Поради, як схуднути на раз-два-три за допомогою тренувань

Як схуднути в три прийоми. Всі знають, що для схуднення треба дотримуватися просту формулу: здорове харчування плюс заняття спортом. Однак при першому відвідуванні тренажерного залу у новачка можуть просто розбігтися очі. Для того щоб тренування допомагала боротися із зайвою вагою, але не нарощувала обсяги м'язів, треба всього лише дотримуватися під час занять кілька простих правил . 1. З чого почати?

Насамперед, проконсультуйтеся з лікарем з приводу спортивних занять. Це потрібно не тільки для того, щоб вибрати необхідне навантаження і визначити власний рівень фізичної активності, а й для того, щоб визначитися з невідповідними для вас заняттями і вправами. Ідеальним варіантом обстеження є спорт-тест. Під час спорт-тесту лікар визначить ваш точний ріст і вест, зробить аналіз на співвідношення м'язової і жирової маси в організмі, а також визначить рівень фізичної активності, гнучкості і м'язової підготовки. Безумовно, є вправи, які підходять практично всім: наприклад, вправи на розтяжку. Проте якщо у вас є проблеми з хребтом, то лікар, швидше за все, виключить для вас швидкий біг і стрибки, замінивши їх більш придатними занятіямі.После консультації з лікарем, має сенс звернути увагу на власне харчування. Безумовно, заняття спортом допоможуть вам привести тіло у форму, проте правильне харчування все ж грає основну роль у питаннях схуднення. Однак треба розуміти, що низькокалорійні і монодієти також не можуть бути сумісні зі спортивними заняттями, оскільки організму потрібна достатня кількість енергії для фізичних вправ. Якщо вже ви вибираєте якусь дієту, то перше питання, яке стоїть перед собою поставити: а чи зможу я все життя протриматися на такому харчуванні? Якщо відповідь негативна, то має сенс прийняти інше рішення щодо свого режиму пітанія.В цілому, для того, щоб тренування приносили вам очевидну користь, потрібно перестати їсти понад норми. Горезвісне почуття "легкого голоду", про який говорять дієтологи, що не позначає голод як такий. Просто не має сенс наїдатися до того рівня, що ви вже не можете дивитися на їжу. Крім того, віддайте перевагу здоровій їжі. Збільшення кількості фруктів і овочів в раціоні не тільки додасть сил для занять в спорт - клубі, а й забезпечить вам поліпшення обміну речовин. Ще один секрет, який допоможе вам у підвищенні результативності занять - це вибір білкової їжі. Риба, м'ясо і молочні продукти допомагають організму переробляти жир, а також формують м'язи, створюючи красиві контури тіла. А ось жири і "швидкі вуглеводи" (хліб, солодощі, алкоголь) по можливості краще обмежити, оскільки перебір подібних продуктів може звести всі ваші зусилля на нет.Также треба не забувати випивати два літри рідини на день. Причому газовані напої, алкоголь і кава не йдуть в розрахунок, так як вони не очищають організм і не допомагають у стабілізації обміну речовин. А ось вода, фруктові соки і зелений чай можуть сильно допомогти вам в схудненні. Причому, під час спортивних занять також не можна забувати про прийом рідини. У середньому, за час одного тренування потрібно випивати близько 400 мл рідини - води чи охолодженого чаю без цукру. Це пов'язано з тим, що під час занять спортом витрачається в основному не жирова маса, а саме вода, так що водяний баланс потрібно підтримувати. 2. Ідеальна тренування Звичайно ж, для того, щоб сформувати ідеальний саме для вас план тренування, можна звернутися за допомогою до персонального тренера. Він покаже вам всі тренажери, пояснить принцип занять, а також контролюватиме правильність і безпеку ходу тренування. Однак міф про те, що самостійно тренуватися в спортзалі неможливо, був вигаданий самими інструкторами, мета яких - отримати від людей як можна більшу кількість грошей. При дотриманні елементарних правил безпеки і навіть первинному знанні принципів роботи тренажерів ви зможете самі скласти собі план занять, і займатися по ньому також самостоятельно.Ізначально потрібно визначитися з тим, скільки часу ви готові витратити на тренування. Ідеальним варіантом є тренування три-чотири рази на тиждень. Однак і в дні без спорту ви повинні приділяти хоча б мінімальну увагу власному тілу - приміром, робити зарядку або відмовитися від використання ліфта. Потрібно пам'ятати, що організм достатньо довго звикає до інтенсивних занять, але дуже швидко "забуває" про них. Тому ваша мета для початку - показати організму, що ви стали займатися спортом не на один-два дні, а вирішили перейти до якісно іншого способу життя. Проте, складаючи план тренувань, не забудьте і про те, що занадто часті спортивні заняття принесуть вам швидше за шкоду, ніж користь. Силові тренування увазі заняття через день, щоб м'язи встигли відпочити за 48 годин від навантаження. Якщо три-чотири рази на тиждень займатися в спортивному залі для вас нудно, то замініть одне тренування на інший вид фізичної активності. Ви можете вибрати будь-який варіант: плавання в басейні, волейбол, теніс або танці - всі ці заняття допоможуть тримати ваше тіло в тонусі, потрібному для тренувань.


Однак тільки на них перемикатися також не варто, оскільки є безліч м'язів, торкнутися які можна тільки при заняттях в тренажерному залі. 3. Силова частина

Існує думка, що для тих, що худнуть людей силові тренування безглузді, оскільки вони формують м'язи, але нічого не дають в плані зменшення обсягів. Насправді, тільки грамотне поєднання кардіо-тренувань і силових занять можуть принести відчутну користь. Кардіо-тренування допомагають почати процес спалювання жиру, допомагають підняти пульс до рівня жиросжигания, а також просто найкраще витрачають калорії. Сучасні спорт - клуби пропонують безліч кардіо-тренажерів, які допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги. Однак треба пам'ятати, що у кожного тренажера є свої особливості. Так, бігова доріжка є найбільш універсальним варіантом, так як вона допомагає задіяти максимальну кількість м'язів під час занять. А ось велотренажер дає більш потужне навантаження на стегна і литкові м'язи, але при цьому практично на задіює м'язи живота і сідниць. Спеціальні кардіо-тренажери, що імітують лижний хід, допомагають пропрацювати потрібні саме вам м'язи - залежно від нахилу, цей тренажер тренує різні ділянки тіла. Головне правило для занять на будь-якому кардіо-тренажері - це не займатися на ньому менше двадцяти хвилин. Справа в тому, що саме після двадцятої хвилини починають спалюватися калорії, а до цього тренується тільки лише серцево-судинна система. А от після двадцятої хвилини занять ви вже можете вибирати: або продовжувати займатися на кардіо-тренажері, або переходити до силових упражненіям.Для того щоб силові тренування допомагали вам зменшити обсяги, потрібно робити якомога більше число повторень вправи, при цьому вибираючи маленький опір. Перед початком силового тренування приділіть кілька хвилин розтяжці. Це не тільки допоможе вам розім'яти тіло і розтягнути м'язи перед заняттями, але ще й активізує ті ділянки тіла, які в майбутньому будуть піддаватися навантаженні. Зовсім не обов'язково бути знайомим з усіма тренажерами, щоб почати займатися силовими тренуваннями. Це необхідно лише для тих, хто хоче сформувати і сильно розвинути м'язи. Для тих же, хто хоче схуднути, більшість тренажерів може і не знадобитися. Найкраще почати займатися з добре знайомих вам вправ, тому що організм з дитинства пам'ятає техніку виконання цих вправ і не дозволить вам зробити їх неправильно. Почніть тренування з вправ для преса - знайомі з дитинства підйоми корпусу досі вважаються кращими вправами для спалювання жиру в області живота. Знайдіть у спортивному залі похилу дошку і зробіть максимально можливу кількість підйомів. Не забувайте під час всього тренування робити акцент на прес, так як саме він відіграє найбільшу роль у вашій фігурі. Для цього під час виконання вправ тримайте живіт втягнутим - це посилить і користь від виконуваного вправи, і зробить ваш прес більш плоскім.Прі виборі вправ орієнтуйтеся на те, які саме частини тіла вам би хотілося підкоригувати. Тим, хто хочуть підтягнути м'язи рук, найкраще включити в тренування велику кількість вправ з гантелями. Для тих, у кого проблеми з обсягами ніг або сідниць, найкраще підійдуть найпростіші присідання, а також спеціальні тренажери, орієнтовані на тренування стегон і сідниць. Не бійтеся самостійно вибирати тренажер, оскільки найчастіше зараз на кожному з них намальована схема правильного та безпечного використання. Працюючи над м'язами, ви сильно допоможете організму в боротьбі із зайвою вагою. По-перше, силові тренування в цілому допомагають спалювати зайві калорії. По-друге, тіло з розвиненими м'язами завжди виглядає більш підтягнутим і струнким. І, нарешті, сильні м'язи допомагають тілу боротися з жировими клітинами протягом усього дня, а не тільки під час тренування. Так що ви дасте собі значний аванс: упродовж часу без спорту ваш організм все одно буде працювати над поліпшенням силуету тела.В кінці тренування найкраще знову повернутися до кардіо-тренажерів. Подібна зміна навантажень забезпечить вам найкращий результат в плані схуднення. В ідеалі, за кожне заняття спортом ви повинні втрачати один кілограм. Однак не варто спокушатися: в першу чергу втрачається вода, яка вже через добу знову повернеться у ваш організм. Однак якщо ви правильно склали план тренування, то частина втраченої ваги буде втрачена за рахунок жиру, і протягом місяця у вас є шанс позбутися від трьох до п'яти кілограм. Так що привести себе у форму за пару місяців цілком реально.//Валерія Кокорева, InFit.ru

згодні ви, що такий план тренувань допоможе позбутися зайвої ваги? Допомагали чи коли-небудь вам тренування в зниженні ваги? Обговоримо у відгуках до статті! Цю тему ви також можете обговорити з іншими читачками на форумі. Дивіться також:
ТОП-6 ефективних фізичних навантажень для літнього уїк-енду
Фітнес як спосіб життя - міф чи реальність?
Техніка опрацювання преса до ідеальної площині





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.