Те, що вам необхідно знати про стегна

М'язи, що відповідають за стрункість стегон, діляться на чотири основні групи: внутрішню поверхню стегна, зовнішню поверхню стегна, верхню м'яз і так званий квадрицепс. Щоб результат був помітний, необхідно працювати над всіма цими зонами. З аеробних навантажень краще всього біг і плавання. 20-50 хвилин швидкої ходьби допоможуть не тільки скинути вагу, але і зробити стегна рельєфніше, а плавання допомагає тримати ноги і все тіло в тонусі. Кардиотренировки також дають непоганий результат. Велосипед або степпер, якщо їм приділяти достатньо часу, дадуть видимий результат навіть при нульовому опорі. Опір збільшує навантаження, але сприяє збільшенню обсягу стегон за рахунок м'язової маси. Якщо для проблемних стегон ви вирішили застосувати силові навантаження, пам'ятаєте, що тонусу м'язів і згону зайвої ваги сприяє мала вага і велике число повторень в підході.

Ключ до проблеми небажаного жиру на стегнах - боротьба із зайвою вагою в цілому . А це означає, що ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Чудовими помічниками стануть велосипед і біг підтюпцем. Якщо ви відвідуєте спортзал, не нехтуйте і тренажерами, створеними спеціально для стегон. Чергуйте аеробні та силові навантаження. Необхідно стежити і за поставою: це включає в себе не тільки пряму спину, але і правильне положення голови, рук і особливо ступнів під час вправи. Прес повинен бути напружений. Неправильно зафіксовані стопи або неправильне використання тренажерів можуть привести до травм колін, тому не нехтуйте інструкціями, а також консультацією у лікаря перед початком тренувань.


Приклади вправ

  • Чудовою вправою для внутрішньої поверхні стегна може стати ... підйом по сходах! Встаньте боком до східців, поклавши руки на поручні для підтримки. Поставте праву ногу на сходинку, а потім перекиньте ліву ногу навхрест, щоб поставити її на наступну. Продовжуйте вправу в середньому темпі до кінця сходів.
  • Щоб досягти максимального результату, вправи для стегон потрібно виконувати регулярно, злегка змінюючи набір вправ для кожного тренування. Вибирайте 3-4 вправи, роблячи приблизно по п'ять підходів для кожного.
  • Ляжте на бік і переконайтеся, що ваші плечі, голова і ноги лежать на одній лінії. Покладіть одну руку під голову, а іншу - перед собою, для рівноваги. Злегка зігніть ліву ногу в коліні і покладіть її перед собою. Випрямляючи ніг, піднімайте її, а потім повільно опускайте. Стопа має бути скорочена і добре зафіксована. В одному підході потрібно робити не менше 10 підйомів, а потім повторювати з іншої ноги.
  • Внутрішню поверхню стегна можна закачати на спеціальному тренажері, що представляє собою стілець з розведеними в сторони підставками для стоп. Зводячи ноги разом і/або піднімаючи їх до грудей, виконуйте рухи повільно, намагаючись не обертати стопи. Необхідно тримати спину прямою. Для більшого ефекту напружуйте м'язи преса або робіть вправу з невеликими обтяженнями.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.