Силове тренування у себе вдома. Якщо у вас з якоїсь причини немає можливості відвідувати тренажерний зал чи фітнес клуб можна без праці тренуватися у себе вдома. Для цього зовсім не обов'язково купувати дорогі і громіздкі тренажери, які займають багато місця в квартирі і вимагають пристойних фінансових витрат, до того ж куплена бігова доріжка для дому в більшості випадків активно використовується тільки в перший час.

Для тренування у себе вдома не буде потрібно яких-небудь спеціальних пристроїв або агрегатів, хіба що можна закріпити трубу в дверному отворі в якості турніка, яку можна без зусиль відшукати у себе в гаражі або коморі.

Система сама по собі не говорить про щось нове, все, що тут описано вже давно користується популярністю серед багатьох людей. Давайте розглянемо безпосередньо сам тренінг. Найдоступніші і базові вправи, як відомо багатьом це віджимання, підтягування, різні згини в суглобах з використанням додаткового навантаження. Щоб отримати максимально корисний ефект від тренування у себе вдома необхідно вміти правильно виконувати ті чи інші вправи.

Відмінне вправу для тренування вдома - віджимання від підлоги, табурета і так далі. Від правильного виконання цієї вправи буде залежати його ефективність, тому намагайтеся робити правильно. Прийміть упор лежачи, поставте руки на ширині плечей, потім повільно опустіться, поступово видихаючи повітря, далі повільно відновите початкове положення, вдихаючи при цьому повітря. Ось основна динаміка цієї вправи, нічого складного в ньому немає. Для початку спробуйте робити стільки разів, скільки вийде, потім поступово збільшуйте кількість разів з кожним тренуванням. Для одного тренування буде достатньо п'яти підходів, і якщо ви робите кожен підхід до максимуму, знайте, що у вас не вийде зробити на другому підході стільки ж разів скільки і на першому, цього не варто лякатися - так і має бути. Намагайтеся робити кожен підхід до відмови, тим самим ви отримаєте необхідне навантаження. Дуже важливо правильно дихати: при підйомі повинен бути вдих, при опусканні - видих. Коли ви досягнете кількості віджимань більше 30 разів, то можна скористатися додатковим утяжеляли засобом - у ролі нього може виступити рюкзак з чим-небудь важким всередині, наприклад з книгами. Навісивши рюкзак на спину, і віджимаючись при цьому, ви будете отримувати навантаження з обтяженням, що істотно зміцнить грудні м'язи, м'язи рук і спини. Пізніше можна спробувати робити віджимання, коли ви приймаєте упор лежачи і ставите долоні впритул один до одного. Такі віджимання вимагають більшого навантаження, і до них слід приступати, коли ви вже непогано віджимаєтеся в положенні рук на ширині плечей.


Для отримання додаткового навантаження на груди і спину можна спробувати варіант з використанням табурета; все той же упор лежачи, тільки необхідно закинути ноги на сидіння табурета, вийде, що ви віджимаєтеся під нахилом до підлоги - це створить додаткове навантаження за рахунок сили тяжіння.

Інше, не менш корисна вправа це підтягування на перекладині . Тут теж немає нічого нового, досить займатися аналогічно системі віджимань, тобто по максимуму, правильно дихаючи - на підйомі повинен бути здійснений вдих, а під час опускання необхідно робити видих. Підтягуючись стандартним хватом - коли руки знаходяться на ширині плечей, а долоні спрямовані в бік від вас ви розвиваєте по більшому рахунку трицепс, верхні м'язи грудей і спину, якщо ж ви підтягуєтеся протилежним хватом, то навантаження йде на ті ж м'язи, за винятком більшого упору на біцепс і меншого на трицепс. Можна включити в тренування варіант підтягувань, коли руки знаходяться не на ширині плечей, а впритул один до одного - тим самим ви збільшите навантаження на груди. Не виключений і варіант з широким хватом, для цього необхідно всього на всього розташувати руки на ширині більшої ширини плечей - таку вправу істотно збільшує навантаження на найширші м'язи спини. Як тільки ви дійдете приблизно до 10 або 15 разів на підтягуваннях, можна скористатися рюкзаком, як у прикладі з віджиманнями.

Заключне вправа, яка буде описано в цій статті - називається скручуванням. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів черевної порожнини і формування преса. Для його виконання вам знадобиться табурет або ще краще лавка. Підійдіть до стіни з табуретом або лавкою, притисніть впритул до стіни той чи інший об'єкт, ляжте перед ним і покладіть на нього ноги таким чином, щоб ваші ноги, що лежать на табуреті або лавці утворювали кут в 90 градусів. Само вправа полягає у переміщенні корпусу до ніг і назад, робити це необхідно не поспішаючи, правильно дихаючи, при наближенні до ніг повинен бути вдих, а при віддаленні - видих. Як альтернатива, можна купити еліптичний тренажер.

Ось власне і все, приділяйте таким тренувань 2, 3 дні на тиждень і вже через місяць помітите результат, а взагалі намагайтеся займатися з настроєм і добре висипайтеся - адже м'язи ростуть під час відпочинку, тобто у сні. Харчуйтеся переважно білковою їжею: м'ясо, молоко, яйця, риба і так далі. Не перевтомлюйтеся і не займайтеся коли хворієте, це може завдати зворотний ефект від тренування. Успіху і нових рекордів!





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.