Крок за кроком. Степ-аеробіка .. Степ-аеробіка, напевно, один з найбільш простих і ефективних стилів і напрямків у великому сімействі аеробіки. "Степ" в перекладі з англійської мови буквально означає "крок." Нехай це буде ваш перший крок на шляху до красивої і тренованої фігури, яку ви створите собі самі. Крокова аеробіка до смішного проста, вона не вимагає зайвого зосередження і концентрації думок на правильному засвоєнні тих чи інших рухів. Все, що вам потрібно, - це вміти красиво ходити.
Тільки не варто думати, що вона означає одноманітне ходіння по спортивному залу або власній квартирі. Степ-аеробіка цікава і різноманітна. Пісня Уїтні Х'юстон "Step by step", що дослівно перекладається як "Крок за кроком", може в прямому сенсі стати вашим девізом; вона, до речі, цілком підійде і як прекрасного музичного супроводу до ваших занять. Не дивуйтеся, кілька років тому степ-аеробіка була офіційно визнана самостійним видом спорту, по якому проводяться змагання.
Степ-аеробіка стала популярна на всій земній кулі і з кожним днем набуває все більше і більше послідовників. Це вже далеко не новий вид спорту, він відомий більше десяти років, хоча в Росії про нього, на жаль, дізналися зовсім недавно.
Степ в якості гімнастики або аеробіки (не плутайте з танцем) був винайдений в США відомим фітнес-інструктором Джиною Міллер. Вона пристосувала його для своїх щоденних тренувань після перенесеної нею травми коліна. Першим тренажером, яким вона скористалася для одужання, були сходинки ганку її власного будинку.
Джина так захопилася рухами, в яких було безліч елементів спуску і підйому, що не помічала, як пролітало час, і схаменулася тільки тоді , коли зовсім одужала і придбала свою колишню спортивну форму.
Вона на власному досвіді переконалася, що найпростіші тренування на сходинках дали просто чудові результати. Саме це і спонукало її створити абсолютно новий вид аеробіки, за основу якого вона вирішила взяти вправи зі свого домашнього реабілітаційного комплексу. Така історія появи ще одного прекрасного виду спорту - степ-аеробіки, яка не тільки додає настрою, покращує фігуру але і оздоровлює весь організм.
Степ-аеробіка унікальна у своєму роді. Вам не доведеться купувати дорогі тренажери. Досить самого мінімуму, який напевно знайдеться в кожній квартирі. Цей мінімум складається з крокової лавки, широкої гумової стрічки, м'ячі і двох невеликих гантелей, які дадуть потрібну навантаження на плечовий пояс.
Відмінні особливості цього нового виду спорту такі: ви не накачаєте цілу гору мускулів в непотрібних місцях , а отримаєте гармонійно розвинене тіло, прекрасну поставу і зможете виробити у себе красиві, виразні і точні рухи. Степ-аеробіка є одним з найшвидших способів "зробити" собі талію. Але головною тренируемой частиною тіла будуть все ж ноги, які стануть стрункими і сильними.
Лавки для степа бувають різними. Основна вимога для них - вам повинно бути зручно на них займатися. В ідеалі лавка повинна бути від одного до півтора метрів завдовжки і не менше 40 см шириною. Але потрібно пам'ятати, що занадто широка лава теж не підійде. На ній буде незручно займатися.
Доброю вважається ширина від 40 до 60 см, а висота лавки залежить тільки від вас. Чим вона вища, тим більше навантаження отримує займається на ній людина. Деякі лавки, які пропонують спеціалізовані магазини, забезпечені висуваються ніжками. Якщо ж ви купуєте звичайну, не поспішайте купувати високу, достатньою вважається висота в 30 см.
Не менш важливе значення має поверхню цього, на перший погляд, простого спортивного снаряда. Вона ні в якому разі не повинна бути слизькою. Як правило, її покривають ребристою гумою. Це робиться для того щоб запобігти можливі травми.
На жаль, далеко не у всіх є можливість придбати для занять спортом спеціальну лавку. Що робити в такому випадку? Перш за все, звичайно, не засмучуватися. Адже її зовсім нескладно змайструвати самим. Знаючи, якого розміру вона повинна бути, ви без зусиль зможете зробити лавку з підходящого для цієї мети матеріалу.
Якщо ж степ-аеробікою вирішили зайнятися домогосподарки, які не володіють ні столярними, ні слюсарними інструментами, то вони можуть скористатися дитячим стільчиком або лавкою з підходящими параметрами. Через брак і цього пропонуємо вам скористатися відповідної за розміром книгою, коробкою або шухлядкою.
Широка, щільна, гумова стрічка теж стане в нагоді в заняттях крокової аеробікою. Вона прекрасно їх різноманітить і підсилить ефективність.
М'яч підійде практично будь-який - від маленького тенісного до досить великого футбольного. Єдиним вирішальним фактором тут буде ваша зручність.
У степе використовуються ті ж вправи, що і в класичній гімнастиці. Усі вони спрямовані на тренування м'язів серця, на вироблення кращої координації рухів.
Але існує одна важлива відмінність степа від класичної гімнастики. Це те, що, виконуючи аналогічні вправи, можна досягти набагато більшого навантаження і, отже, результат дасть про себе знати набагато швидше.
Степ-аеробіка впливає на тіло комплексно, при цьому делікатно коректує форму ніг, розвиваючи потрібну групу м'язів. Ваше тіло буде стрункішим, гнучкішим, пластичним і витривалим.
Аеробіка надає позитивну дію на весь організм, зміцнюючи дихальну, серцево-судинну, м'язову і нервову системи, а також нормалізуються артеріальний тиск і діяльність вестибулярного апарату.
Вельми важливо, що ця аеробіка достатньо ефективна для тих груп м'язів, які дуже важко задіяти: сідниць, задньої частини стегна і м'язів стегон.
Вчені з США провели серію наукових досліджень, в яких вивчався вплив степ-аеробіки на профілактику і лікування різних захворювань. З'ясувалося, що степ просто незамінний при артриті і остеопорозі, які зазвичай викликані гіподинамією, тобто недоліком руху. Сьогодні від гіподинамії страждає мало не половина людства, до якої входять і молодь, і школярі.
Крім того, степ корисний професійним спортсменам, які можуть використовувати комплекс вправ як хорошою розминки.
Варто пам'ятати досвід Джини Міллер і включати степ-аеробіку для занять у відновлювальний період. Як краще займатися степ-аеробікою - одному або в групі? Це далеко не останнє питання. Вирішується він суто індивідуально. Новачкам краще починати заняття стіни в спортивному клубі, де вас навчать правильно тренуватися. Заняття в групі проходять весело, динамічно. До того ж, новачків там завжди предостатньо, і ви не будете відчувати себе недотепою.
Психологи давно помітили, що якщо ми хочемо розташувати до себе людину, яка нам з якоїсь причини поправився, то ми абсолютно мимоволі починаємо повторювати його рухи, міміку, а деякі навіть дихають у одному ритмі. Цьому явищу вчені дали назву - отзеркаливание. Люди, які освоїли отзеркаливание досконало, можуть використовувати його в своїх цілях, займаючись у великих групах в спортивному залі. Тому, коли ви займаєтеся степ-аеробікою, повторюючи рухи за інструктором, ви отримуєте моральне задоволення від колективних дій.
Емоційний настрій, створюваної групою, набагато сильніший. Дуже красиво виглядають люди, які красиво, злагоджено виконують рухи під ритмічну музику.
А можна позайматися індивідуально, з інструктором. Тоді ви швидше навчитеся керувати своїм тілом, розраховувати індивідуальне навантаження. А наша книга послужить вам помічником у тому випадку, якщо ви захочете зайнятися степ-аеробікою в домашніх умовах. Переглянувши комплекси вправ, наведені нижче, зверніть увагу на ті групи м'язів, які будуть в них задіяні. Людям зі слабким вестибулярним апаратом і поганою координацією рухів ми традиційно радимо почати з найбільш простих, а потім переходити до більш складних.
Причому, не важливо, як довго ви будете виконувати легкі вправи, час тут не критерій, головне - ваше самопочуття.
Тим, хто легко переносить фізичне навантаження, теж не слід в перші дні занять занадто захоплюватися, особливо якщо у вас немає початкової фізичної підготовки.



Як одягу можна вибрати практично все, що завгодно. Основне, чим ви повинні керуватися, не надягайте товсті вовняні гольфи або гетри, бо ноги швидко спітніють.
Як кажуть, любові і спорту всі віки покірні, тому степ-аеробікою може зайнятися будь, практично без обмежень . Ніякої шкоди ця гімнастика принести не зможе.

Вправи
Першою вправою є простій крок. Він і послужить хорошою розминкою.
1. Встаньте прямо, розправте плечі, трохи підніміть підборіддя. Гарна постава - це одна з умов вірного виконання вправ.
Ноги на відстані 7 -10 см один від одного. Руки трохи зігнуті в ліктях, вільно опущені уздовж тіла. Починайте крокувати на місці. Намагайтеся, щоб крок був пружинистим. Руки повинні підводитися відповідно крокам. Якщо ви почали виконувати вправу з лівої ноги, праву руку піднімайте їй назустріч. Намагайтеся тримати поставу, особливо приділіть увагу плечах.
Виконуйте 5-7 хвилин.
Перша вправа розрахована на зміцнення литок і стегон. Крім того, при бажанні ви зможете змінити ходу, зробити її більш легкою і пружною.
Ускладнити вправу можна за допомогою широкої спортивної гумки. Вона надягає на стегна і поступово опускається все нижче. Тепер для того щоб зробити, здавалося б, прості кроки, вам доведеться прикладати значно більше зусиль.
Чим нижче гумка, тим більше навантаження на ноги.
2. Другою вправою є приставний крок. Почніть його на підлозі. Спочатку робіть пружинисті приставні кроки, потім збільште ритм. Другою частиною є "ковзаючі" приставні кроки. Вони повільніші, ніж пружинисті. Намагайтеся потрапляти в такт музики.
Відведіть на приставний крок 3-5 хвилин.
3. Це знову ж кроки без лавки. Ще їх називають "захлест".
Спочатку ви робите один пружинистий приставний крок, потім один ковзає, після чого ще один ковзає, в кінці якого підтягуєте п'яту до сідниць.
4 . Продовжуємо розігрівати м'язи стегон. Робимо майже ті ж самі кроки, але тепер коліно через кожні 2-3 приставних кроку підтягуємо до грудної клітки. Які робити приставні кроки - що ковзають або пружинисті - повністю залежить від вашого бажання і музики.
Логічно, що під ритмічну музику більше підійдуть пружинисті кроки, і навпаки.
5. П'яте вправа розроблена на основі першого. Початкове положення дивіться у вправі 1. Ви робите по два кроки кожною ногою, потім один великий крок убік спочатку лівою, а після наступних чотирьох кроків - правою ногою.
Добре, якщо через деякий час замість великого кроку ви зможете робити невеликий стрибок.
Час можете збільшити від 5 до 10 хвилин. Це залежить від вашого бажання. Ускладнити рух можна таким чином: підберіть швидку музику і прагніть поступово нарощувати темп.
Можливо, у вас не відразу вийдуть стрибки або великі кроки убік, але не варто впадати у відчай, з часом ви навчитеся цьому.

Вправа розвиває спритність і покращує координацію рухів.
6. Для степ-аеробіки знадобиться лавка, яку слід встановити на мінімальній висоті (близько 15-20см).
Існує кілька вихідних положень для виконання вправ з лавкою. Все залежить від того, які саме рухи ви збираєтеся робити. Вихідна позиція може бути лицем до лавки, боком до неї, з лівого або правого боку, а також позаду.
Слід уважно читати інструкцію, а потім вирішити, з якого боку від лавки встати, - з широкою або ж з вузькою.
Всі вищеперелічені позиції зазвичай варіюються для того щоб вправи задіяли якомога великі групи м'язів і при цьому не були б монотонними.
Початкове положення - встаньте перед лавкою, руки на талії. Зробіть два кроки у напрямку до лавки, потім крок на лавку. З лавки ви зістрибуєте вперед і починаєте виконувати вправу по іншу сторону від неї.
Будьте уважні, не намагайтеся з самого початку крокувати в швидкому темпі, краще поступово збільшуйте його.
Ускладнення цього руху в наступному: прагніть одночасно з кроками здійснювати повороти корпусу то вправо, то вліво. Якщо це здасться занадто важким, додайте до кроків тільки хлопки поперемінно то над головою, то перед собою.
Вправа розрахована на тренування стегон і литок.
7. Виконується з лавкою для степ-аеробіки. Початкове положення - 2-3 кроки від лавки. Руки трохи зігнуті в ліктях, опущені вздовж тіла.
Робіть два кроки у напрямку до лавки і два кроки назад. Знову робіть крок до лавки і встрибуйте на неї (постарайтеся двома ногами). Встрибуючи, глибоко вдихніть і змахніть руками. Після цього робіть крок з лавки, не повертаючись.
Тривалість вправи засікати не варто з тієї причини, що швидкість, з якою його виконують, індивідуальна. Достатнім вважається 7 - 12 повторень.
Будьте обережні: якщо відстань від лавки до вас дуже велике, робіть два кроки і тільки потім стрибайте.
Ускладнюйте руху, поступово збільшуючи висоту лавки або прискорюючи темп виконання. Щоб легше це було зробити, підбирайте різну музику, розташуйте композиції так, щоб їх ритм поступово збільшувався. До кроків перед лавкою обов'язково додайте танцювальні рухи руками. Адже степ - це радість, а не обтяжлива заняття.
Вправа тренує м'язи живота, стегна і ікри.
8. Початкове положення - стоячи на лавці, руки на талії. Рухи дуже прості: спочатку ви зістрибує у бік лівою ногою, потім в протилежну - правою.
Виконуйте швидко, енергійно. Намагайтеся високо підстрибнути вгору і опуститися однією ногою на підлогу, а інший на лавку.
Як правило, ця вправа не потребує ускладненнях, але щоб домогтися більш відчутних результатів, можна збільшити висоту лавки.
Будьте особливо уважні. Ми говорили про необхідність звернути увагу на покриття лавки. Важливо, щоб воно в жодному разі не линула.
9. Початкове положення - стоячи боком до лавки. Далі робіть один крок убік від лавки, потім йде стрибок двома ногами разом в тому ж напрямку. Повертаючись, змінюйте послідовність:
спочатку стрибок, потім крок - і після цього, опинившись у лавки, встрибуйте на неї двома ногам одночасно.
Роблячи стрибок убік, трохи присядьте, тоді навантаження на м'язи збільшиться, і вправа буде більш ефективним.
Спригніте з лавки в інший бік і повторіть всі рухи в послідовності: крок, стрибок, потім знову стрибок (не забувайте, що стрибки здійснюються двома ногами разом), але вже у напрямку до лавки. Знову зробіть крок, встрибніть на лавку і рухайтеся туди, звідки починали.
Вправа весела, ускладнюється за рахунок збільшення висоти лавки і ритму. Підібравши хорошу музику, повторіть по три рази в кожну сторону.
Ця вправа покращує координацію рухів і спритність, тренує м'язи стегон.
10. Початкове положення - стоячи перед лавкою на відстані 1-2 кроків. Руки на поясі.
Зробіть один крок назад, потім невеликий крок вперед і встрибніть на лавку двома ногами одночасно. Повторіть стрибок кілька разів поспіль. Для тих, кому стрибки даються важко, треба повторити 2-Зраза, людям більш спортивним - lie менше чотирьох стрибків підряд.
Потім знову крок. Якщо важко стрибати, можна робити рівну кількість стрибків і кроків.
11. Вправа дуже проста, але ефективна. Початкове положення - лицем до лавки (стоячи перед широкою її стороною). Руки на поясі.
Спочатку ви робите лівою ногою крок на лавку і паралельно з цим піднімаєте ліву ж руку на плече. Потім крокуєте на лавку правою ногою і одночасно з цим піднімаєте на праве плече праву руку.
Далі спускайте з лавки спочатку ліву ногу, попутно з якою ліва рука повертається на талію. Потім, відповідно, права нога і рука повторюють те ж саме.
Проробивши підйом таким чином, спробуйте його різноманітити: піднімаючи ліву руку одночасно з ногою, кладіть се на праве плече, а праву на ліве.

Намагайтеся збільшити темп, і не варто забувати про поставу.
Через кілька днів цю вправу можна перевести в розряд силових і узяти в руки невеликі гантелі.
12. Воно практично дублює попереднє. Але в ньому не задіяні руки, тобто вони залишаються на талії. Ви повинні виконувати тільки кроки. Здавалося б, просто?





Host your own website for free with UpDog.