Ви хочете правильно харчуватися, але не любите проводити час на кухні? Ми розповімо вам, як приготувати апетитні і нежирні страви всього за 10 хвилин.

Кулінарний гід для ледачих. Максимум, на що ви здатні, - це заварити окропом китайську локшину, підсмажити яєчню, зварити пельмені і спорудити бутерброд на швидку руку? Якщо це так, то ви не самотні. Факти свідчать, що тільки 72% сучасних жінок стоять біля плити кожен день, а ще ж 10 років тому їх кількість перевищувала 90%. Ті, хто не особливо мудрує з приготуванням їжі, зупиняють вибір в основному на готових стравах глибокої заморозки, таких як піца, вареники, овочі з рисом або макаронами. Тим часом така їжа має досить істотний недолік: вона перевантажена насиченими жирами, сіллю, цукром і навіть консервантами.
Якщо ви хочете вживати тільки здорову їжу і знижувати вагу, є сенс все робити самій. Подивіться на ці рецепти - і ви зрозумієте, що з традиційного набору продуктів можна граючи приготувати повноцінні страви. Слідуючи нашим планом, ви завжди будете стрункими і здоровими, а також заощадите сили для занять фітнесом і час для відпочинку.

Страви зі свіжих продуктів
Хіба зараз комусь потрібна плита? Влітку ринки і прилавки магазинів буквально завалені свіжими овочами та фруктами. Доповніть їх готовими до вживання продуктами, такими як тофу або йогурт, і ви отримаєте чудові за смаковими якостями і поживної цінності страви. Це займе зовсім небагато часу!

САЛАТ ПО-СХІДНОМУ
6 порцій
Час приготування: 10 хвилин

1/2 склянки лимонного соку
1/2 чайної ложки кмину
2 столові ложки оливкової олії
4 дрібно нарізаних стебла цибулі-шалот
2 склянки дрібно нарізаних огірків
500 г дрібних помідорів
2 склянки відвареного або консервованого гороху нут
1/2 склянки рубаною петрушки
1/2 склянки рубаною м'яти
1 1/2 склянки рубленого шпинату
2 підсмажені піти, нарізані невеликими шматочками
Сіль і перець за смаком

У великій салатниці змішайте лимонний сік, кмин і рослинне масло. Додайте огірки, помідори, горох нут, петрушку, м'яту і ще раз перемішайте. Потім покладіть шпинат і шматочки піти. Після цього посоліть, поперчіть і відразу ж подавайте до столу.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан}: 230 ккал, жири - 23%, {6 г, з них менше 1 г - насичені}, вуглеводи - 63% {36 г}, білки - 14% {8 г}, клітковина - 8 г, кальцій - 107 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК
Посипте салат розкришеним сиром фета: плюс 33 ккал, 3 г жиру, 2 г білка і 69 г кальцію.

ПАСТА ПО-ІТАЛІЙСЬКИ З СОУСОМ ПЕСТО
6 порцій
Час приготування: 10 хвилин

2 склянки листя базиліка
2 ч. л. подрібненого часнику
3/4 склянки оливкової олії
3/4 склянки кедрових горішків
75 г тертого сиру пармезан
450 г макаронів
500 г розрізаних навпіл дрібних помідорів
Сіль і перець за смаком

Соус. Змішайте в комбайні базилік, 1/4 склянки олії і сіль. Додайте горіхи і половину залишився масла. Потім покладіть пармезан і влийте решту масла. Збийте до утворення густої маси.
Паста. Відваріть макарони до напівготовності, відкиньте на друшляк. Влийте в каструлю 1/2 склянки відвару, що залишився від макаронів, і поставте на помірний вогонь. Додайте соус песто і помідори. Добре перемішайте. Зменшіть вогонь, опустіть макарони і, не перестаючи помішувати, тушкуйте протягом 2-3 хвилин. Якщо соус вийде густуватим, розбавте його водою. Посоліть і поперчіть.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан}: 371 ккал, жири - 22%, {9 г, з них 1 г - насичені}, вуглеводи - 65% {60 , 5 г}, бел-ки - 13% {12 г}, клітковина - 3 г, кальцій - 60 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК

Додайте 6 ст. л. тертого сиру пармезан безпосередньо перед подачею до столу: плюс 23 ккал, 2 г жиру, 2 г білка і 68 мг кальцію.

курячі грудки "на швидку руку"
4 порції
Час приготування: 5 хвилин

1 склянка нежирного біойогурті без наповнювачів
1/2 ч. л. подрібненого часнику
1/2 склянки рубаною зелені
3 склянки порізаної на шматочки відвареної курячої грудки
4 піти
3-5 листків салату {досить великих, щоб покрити коржі}
Сіль і перець за смаком

У неглибокій мисці змішайте йогурт, часник і зелень. Посоліть і поперчіть за смаком. Додайте куряче м'ясо і ще раз перемішайте. Викладіть на піти листя салату, а зверху - по 1/4 склянки отриманої суміші.
Поживна цінність 1 порції {1 пита з начинкою}: 246 ккал, жири - 15% {4 г, з них менше 1 г - насичені}, вуглеводи - 30% {18,5 г}, білки - 55% {34 г}, клітковина - 10 г, кальцій - 174 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК
Додайте в начинку нарізане скибочками 1 манго: плюс 33 ккал. Або нарізане скибочками 1 авокадо: плюс 76 ккал, 5 г жиру, вітаміни А, В, С і калій.

ФРУКТОВИЙ ЩЕРБЕТ
4 порції
Час приготування: 5 хвилин

2 1/2 склянки дрібно нарізаних фруктів або ягід
2 ч. л. цукру
1/4 склянки яблучного соку

Збийте в блендері фрукти з цукром до утворення пюре. Додайте яблучний сік і ще раз перемішайте. Подавайте охолодженим.
Поживна цінність 1 порції {1/2 склянки}: 55 ккал, вуглеводи - 9% (9 г).


Кулінарний гід для ледачих. Страви з консервованих продуктів
У вас, звичайно, є консервний ніж - і цього вже достатньо, щоб швидко і без клопоту приготувати здорову їжу. Всупереч розхожій думці, консервовані продукти можуть бути не менш корисними {а іноді і більше}, ніж свіжі. Адже їх піддають обробці відразу ж після збору врожаю, а значить, всі поживні речовини залишаються в них у повній цілості.

Квасолевий суп з макаронами

4 порції
Час приготування: 8-10 хвилин

8 склянок нежирного і несолоного курячого бульйону
1 стакан спагетті
1 банка {450 г} консервованої зеленої стручкової квасолі
1 банка {300 г} консервованої білої квасолі
1 банка {450 г} консервов-ванной чорної квасолі
Сіль і перець за смаком

Доведіть бульйон до кипіння, засипте в нього макарони і варіть до напівготовності. Додайте зелену, білу і чорну квасолю, зменшіть вогонь і готуйте ще 2 хвилини. Наприкінці посоліть і поперчіть.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан}: 296 ккал, жири - 3% {1 г}, вуглеводи - 74% {54,5 г}, білки - 23% {17 г}, клітковина - 11 г, кальцій - 45 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК
Щоб суп вийшов більш ситним і густим, додайте 1 стакан нарізаного на шматочки білого м'яса курки: плюс 72 ккал, 1 г жиру, 12 г білка, 19 г вуглеводів і 45 мг кальцію.
Смак страви стане більш пікантним, якщо додати в нього 180 г консервованих дрібних креветок: плюс 68 ккал , 2 г жиру, 14 г білка, 1 г вуглеводів, 11 г клітковини і 30 мг кальцію.

парфе з ПЕРСИКІВ і ананас
4 порції
Час приготування: 10 хвилин

2 банки {по 300 г} консервованих персиків
2 банки {по 250 г} консервованого ананаса
200 г збитих вершків
4 столові ложки подрібненого арахісу

Змішайте шматочки персиків і ананаса. Викладіть їх в 4 високих склянки, перемежовуючи шарами збитих вершків. Зверху посипте арахісом.
Поживна цінність 1 порції {1 парфе}: 258 ккал, жири - 17% {5 г, з них менше 1 г - насичені}, вуглеводи - 78% {50 г}, білки - 5% {3 г}, клітковина - 2 г, кальцій - 19 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК
Додайте зверху в кожну порцію парфе по 1/4 склянки нежирного фруктового йогурту: плюс 60 ккал, 1 г жиру, 1 г білка, 96 мг кальцію.
Якщо ви хочете збагатити парфе вітаміни В і Е, а також каль-ціеміі і клітковиною, змішайте арахіс з 2 ст. л. пророщеної пшениці: плюс 76 ккал, 1 г жиру, 4 г білка, 1 г клітковини і 97 мг кальцію.

Страви із заморожених продуктів
Заморожені фрукти та овочі по своїми поживними якостями анітрохи не поступаються свіжим. При цьому вони завжди чисті і повністю готові до застосування, тому, віддаючи їм перевагу, ви позбавляєте себе від необхідності мити, чистити і різати. Крім того, у вас є можливість насолоджуватися смаком і ароматом свіжих дарів природи круглий рік.

рис з овочами і бамбукових СОУСОМ
4 порції
Час приготування: 7 хвилин

3стакана коричневого рису швидкого приготування
500 г твердого тофу
1 ст. л. кунжутного насіння
1 ч. л. оливкової олії
1/2 склянки бамбукового соусу
1/2 склянки води
500 г замороженої овочевої суміші

Поставте варитися рис. Тим часом поріжте тофу на невеликі кубики, посипте кунжутним насінням. У великій сковороді на середньому вогні розігрійте оливкову олію, додайте тофу і обсмажте з усіх боків до коричневого кольору, приблизно 1-2 хвилини. Зніміть з вогню і перекладіть в тарілку. У сковороду влийте бамбуковий соус і воду, розмішайте і опустіть овочеву суміш. Постійно помішуючи, варіть протягом 3-4 хвилин. Поверх рису викладіть готову овочеву суміш і подавайте до столу.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан}: 485 ккал, жири - 28%, {15 г, з них 1 г - насичені} , вуглеводи - 53% {64 г}, білки - 19% {23 г}, клітковина - 6 г, кальцій - 223 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК
Змішайте овочеву суміш з 2 склянками рубленого свіжого шпинату і такою ж кількістю дрібно нарізаною замороженої моркви: плюс 20 ккал, 2 г клітковини, 37 мг кальцію, фолієва кислота, вітамін А, магній і залізо.
Додайте 200 г заморожених креветок середнього розміру і готуйте разом з овочами: плюс 61 ккал, 12 г білка, 1 г жиру, 22 мг кальцію, цинк.

ВИШНЕВИЙ КОКТЕЙЛЬ CHERRY-VANILLA
4 порції
Час приготування: 5 хвилин

1 склянка нежирного молока
2 склянки замороженої вишні
2 склянки замороженої малини
2 склянки нежирного ванільного йогурту
1/2 ч. л. ванільного екстракту
2 склянки колотого льоду

З'єднайте в блендері всі інгредієнти і розмішайте до отримання однорідної маси. Розлийте по креманках і відразу ж подавайте до столу.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан}: 184 ккал, жири - 15%, {3 г, з них 1,6 г - насичені }, вуглеводи - 72% {33 г}, білки - 13% {6 г}, клітковина - 2 г, кальцій - 153 мг.

ЯК ПІДСИЛИТИ СМАК
Перед розмішуванням в блендері додайте 1/2 склянки м'якого тофу: плюс 23 ккал, 1 г жиру, 2 г білка і 32 мг кальцію.
Збийте коктейль разом з 1 ст. л. льняного насіння: плюс 8 ккал, 2 г жиру і 1 г клітковини.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.