Універсальна система BodyFlex.

Система BodyFlex була розроблена американською домогосподаркою Грір Уайлдерс і спрямована на поліпшення тонусу і еластичності м'язів. У підсумку після 1-2 місяців тренування вдається схуднути в бажаних місцях (стегна, живіт, сідниці). Основу комплексу складають спеціальне дихання і вправи на розтяжку.

Автор запевняє, що дана система універсальна і підходить не тільки молодим, але і жінкам середнього віку з низькою активністю.

Bodyflex можна використовувати як ранкову зарядку. Всі вправи займуть у середньому 15-20 хвилин. Можна їх виконувати два рази на день, але весь час на порожній шлунок, тобто до їди. Останній прийом їжі повинен відбуватися за 2-3 години до вправ.

Секрет комплексу простий: глибоке дихання необхідно для збагачення організму киснем, який в свою чергу, допомагає спалювати жирові відкладення в необхідних місцях. Технікою дихання можна опанувати через деякий час. Навіть якщо ви не будете виконувати вправи, але буде дихати, все одно відчуєте бадьорість і поліпшення самопочуття.

Техніка дихання
Дихання будується за принципом - видих - вдих - видих - затримка дихання - вдих. Початкова поза - встаньте ноги на ширині плечей, руками упріться в стегна, трохи вище колін, неначе хочете сісти. Зосередьтеся на диханні.

Перший етап - видих через рот. Поверніть губи трубочкою і повільно і рівномірно видихайте повітря з легенів через рот.

Коли ви відчули, що спустошили легені. Зімкніть губи і різко, шумно вдихайте повітря через ніс.

Потім знову необхідно виконати видих. Автор описує цей етап так: "Коли ваші легені заповняться повітрям до відмови і ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, трохи підніміть голову. Стисніть губи, закусите їх, начебто розподіляєте по них губну помаду. Зараз ви різко видихніть все повітря, причому якомога нижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рот і починайте видихати. У вас повинно вийти щось подібне звуків "пах!", але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. Освоїти цей глибокий видих досить складно , і вам може знадобитися не одна спроба, щоб вловити його. Уперше вам навіть може захотітися кашлянути (з легких, а не з горла) і спробувати зімітувати правильний звук, ніби він дійсно виходить з глибини легенів. Ви зрозумієте, коли видих зроблений правильно, - "пах!" вийде свистячим ".

Після того як ви видихнули, вам необхідно затримати дихання на 8-10 рахунків. Втягніть живіт так, щоб шлунок немов підняти, для цього простіше опустити голову трохи на груди.

Потім необхідно розслабитися і вдихнути повітря, повільно опускаючи живіт. Під час такого дихання може закрутитися голова. Сядьте і подихайте рівномірно, при поліпшенні самопочуття можете почати спочатку.

Після того як ви освоїте техніку дихання, можна почати освоювати вправи. Причому не тільки безпосередньо з системи BodyFlex, але і ваші улюблені комплекси тренувань.

Приклади вправ
1. "Кішка" (вправа для зміцнення м'язів спини і живота):
Початкова поза:
Встаньте на коліна, опустіться на долоні. Долоні повинні лежати на підлозі, руки і спина випрямлені. Тримайте голову вгорі, дивіться прямо перед собою. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:
Нахиліть голову. Водночас вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, щоб спина представляла дугу. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторіть вправу три рази.

У цій вправі відбувається перекочується рух тіла від спини до живота.

2. "Крендель" (для зміцнення м'язів талії, зовнішньої поверхні стегон):
Початкова поза:
Сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно має перебувати над правим. Тримайте ногу нижче коліна якомога пряміше і горизонтальнее. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно.


Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:
Вага припадає на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно вгору і до себе якомога ближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна і талії. Затримайтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконайте цю вправу три рази з лівою ногою зверху і три рази з правою ногою, щоб права рука була ззаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.

Намагайтеся подивитися як можна далі за себе, так у вас вийде краще розтяжка .

3. "Відтягування ноги назад" (для сідниць):
Початкова поза:
Опустіться на підлогу, спираючись на долоні і коліна. Тепер опустіться на лікті. Витягніть ногу прямо позаду себе, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися вниз і опиратися об підлогу. Вага повинна бути на ліктях і руках, які лежать прямо перед вами, долонями вниз. Голова піднята, ви дивіться прямо перед собою. Виконайте всі п'ятиетапний дихальна вправа: видихнув, вдих, потужний видих, затримка дихання, опустіть голову, втягніть у себе живіт. Втягнувши живіт, затримайте його і прийміть основну позу.

Основна поза:
Підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок і раніше до себе. Напружте і з'єднайте сідничні м'язи. Затримайте положення і дихання, стискайте і розтискайте сідниці, виконати вправу на 8 рахунків. Звільніть дихання і опустіть ногу. Зробіть вправу три рази однією ногою і три рази другий.

Чи не зволікайте шкарпетки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься спалює жир кисень) і направить її в область литок. А зараз нам потрібно працювати не над литками, а над великими сідничний м'яз. Ваші шкарпетки завжди повинні бути повернені до вас.

Тримайте ногу абсолютно прямій. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме в сідничних м'язах.

Ніколи не робіть цього вправи, якщо ви не спираєтесь про підлогу ліктями. Якщо ви будете виконувати його на долонях і колінах, то можете пошкодити спину.

4. "Черевний прес" (для зміцнення м'язів живота):
Початкова поза:
Ляжте на спину, випрямити ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі, на відстані 30-35 сантиметрів один від одного. Потягніться руками вгору. Голову не відкривайте від підлоги. Виконайте дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:
Тримаючи руки прямими, витягніть їх вгору, в той же час піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Дивіться на уявну точку на стелі позаду себе. Постарайтеся якомога більше відірватися від підлоги. Нехай плечі і груди піднімуться якомога вище. Тепер опустіться на підлогу - спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, відразу знову піднімайтеся. Голова повинна залишатися відкинутою назад. Руки підніміть вгору. Підтягніться вгору і затримаєтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Виконайте вправу три рази.

В основній позі тримайте голову відкинутою назад, з піднятим підборіддям, щоб не пошкодити шию. Знайдіть якусь точку на стелі позаду себе, щоб дивитися на неї, поки підтягуєтеся вгору. Так голова буде приймати правильне положення. Тримаючи підборіддя на грудях, ви будете обманювати самі себе - замість черевного преса всю роботу виконуватимуть голова і плечі.

Ніколи не розгойдуйтеся і не відштовхуйтеся. Вам потрібно, щоб працювали м'язи, а не фізичні закони. Уявіть, що ви підтягуєте себе за руки і знову опускаетесь. Чи не відпочивайте, коли опиняєтеся на підлозі. Нехай м'язи живота постійно працюють. Тільки злегка торкніться підлоги потилицею і знову піднімайтеся.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.