Вправи пілатес для початківців. Останнім часом пілатес, поряд з аеробікою, став досить популярним видом фітнесу. Уроки пілатесу входять в програму практично кожного фітнес-клубу. Пілатес являє собою комплекс вправ, які спрямовані не тільки на розвиток гнучкості і рухливості суглобів, а й на опрацювання глибоких м'язів, які практично не беруть участь в класичних вправах фітнесу. Вправи пілатес для початківців допоможуть придбати жінкам бажані стрункі форми і позбутися від зайвих кілограмів. Крім цього, вправи пілатес для початківців допомагають позбавитися від болю в спині, боротися з артритом і повернути плоский животик після пологів.

Трохи історії

Система вправ пілатес стала відома в Росії порівняно недавно, в той час, як в США вона популярна ось уже кілька десятиліть. Цю систему розробив Джозеф Пілатес більше ста років тому. Але актуальність цих вправ збереглася і донині. Вправи пілатес для початківців можна виконувати при будь-якому рівні фізичної підготовки, оскільки їх ефективність залежить не стільки від кількості рухів, а від їх якості. Виконуючи вправи необхідно рухатися плавно і неквапливо. Дуже часто систему Пілатеса називають тренуванням не тільки тіла, а й душі, бо при виконанні комплексу вправ необхідно концентрувати свою увагу не стільки на механічній роботі, скільки на власних відчуттях.

Основні вимоги

Вправи пілатес для початківців мають свої особливості. Перед тим як приступити до їх виконання необхідно ознайомитися з певними вимогами. Виконувати вправи краще всього у вільній і зручному одязі, яка не буде перешкоджати їх виконанню та сковувати рухи. На відміну від інших систем, дані вправи виконуються босоніж. За годину до тренування, а також на протязі години після неї не рекомендується їсти. Всі вправи виконуються на спеціальному килимку або рушник. Перед тим як приступити до тренувань, необхідно вивчити всі вправи пілатес для початківців і виконувати їх протягом 6 тижнів, тільки після цього можна переходити до наступного комплексу початкового рівня складності. Також необхідно пам'ятати, що жодне з виконуваних вправ не повинно викликати небудь дискомфорт або больові відчуття. У разі раптового захворювання або при наявності хронічних захворювань необхідна консультація у лікаря з приводу можливості фізичних навантажень.


І найголовніше всі вправи Пілатеса треба виконувати без помилок і в правильному порядку.

Початкова розминка

Перед тим як перейти до тренувань, треба відзначити, що кожна вправа виконується близько однієї хвилини і повторюється 10 разів. Виконувати їх треба плавно і без різких рухів. Якщо виникло відчуття втоми, то заняття краще припинити. Спочатку деякі з вправ можуть здатися дуже складними, але поступово м'язи звикнуть до таких навантажень. Отже, для початку необхідно лягти на спину, підтягнути коліна до грудей і обхопити їх руками. Потім втягнути живіт і відчути всі свої м'язи. Затримавшись у такому положенні, треба зробити три плавних і глибоких вдиху і видиху.

Витягнути руки на рівні плечей, а за допомогою м'язів живота постаратися опустити ноги, після чого треба повернути коліна вправо. Після цього необхідно розслабитися і втягнути живіт. Затримавшись у такому положенні, так само зробити три плавних і глибоких вдиху і видиху. Потім за допомогою м'язів живота повернути ноги у вихідне положення, повернути їх вліво і повторити вправу. Виконуючи розминку, треба пам'ятати, що коліна повинні бути завжди разом, а навантаження на спину не повинно бути. Всі напругу в цих вправах направлено на м'язи живота.

Плавне скручування Вправи пілатес для початківців.

Після вправ розминки необхідно лягти на спину, а під голову покласти маленьку подушку. Ноги треба зігнути в колінах, а руки розмістити під головою. Після цього необхідно втягнути живіт і, видихнувши повітря, підняти верхню частину тулуба. На вдиху повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи м'язи живота повинні знаходитися в однаковій напрузі. Після цього необхідно його повторити. Дана вправа дозволить зміцнити верхні м'язи живота. Після чого переходять до вправ для нижніх м'язів.

Все так само лежачи на спині під сідниці треба помістити маленьку подушку. Потім необхідно підняти ноги і зігнути їх в колінах, руки в цей час знаходяться, як і в попередній вправі, під головою. Потім необхідно втягнути живіт і на видиху підтягти ноги до грудей. На вдиху повернутися в початкове положення. Даний комплекс вправ розрахований спеціально для початківців. Вони дозволять зміцнити м'язи і перейти до більш складних вправ Пілатеса.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.