Про те, що починати заняття спортом, будь то фітнес, аеробіка, йога, силові вправи, потрібно з розминки, знають всі професіонали. А от новачки часто махають на розминку рукою, вважаючи, що краще перейти безпосередньо до занять з корекції фігури, ніж відволікатися на незрозумілі легкі вправи. Однак що професійні тренери, що медики запевняють, що розминка - один з найважливіших етапів гімнастики. І її обов'язково потрібно виконувати за певними правилами.

  • Вправи для розминки: як правильно розминатися? Відео. Вправи для розминки Фото:

З розминкою не все так просто, як здається. Часто початківці спортсмени здійснюють дві помилки: або недоразмінаются, або приділяють занадто багато уваги підготовчим вправам. В результаті розминка перетворюється на повноцінне тренування. І те, й інше недобре. І у всьому важлива міра. Тому необхідно дуже ретельно вивчити правила проведення розминки.

Навіщо потрібна розминка

Будь розминка призначена для одного - розігріти і підготувати тіло і м'язи до подальших навантажень. Якщо проігнорувати цей етап, можна дуже сильно постраждати. Нерозігріті м'язи можуть потягнутися і навіть порватися від невеликого навантаження. Крім того, під час виконання вправ розминки підвищується амплітуда рухів, яка сприяє більш технічному виконанню вправ основного тренування.

Розминка готує тіло до тренування не тільки з точки зору фізичної активності. Підготовчі вправи допомагають підготуватися до тренування і нервовій системі людини. Адже якщо перейти до силових вправ, коли мозок буде до цього не готовий, ви ризикуєте увігнати організм в серйозний стрес.

Не варто різко переходити до вправ (навіть розминкою). Недарма традиційно всі заняття починаються з дихальної гімнастики

Які вправи підходять для розминки

Універсальної програми розминки немає. Кожна людина має підбирати для себе ті тренування, які йому найбільше підходять. Але визначається це тільки емпіричним шляхом.

Перед тим як ви почнете вибирати, яке зробити вправи для розминки, відмовтеся від тих, які користуються більшою популярністю. Обов'язково поцікавтеся, чого можна домогтися, виконуючи ту чи іншу вправу.

Традиційно вважається, що біг - один з оптимальних видів активності, який відноситься до категорії кардиотренировок. За фактом в цьому твердженні немає істини. Все залежить від потреб людини, яка тренується. Ваше завдання - за допомогою вправ домогтися невеликого поту. Якщо ж ви збираєтеся розпочати силовий тренуванні з вправами з легким вагою та ще й в теплому кліматі, біг буде абсолютно марним.

Фахівці умовно розділять розминку на три типи:
- статична;
- динамічна;
- балістична.

Перша має своєю метою заняття із зафіксованими в статичному положенні кінцівками. Динамічна вимагає повільного повтору всіх рухів. Балістична увазі хаотичний рух тілом під час виконання вправ.

Тренери запевняють, що найбільш ефективною є динамічна.


При цьому вона ж сама непопулярна - багато, займаючись спортом, вважають, що активна фізичне навантаження краще підготовляє м'язи до тренування. Це правило відклалося в головах ще зі шкільних уроків фізкультури.

Традиційними разминочними вправами вважаються наступні. Ноги на ширині плечей, самі плечі опущені і зафіксовані. Витягайте підборіддя вперед і в сторони. Друга вправа: початкове положення таке ж, тільки працювати потрібно з головою - повільно обертайте нею по колу в одну й іншу сторону по черзі.

Ще одна вправа для розминки виглядає так: руки зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей . На вдиху відводите лікті назад так, щоб зібрати лопатки. На видиху поверніть їх вперед, округляючи при цьому спину.

Дуже популярні в якості розігріваючих вправ різні нахили. Стійте прямо, зафіксувавши ноги і таз. Одну руку поставте на бік, другий випряміть і витягніть вгору. Нахиліться в сторону. Потім поміняйте руку. Ще один варіант гімнастики з нахилами виглядає так: нахиліться вниз, пружинячи і намагаючись доторкнутися пальцями лівої руки до пальців лівої ноги, ліву руку в цей момент відводите тому. Повторіть вправу, помінявши руку.

Вправ, які можна використовувати для розігріву м'язів перед силовим тренуванням, досить багато. Знайти їх можна і в інтернеті, і в спеціальних виданнях, присвячених фітнесу, і в інших джерелах. З усього різноманіття легко можна вибрати 10-15 варіантів, які підходять саме вам.

Як правильно проводити розминку

На проведення розминки відводиться близько 10 хвилин перед основним тренуванням. Як правило, вона складається з аеробного навантаження і вправ на опрацювання різних груп м'язів.

Якщо ви будете використовувати ще й тренажери, типу велотренажера або бігової доріжки, скорочуйте час розминки на той час, який ви будете виконувати кардиотренировки

Виконуючи розминку, слід враховувати ряд особливостей. Наприклад, якщо у вас буде силове тренування, врахуйте деякі її елементи в розминці. Це допоможе вам краще підготувати м'язи до навантаження.

  • Вправи для розминки: як правильно розминатися? Відео. Види розминки Фото:

Інтенсивність розминки не повинна бути занадто активною. Найкраще підійде спокійний і розслаблений ритм. Одне з оптимальних варіантів вправ для розминки - розтяжка. Основним критерієм того, що розминка підібрана і виконана правильно, є відсутність відчуття втоми після виконання вправ.

Нарощувати навантаження потрібно поступово, переходячи від простого до складного. При цьому пам'ятайте, що оптимальна кількість занять на тиждень - не менше 3 (розминка - це як підготовка до уроку). Вправи для розминки можна виконувати щодня в якості ранкової зарядки. Особливо добре це робити, якщо часу на регулярні тренування в залі у вас немає.

В деяких випадках в якості розминки перед тренінгом можна використовувати басейн.





Host your own website for free with UpDog.