Клітковина і схуднення .. Клітковина - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Клітковина-груба, але потрібна

КЛІТКОВИНА - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.

Види клітковини Целюлоза

Присутній в непросіяного пшеничного борошні, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перцях, яблуках, моркві.

Геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони "надають обсяг" відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикульозу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

Лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, уживаних на сніданок, у висівках, лежаних овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді

Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.

Пектин

Присутній в яблуках, цитрусових, моркви, цвітної і кочанної капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини . Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована клітковина просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої білками, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою.

Для підтримки здоров'я і оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.


Джерела клітковини

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатшими клітковиною, ніж внутрішні. Висівки з цілісного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси і поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про зміст клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.

Вміст клітковини в різних продуктах

Назва продукту Відсоток клітковини Калорійність ( на 100 г) Висівки 44,0 150-200 Мигдаль 15,0 645 Зелений горошок 12322 Цілісна пшениця 9,6 325,4 Цельнозерновой хліб 8,5 210 Арахіс 8,1 548 Боби 7,0 58 Ізюм 6,8 276 Сочевиця 3,8 296 Зелень (в середньому) 3,8 45 Морква 3,1 33 Брокколі 3,0 33 Капуста 2,9 28 Яблука 2,0 38 Біла мука 2,0 327 Білий картопля 2,0 83 Білий рис 0,8 347 Грейпфрут 0,6 35 Щоденна норма клітковини

західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини складала 35 м.

Приклад стандартного меню:

Рекомендовані продукти Вміст клітковини 1 порція каші з висівок (40 г) 9,0 г 4 шматочки хліба з непросіяного пшеничного борошна 6,0 г 1 порція брокколі 3,0 г 1 порція (120 г) квасолі 8,0 г 1 порція (65 г) свіжого зеленого горошку 3 , 0 г 1 вівсяне печиво 1,5 г 1 банан 3,0 г 1 порція (100 г) відвареного коричневого рису 2,0 г Разом: 35,5 г

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетизированні форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші і дають чудові результати!

Поради та рекомендації по споживанню клітковини
  • Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
  • Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді (при будь-якій можливості). При тривалій варінні овочі втрачають половину містяться в них клітковини. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обжарюванні.
  • При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, однак у соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні віддаляється м'якоть.
  • Починайте день з чашки каші, багатою клітковиною (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини).
  • Додавайте в кашу свіжі фрукти - таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
  • На вашому столі регулярно має бути бобові.
  • Крупи купуйте тільки з цілісного зерна.
  • На десерт переважніше свіжі фрукти, ніж солодке.
  • Їжте овочі і фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.