Настав час з'ясувати, як необхідно тренуватися, щоб домогтися найкращих результатів.

Швидше і стрункішою. Увага, любителі кардиотренировок! Чи знаєте ви, у чому секрет спалювання жиру і формування витонченою фігури? Думаєте, що це: супертривалу або інтенсивні вправи, заняття щодня, на якомусь певному тренажері? Так, але не зовсім так. У цій статті ви знайдете кардіоплан, створений спеціально для читачок, а також отримаєте інформацію про те, як тренуватися більш ефективно, щоб стати стрункішою і бігати швидше. Також ми вам розповімо: як підвищити витривалість і прискорити обмін речовин; які тренування потрібні саме вам в залежності від ваших конкретних цілей; як підтягти нижню половину тела.Но перш ніж починати заняття, рекомендуємо пройти-тест. З його допомогою ви зможете оцінити і при необхідності поповнити свої знання про кардиотренировках.

-ТЕСТ. Розбиратися ВИ В КАРДІО?

1. Правда чи брехня? Для найбільшої втрати жиру потрібно займатися з навантаженням, при якій частота серцевих скорочень становить 60-70% від максимальної.
Брехня. Під час занять з середньою інтенсивністю в якості основного джерела енергії організм використовує жири, а не містяться в крові вуглеводи. Але в цілому калорій спалюється менше, і ваша талія від цього тільки програє. Сумарна кількість витрачених калорій більш важливо, ніж те, звідки вони взялися. Звідси можна зробити висновок, що високоінтенсивних навантаження краще сприяє схудненню.

2. Правда чи брехня? Від бігу або підйомів по сходах збільшуються м'язи ніг і стегон.
Брехня. Аеробні вправи практично не впливають на розмір м'язів. Щоб дійсно їх розвинути, необхідні силові тренування. До того ж робота з обтяженням робить вас сильніше, а значить, дозволяє займатися кардіо з більшою віддачею.

3. Правда чи брехня? Головне - добре виконувати вправи, а на якому кардіотренажері це робити, значення не має.
Правда. Це дійсно так. Однак майте на увазі, що на кожному тренажері своя шкала інтенсивності і свої типові програми. Щоб бути впевненою, що ви вибрали вірний темп, встановлюйте ручний режим роботи і вводите параметри самостійно.

4. Правда чи брехня? Якщо до кінця заняття ви не валитесь з ніг від втоми і з вас не тече струмками піт, значить, навантаження недостатня.
Брехня. Хороша тренування має заряджати енергією , а не доводити до повної знемоги. Млявість і слабкість після тренування свідчать лише про те, що встановлена вами планка занадто висока. Що ж до потовиділення, то воно не може служити індикатором рівня навантаження, оскільки залежить більше від температури тіла, повітря і спадковості, ніж від інтенсивності занять.

5. Правда чи брехня? Чим тривалішою тренування, тим більше калорій вдасться спалити.
Брехня. Ви витратите більше енергії за менший відрізок часу, якщо будете займатися з підвищеною інтенсивністю. Змушуючи серце битися частіше, ви також сприяєте прискоренню обміну речовин в цілому. Відомо, що організм продовжує спалювати зайві калорії протягом декількох годин після тренування, і чим активніше ви рухаєтеся, тим довше зазвичай це відбувається.

6. Правда чи брехня? Щоб швидше розвинути силу і витривалість, потрібно займатися 6-7 разів на тиждень.
Брехня. Насправді результати будуть більш вражаючими, якщо скоротити число тренувань до 4-5 на тиждень. Щоб м'язи працювали на повну міць, їм потрібно давати відпочинок. На їх відновлення йде приблизно 48 годин.

кардиотренировках. ПРОГРАМА
ГРАФІК ЗАНЯТЬ. У вас буде 3 тренування в тиждень, з них 2 - з помірною навантаженням і 1 - з високою. Крім того, 2 рази на тиждень виконуйте силові вправи для нижньої частини тіла {бажано в ті дні, коли ви працюєте за програмою "Кардиовыносливость"}.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА.Любую тренування починайте
з 5 хвилин кардіовправ низької інтенсивності, особливо це актуально перед силовою частиною. Наприкінці потягніть основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 20-30 секунд.

ПРИМІРНИЙ ПЛАН НА ТИЖДЕНЬ. Для оцінки інтенсивності аеробних вправ використовуйте шкалу індивідуальної оцінки навантаження {ІОН}, опубліковану на цій сторінці. Виберіть вид аеробної активності на ваш смак: це може бути біг, ходьба або робота на будь-якому кардіотренажері. Щоб досягти найкращих результатів, міняйте ці види якомога частіше. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися більше 3 разів на тиждень, то додаткові заняття повинні протікати в щадному режимі {наприклад, піші прогулянки, катання на велосипеді}. При цьому не варто робити їх занадто тривалими, щоб не перевантажувати ноги.


І хоча б раз на тиждень влаштовуйте вихідний. Ось яким може бути ваш тижневий графік.
Понеділок. Силові вправи + "Кардіовинослівость".
Вівторок. Піша прогулянка, катання на велосипеді.
середу. "Кардіосіла".
четвер. Відпочинок.
п'ятницю. Силові тренування + "Кардіовинослівость".
суботу. Піша прогулянка, катання на велосипеді.
неділю. Відпочинок.

ТРЕНУВАННЯ 1. КАРДІОВИНОСЛІВОСТЬ
Мета. Поліпшення роботи серця, збільшення запасу життєвої енергії, спалювання калорій.

Принцип роботи. Завдяки помірному темпу ви будете в стані тренуватися довше і виконаєте більше вправ.

Частота занять. Двічі на тиждень після силового комплексу.

Прогрес. Кожні 6 тижнів подовжуйте тренування на 10 хвилин, додаючи по одному високо-і НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ інтервалу перед заминкою. Загальний час тренування не повинне перевищувати 60 хвилин.

Швидше і стрункішою.


ТРЕНУВАННЯ 2.КАРДІОСІЛА
Мета.
Поліпшення роботи серцево-судинної системи, прискорення обміну речовин, спалювання ще більшої кількості калорій.

Принцип роботи. Чергування коротких інтервалів високої та помірної інтенсивності. Навантажуючи своє тіло, а потім дозволяючи йому розслабитися, ви зможете підтримувати нормальну частоту пульсу.

Частота занять.
Один раз на тиждень.

Прогрес.
Кожні 4-6 тижнів додавайте по одному високо-і умеренноінтенсівному інтервалу. Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 60 хвилин.

Швидше і стрункішою. СИЛОВІ ВПРАВИ ДЛЯ нижньої половини тіла
Ці вправи зроблять вас сильною і розвинуть основні м'язи ніг, стегон, преса і м'язи-розгиначі спини. Працюючи над нижньою половиною тіла, ви збільшите довжину кроку, що важливо для ходьби і бігу.

ПОДРОБИЦІ. Зробіть 2 підходи з 12 повторів перших трьох силових вправ, відпочиваючи 30-40 секунд між підходами. Потім протягом 3 - 5 хвилин походіть на п'ятах {вправу 4}. Виконуйте цей комплекс перед програмою "Кардіовинослівость", щоб вивести молочну кислоту з м'язів.

1.Пріседаніе на одній нозі. Працюють квадріцепси, сідниці, ікри і м'язи задньої поверхні стегон, а також прес і розгиначі корпусу. Встаньте між стійками машини Сміта. Винесіть ступні трохи вперед, візьміться за поперечину широким хватом і опустіть її на плечі, направляючи лікті вниз. Напружте м'язи преса і корпусу, зніміть поперечину з фіксатора. Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Тримаючи спину прямо, виконайте присідання на лівій нозі. Зусиллям м'язів сідниць випрямтеся, права нога залишається на вазі. Зробіть один підхід, потім поміняйте ноги. Обтяження: до 10 кг з кожного боку в залежності від типу тренажера.

2.Випрямленіе ніг на тренажері. Працюють квадріцепси. Сядьте на сидінні тренажера, щільно притулившись до спинки. Зігніть коліна під прямим кутом, упор стосується кісточок. Візьміться за рукоятки. Напружте прес і випрямити ноги, вичавлюючи упор вгору. Потім опустіть його, але лише наполовину, і знову вичавіть до кінця. Поверніться у вихідне положення. На кожній позиції вправи затримуйтеся на 2 рахунки. Початкове обтяження: 10-16 кг.

3.Скручіваніе з містка на фітбол. Працюють м'язи задньої поверхні стегон і сідниці, зміцнюється хребет. Ляжте на спину. Поставте п'яти на фітбол, ноги прямі на ширині плечей, руки вільно лежать на підлозі долонями вниз. Впираючись правою п'ятою в м'яч, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Напружте прес і, відірвавши таз від підлоги, зробіть місток - тіло повинне утворити пряму лінію від плечей до правої п'яти. Майже одночасно з цим рухом підкотите м'яч ближче до корпусу, піднімаючись ще вище. Слідкуйте за тим, щоб вага припадала строго на плечі, а не на шию. Затримайтеся на кілька секунд, потім плавно відкотити м'яч назад, не опускаючи таз на підлогу. Виконайте всі повтори і поміняйте ноги. Щоб спростити вправу, перекочуйте м'яч обома ногами {чим менше відстань між п'ятами, тим вище навантаження}.

4.Ходьба на п'ятах. Працюють м'язи гомілок, розтягуються ікри. Встановіть бігову доріжку на нульовий рівень підйому. Виберіть таку швидкість, при якій ви не будете з'їжджати з центру {приблизно 5-6 км/год}. Тримайте корпус прямо і дивіться перед собою. Тепер підніміть шкарпетки і ходите на п'ятах за наступною схемою: 1-2 хвилини - на рівні підйому 0%, 30-60 секунд - 1%, 30 - 60 секунд - 2%, 30-60 секунд - 0%. Почніть з 3 хвилин, поступово збільшуючи тривалість вправи до 5 хвилин.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.