Поради при заняттях аеробікою. Більшість сучасних жінок, що вирішили почати займатися фітнесом, навіть не здогадуються про те, що заняття аеробікою - це не просте механічне повторення за тренером різних вправ, а поєднання фізичного навантаження та вміння прислухатися до відчуттів свого організму.

Перше і найголовніше під час тренувань - стежити за своїм пульсом. Максимально допустимий пульс можна виявити так: з 220 потрібно відняти вік (років). Приміром, у віці 25 років максимально допустима частота серцевих скорочень при тренуваннях повинна становити 195 ударів на хвилину, а у віці 45 років - 175 ударів на хвилину.

Залежно від виду тренувань рекомендується пульс від 50% до 80% від максимальної частоти серцевих скорочень. Іншими словами, 85-136 ударів на хвилину. Перед початком будь-яких фізичних вправ необхідно проконсультуватися з лікарем.

Виділяють два шляхи визначення пульсу протягом усього часу тренування. Одним з найбільш точних є використання моніторів серцевого ритму. Однак якщо цього немає, то пульс можна визначити пальпаторно (тобто пальцями) на сонній, скроневої або променевої артерії.

Тренуватися рекомендується не менше трьох разів на тиждень. Період відновлення організму між тренуваннями повинен становити від 36 до 48 годин. Такий інтервал потрібен для запобігання ушкоджень кістково-суглобової системи та повного відновлення працездатності.


Аеробне навантаження, виключаючи розминку і заминку, повинна становити від 20 до 60 хвилин. Позитивний ефект досягається тільки тоді, коли жінка тренується в посиленому режимі 20 і більше хвилин.

Якщо жінка ніколи до цього не займалася ніяким видом спорту, то початкові програми повинні бути максимально простими і виконуватися при відносно низьких навантаження з інтенсивністю 50-70% серцевих скорочень протягом спочатку 10 хвилин, а потім з поступовим зростанням навантаження до 25 хвилин. Таке збільшення повинно бути поступовим.

Початковий разогревающий режим є вступної частиною в будь аеробного тренуванні. Найпоширенішою помилкою початківців займатися аеробікою є розтягнення м'язів без попередніх разогревающих вправ. Зігріваюча розминка повинна займати від 5 до 10 хвилин від загальної тренування. Як правило, в зігріваючу розминку входять ті ж вправи, що і в базовий комплекс, однак вони проводяться з інтенсивністю 50-60% від максимального індивідуального пульсу.

Не варто нехтувати і розтяжкою, оскільки вона необхідна для поступового зниження температури розігрітих в період тренування м'язів, зменшення їх. Релаксирующие вправи проводяться в останні 5-10 хвилин тренування, в режимі низької інтенсивності (50-60% частоти серцевих скорочень).





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.