Правильне дихання. Хочеш швидше схуднути? Тоді дихай правильно!

Ви мучити себе аеробікою, і все одно не худнете. Чому? Одна з причин - "неправильне" дихання. Поверхневий і частий. Ну а насправді вам треба дихати як професійні бігуни - рідко і глибоко. Режим частих поверхневих вдихів блокує спалювання жиру і того ж зношує серце.

Кисень живить полум'я

Ось як усе відбувається. Ваші жирові "засіки" представляють собою енергію в "пасивної" формі. Без перебільшення можна порівняти з купою вугілля або дров'яної поленіца. Щоб жир "спалахнула", його точно як багаття треба роздути. Іншими словами, забезпечити приплив кисню. Якраз з цієї причини при бігу ви починаєте частіше дихати. Чим частіше дихання, тим більше в крові кисню. Тим більше його потрапляє в області накопичення жиру. Ну а далі все просто: жир "горить" і віддає енергію працюючих м'язів.

З усього вищесказаного витикают кілька важливих висновків. Перший: займатися аеробікою краще на свіжому повітрі. (Під даху залу кисню в повітрі куди менше). Другий: інтенсивність тренінгу повинна бути високою. Чим більше енергії потрібно вашим м'язам, тим більше жиру доведеться спалити організму. Ну і нарешті третій, найголовніший: дихати під час аеробіки треба не аби як, а правильно.

Недосвідченій новачкові здається, що його переривчасте, збилося дихання - знак того, що він взяв на груди, дійсно, серйозну навантаження. Відповідно, і жиру, мовляв, "згорить" більше. Ні, все зовсім не так. Коли ви хапаєте повітря широко відкритим ротом точно риба, викинута на берег, - це просто-напросто означає, що вашому організму катастрофічно не вистачає кисню. До втрати кілограмів це не має відношення, оскільки дефіцит повітря автоматично призводить до "загасання" полум'я метаболізму, тобто уповільненню "спалювання" жиру. Згадайте горіння свічки. На відкритому повітрі вона горить спокійно і рівно. Та варто вам накрити її склянкою, інакше кажучи, "перекрити їй кисень", як вона тут же гасне. Так що чим важче вам дихається, тим менше у вас надій на схуднення.

Техніка дихання

Отже, що ж це таке - правильна техніка дихання? Почнемо з того, що дихання - процес несвідомий. Про дихання ми згадуємо тільки, коли починаємо задихатися. Ось і виходить, що на аеробіку ми мимоволі переносимо той спосіб дихання, який зазвичай практикуємо в стані повного фізичного спокою. Поспостерігайте за собою, коли дивитеся телевізор. Ви вдихаєте, і у вас здіймається груди. Це так зване грудне дихання, при якому організм витрачає мінімум своїх сил. Коли ви дихаєте грудьми, вдих мимоволі виходить неглибоким, оскільки повітря циркулює тільки у верхній частині легень.

На уроках аеробіки ви продовжуєте за багаторічною звичкою дихати грудьми. У підсумку легені працюють навряд чи на третину свого потенційного обсягу. Зрозуміло, що таке дихання майже відразу створює дефіцит енергії, оскільки організму відчайдушно не вистачає кисню. У відповідь організм намагається зробити дихання більш частим - прискорює серцевий ритм. У підсумку пульс частішає, наче за вами по п'ятах женеться шалений ротвейлер. А все це - стрес для організму. Саме через нього на наступний день після аеробіки замість приємної втоми ви відчуваєте повну розбитість.

Вчіться дихати правильно

Запам'ятайте: найбільш ефективно кисневий обмін відбувається в нижній частині легенів. Щоб сюди проник повітря, дихати треба глибоко - діафрагмовим (або "черевним") диханням.


Простіше кажучи, дихати треба животом.

А ось тепер почнемо експериментувати: вдих - живіт "надувається", видих - живіт втягується, виштовхуючи залишки переробленого повітря. Якщо виявиться, що дихати животом вам важко, значить, у вас з рук геть погана постава. Встаньте спиною до стіни і спробуйте одночасно притиснути до стіни потилицю, сідниці і ікри. І знову спробуйте вдихнути животом. Вийшло? У будь-якому випадку спочатку вам треба виправити поставу і тільки потім братися за серйозний аеробний цикл, націлений на ударне схуднення. В іншому випадку ви будете задихатися і не подужаєте навіть половини потрібної навантаження.

Уміння дихати животом треба довести до автоматизму - під навантаженням думати про дихання колись. Чи не менше тижня посилено тренуйтеся: розслабили прес - вдихнули, потужно напружили - видихнули. Це перший крок на шляху до правильного дихання. Потім вам треба навчитися порівнювати дихання з рухом. Зазвичай на аеробіки всі дихають аби як, а вам треба підібрати певний темп вдихів-видихів. Наполеонівські солдати здійснювали свої переможні піші марші, вдихаючи через кожні 5 кроків, а ще через 5 видихаючи. От і ви привчіть себе дихати строго ритмічно. Коли дихання через втому почне збиватися, вольовим зусиллям знову "заженете" його в рамках ритму!

Ну а тепер давайте розбиратися, чим дихати - носом або ротом. Однозначно носом! Дихання ротом обмежує життєву місткість легенів і спалює газообмін в організмі навіть у випадку "правильного" черевного дихання. А от "носове" дихання навпаки максимально активізує діафрагму. Вдобавок дихання носом заспокоює біоритми мозку точно як медитація. У підсумку втома настає пізніше. Будите дихати носом, зможете довше займатися аеробікою.

Дихати носом здається складніше, ніж ротом, але це тільки на перших порах. У кінцевому рахунку, це справа звички. На час, поки будите освоювати нове для себе дихання носом, скоротіть інтенсивність тренінгу. Якщо відчуваєте, що вам не вистачає повітря, значить, навантаження завелика. Сбавьте обороти, поки знову не зможете легко і комфортно дихати носом. Щоб навчити себе суворому ритму дихання, вважайте кроки (або гребки, або обертання педалей - неважливо) і підлаштовувати під них вдихи-видихи. Поступово збільшуйте інтервал дихання. Якщо раніше ви дихали на кожному другому кроці (гребку та інше), то тепер спробуйте робити вдих на кожному четвертому. Продовжуйте дихати по-новому не тільки в спортзалі, але і в звичайному житті. І не поспішайте: на освоєння цієї науки в цілому вам може знадобитися від 3 до 10 тижнів практики.

Техніка дихання на силовий тренуванні

Підйом на біцепс

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в кожній руці - по гантелі. Зробіть глибокий вдих животом. Затримайте дихання, підніміть гантелі до плечей і в кінці цього руху зробіть повільний видих. Потім опустіть гантелі у вихідне положення і в нижній точці зробіть глибокий вдих, знову животом. Перед початком нового повтору затримайте дихання і знову видихніть у верхній точці амплітуди.

Зворотні віджимання

Сядьте на самий краєчок лави і зіпріться на неї долонями. Ноги на ширині плечей, ступні міцно стоять на підлозі. Згинаючи лікті, опуститеся в нижню позицію і сильно вдихніть. Затримайте дихання і вичавіть себе у вихідне положення. У верхній точці амплітуди видихніть.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.