Пілатес - це модно сьогодні. Серед інших методик оздоровчої гімнастики пілатес є одним з найбільш ефективних і одночасно простих способів зміцнення м'язів і підвищення еластичності зв'язок. Комплекс вправ, розроблений Джозефом пілатесом, допомагає розвинути гнучкість у суглобах і хребті, поліпшити розтяжність м'язів і одночасно підвищити їх пружність. При цьому наше тіло не буде відчувати перевантажень - не випадково пілатес призначають навіть людям, які перенесли травми хребта або операції на зв'язках.
Одна з найважливіших переваг пілатесу перед іншими варіантами гімнастики - можливість зміцнення м'язів , стабілізуючих положення тіла в просторі і забезпечують нормальну поставу. Вправи будуть дуже корисні жінкам, оскільки таку гімнастику можна і потрібно виконувати до і після пологів. Ви зможете швидко відновити колишні форми тіла, зміцнити м'язи черевного преса, спини і стегон.
Регулярні заняття пілатесом допоможуть вам знайти граціозність, навчать вас рухатися плавно і красиво. Але для досягнення позитивного результату вам доведеться докласти деяких зусиль. Кожна вправа направлено на тренування певної групи м'язів, і тільки неухильне виконання всіх рекомендацій дозволить вам швидко покращити вашу фігуру. Гімнастику слід виконувати без пауз і зайвих рухів. Не прагніть збільшувати навантаження і займатися до знемоги - тільки адекватні регулярні тренування стануть запорукою успіху!
Ви можете освоювати весь комплекс пілатесу або ж після консультації з фахівцем підібрати індивідуальний список вправ. Правильний вибір режиму тренувань дозволить вам уникнути травм і перевантажень.
Нині тренери пропонують три варіанти гімнастики пілатес: вправи на підлозі без додаткового обладнання; на підлозі з використанням спеціальних предметів; на тренажерах. Для того, щоб кожне заняття виявилося ефективним, запам'ятайте кілька нескладних правил. Обов'язково думайте про кожну м'язі, яку ви тренуєте в даний момент. Повністю концентруйте увагу на кожному русі. Не забувайте про правильне дихання - ви повинні дихати животом, а не грудьми, уявляючи, як повітря проходить по легким до поперекового відділу хребта. Заздалегідь приготуйте весь необхідний інвентар для занять - килимок, додаткові пристосування, перевірте справність тренажерів.
Займатися гімнастикою пілатес бажано під керівництвом досвідченого тренера. Після декількох тижнів тренувань ви зможете впевнено освоїти дану методику і надалі виконувати вправи вдома.
Вправа 1.
Початкове положення - лежачи на спині, хребет прилягає до підлоги. Витягніть руки вздовж тіла і покладіть долоні на поверхню підлоги. Дуже повільно підтягніть коліна до грудей, потім випрямити ноги під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Притисніть підборіддя до грудей (або підтягніть його якомога ближче), підніміть плечі, випрямляючи руки і утримуючи їх паралельно підлозі. Втягніть живіт і сідниці, уявіть, як вони примикають до хребта.


Дихайте повільно, вдихаючи повітря через ніс, подумки рахуючи до п'яти. На кожен рахунок різко рухайте руками вгору і вниз (амплітуда рухів повинна бути мінімальною). Після завершення вправи повністю розслабте всі м'язи, використовуючи відповідну вам методику релаксації. Тривалість тренування залежить від вашої підготовленості та стану вашого здоров'я.
Вправа 2.
Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнуті над головою. Використовуючи силу рук, опустіться на п'яти (голову і тулуб при цьому не слід піднімати вгору). При відчутті дискомфорту або хворобливості в колінних суглобах заздалегідь підкладіть під ноги складене у декілька разів ковдру. Ваша спина повинна бути круглою. Опустіть голову вниз, витягніть вперед випрямлені руки, розташуйте долоні на підлозі. Повільно опускайте сідниці до п'ят, розтягуючи поперек. Не забувайте про глибоке розміреному диханні.
Вправа 3.
Початкове положення - сидячи на підлозі, спина випрямлена. Розведіть ноги на ширину плечей. Витягніть руки перед собою, не згинаючи їх у ліктьових суглобах. Уявіть, як ваш хребет тягнеться вгору, а грудна клітка поступово розправляється. Зробіть глибокий вдих через ніс, втягуючи живіт і сідниці. Нахиліть тулуб вперед, округляючи спину. Уявіть собі, що перед вами лежить великий м'яч, і ви повинні лягти на нього. Видихніть, потягнувшись вперед руками і корпусом. Потім, на вдиху, поверніться в початкове положення. Виконайте дану вправу кілька разів. Для запобігання спазматических скорочень м'язів спини нахиліться вперед, обхопивши ступні руками.
Вправа 4.
Початкове положення - лежачи на животі. Підніміть тулуб, зіпріться на зігнуті в ліктях руки. Зверніть увагу на положення ваших ліктів - вони повинні розташовуватися строго під плечовими суглобами. З'єднайте кисті рук, розправте корпус. Повільно зігніть праву ногу і підтягніть п'ятку якомога ближче до сідниць. Виконайте рух 2 - 3 рази, потім опустіть ногу і випрямити її. Повторіть дану вправу з іншою ногою. Не забувайте втягувати живіт і сідниці, тренуючи відповідні м'язи.
Вправа 5.
Початкове положення - лежачи на спині, руки вільно витягнуті вздовж тулуба. Повільно підтягніть до грудей праве коліно, потім випрямити ногу під кутом 90 градусів до тіла. Підніміть сідниці і живіт, напружте відповідні м'язи. Нахиліть праву ногу вліво (поперек тіла), потім дугоподібним рухом перемістіть її вправо і вниз, знову підніміть вгору, таким чином, описуючи коло. Повторіть цю дію 4-5 разів, зробіть те ж саме іншою ногою. Слідкуйте за тим, щоб амплітуда рухів не перевищувала ширини плечей.
Методика пілатес буде відмінним доповненням до будь-якій дієті - адже крім позбавлення від зайвих кілограмів ви напевно захочете підтягнути і зміцнити м'язи. Даний спосіб виконання гімнастики відмінно підійде тим, кому протипоказані серйозні фізичні навантаження.

(Фото в матеріалі: Monika Olszewska, Shutterstock.com)





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.