього 10. Якщо пульс у спокої становить 65-75 ударів на хвилину, то під час розминки він не повинен перевищувати 75-85 ударів ".
Є й більш точний показник." Він враховує вік, що особливо важливо при кардиотренировках, - говорить Михайло Карєєв. - Визначте максимальний пульс (за формулою 220 мінус вік), помножте число, що вийшло на 0,5, це буде ваш оптимальний разминочний пульс ". У розминці головне - не перестаратися.

ЕЛЕМЕНТ ЧЕТВЕРТИЙ
Вид навантаження
"Вона залежить від тренування, - уточнює Семен Горлов. - Наприклад, перед пробіжкою на вулиці важливо як слід розігріти великі м'язи ніг, тому більшу частину розминки необхідно приділити легкої кардіонавантаження. На початку занять з обтяженням краще зробити пару підходів з легкою вагою на ті групи м'язів, які ви збираєтеся опрацювати. Ну а перед плаванням в басейні ідеально виконати легкі вправи на всі групи м'язів ". Ще важливо пам'ятати, що розминка не має на увазі вправ на розтяжку: недостатньо розігріті м'язи можуть травмуватися.

Охолодіть запал
Провести заминку за правилами легше, ніж розім'ятися перед тренуванням. Тривалість та інтенсивність ті ж, що і у розминки. Закінчувати заняття краще легкої кардіонагрузку, а після неї розтягнути всі м'язи. Аеробна тренування допоможе відновити пульс, а розтяжка зніме м'язову напругу . Якщо за тренування ви вибилися з сил, час заминки можна скоротити: просто походіть швидким кроком, щоб відновити пульс, і виконайте пару вправ на розтяжку.

БЛОК 1:
Вправи на розминку м'язів гомілки і стоп

Встаньте прямо, праву ногу поставте в бік на мисок. Зробіть по 20 рухів за годинниковою і проти годинникової стрілки. Поміняйте ногу і повторіть вправу. Встаньте прямо, стуліть коліна (вправа можна виконати з положення ноги на ширині плечей). Покладіть руки на коліна і зробіть ними 20 обертань за і проти годинникової стрілки.
БЛОК 2:
Вправи на розминку кистей і рук

Встаньте прямо, руки витягніть вперед. Стискати і розтискати пальці, поступово нарощуючи темп. Опустіть руки вниз і потрясіть ними. Повторіть. 1-2 хвилини обертайте кистями. Повторіть вправу для ліктів і плечей.
БЛОК 3:
Вправи на розтяжку

Встаньте прямо і опустіть руки вниз. Покладіть праву долоню поверх лівої і злегка натисніть на неї. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте долоні. Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за плече. Візьміться лівою рукою за лікоть і обережно потягніть його. Затримайтеся у фінальній точці 20-30 секунд і поміняйте руки. Зробіть 4-5 повторів для кожної руки. Сядьте на підлогу, коліна зігніть, стопи на підлозі. Розведіть коліна в сторони і, натискаючи на ноги ліктями, намагайтеся опустити їх ще нижче. Затримайтеся у фінальній точці на 20-30 секунд і повторіть вправу 4-5 разів. Сядьте на підлогу, ноги витягніть, правої упріться в стіну, зберігаючи між ногами кут 90 °. Потягніться до лівого миска, затримаєтеся на 20 секунд. Виконайте вправу на іншу сторону. Повторіть по 4-5 разів для кожної ноги. Встаньте прямо і прогніться вперед. Затримайтеся у фінальній точці на 20 - 30 секунд. Повторіть.






Host your own website for free with UpDog.