Циліндри (ролери) для пілатесу відносяться до обладнання для фізіотерапії, яке активно застосовується як для групових, так і для індивідуальних занять, як у фітнес-центрах, так і вдома.

Теорія

Основна відмінність тренажерів пілатес від звичайних в тому, що опора для виконання вправ не є жорстко фіксованою, тому під час виконання силової вправи доводиться прикладати додаткове зусилля, щоб утримати рівновагу на нестабільній поверхні. При цьому тіло вимушено включати в роботу величезна кількість дрібних м'язів, що не задіюються при звичайних тренуваннях.

І циліндр для пілатесу не виняток. Він являє собою щільний валик (від 90 см до 1,5 метрів завдовжки і близько 20 см в діаметрі), заповнений пінопластом і покритий шорстким (для кращого зчеплення) зносостійким матеріалом. А хіба легко виконувати вправи на норовлять покотитись від тебе "колоді"?!

Циліндр (або, як його ще називають, роллер) для пілатесу одночасно полегшує і ускладнює звичні і, на перший погляд, прості вправи, змушуючи посилено контролювати м'язи.

На ньому потрібно не просто напружувати м'язи преса, стегон, сідниць, але й одночасно зберігати рівновагу. Це, в свою чергу, підключає "на допомогу" до безпосередньо опрацьовується ще й бічні м'язи, а також м'язи спини. Так звані м'язи-стабілізатори і "мертві" м'язи спини.

З вищесказаного нескладно зробити висновок, що від занять з циліндром поліпшується постава, витягується хребет і знімається з нього напругу.

Снаряд також ідеально підходить для опрацювання самих дрібних м'язів ніг, преса і навіть ступень.

Причому з циліндром всі проблемні зони тренуються значно глибше, ніж без нього.

В результаті таких тренувань поліпшуються рельєф м'язів, координація, здатність утримання балансу і гнучкість.

Недарма жири з стегон, сідниць і живота йдуть досить інтенсивно. За годину пілатесу з циліндром можна розпрощатися приблизно з 400 кілокалоріями.

Якщо ж поєднувати циліндр з іншими снарядами - наприклад, фитболом, - то ефективність занять стане ще вище.

Існує також напівциліндр для пілатесу. Він являє собою розрізаний уздовж звичайний циліндр, тобто одна його сторона плоска.


Його використовують на початкових етапах тренувань, для новачків, з метою знизити навантаження.

Практика

Отже, які ж вправи можна виконувати з циліндром самостійно?

Вправи на ноги і сідниці

  1. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поставте стопи на ролер. Піднімайте стегна.
  2. Встаньте обома ногами на циліндр (стопи поперек снаряда). Виконуйте присідання, зберігаючи рівновагу.
  3. Прийміть колінно-ліктьову позицію (коліна та лікті під прямим кутом), покладіть циліндр під гомілки, трохи нижче колін. За допомогою м'язів як би "вкотився" по циліндру коліна під себе так, щоб циліндр виявився майже у ступень. Потім "викочуйте" коліна у вихідне положення.
Циліндр (роллер, roller) для пілатесу.

Вправи на прес

  1. Ляжте на спину, покладіть циліндр трохи нижче лопаток, ноги зігнуті в колінах, руки за голову. Піднімайте корпус трохи вище циліндра, злегка зігнувши спину (наближати плечі ближче до колін немає необхідності), потім опускайте в початкове положення і повторюйте підйом заново, як би пружинячи пресом.
  2. Початкове положення як при першій вправі. Руки складіть на грудях, стегна підійміть над підлогою. Виконуйте перекочування на циліндрі, як би відштовхуючись ступнями від підлоги. Циліндр повинен перекотитися на рівень талії. Тим же способом поверніться у вихідне положення.

Вправи на руки

  1. Ляжте на циліндр, снаряд вздовж хребта. Виконуйте жими з гантелями 20 разів.
  2. Встаньте на коліна, поставте витягнуті руки на підлогу. Покладіть під гомілки циліндр і зловіть рівновагу так, щоб не спиратися ногами на підлогу - тільки на циліндр. Виконуйте віджимання.

Вправа на спину

Ляжте на живіт, витягніть руки вперед долонями до підлоги, циліндр покладіть сантиметрів на 5 ближче до себе від зап'ясть. Піднімайте корпус вгору, одночасно прокочуючи циліндр до долонь, спираючись на нього. Спина рівна, голову у верхньому положенні можна трохи відвести назад, але не закидаючи, напруга стегон і сідниць вітається. Ноги від підлоги не відривати. Повернутися у вихідне положення.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.