Аквафітнес - тренуватися інтенсивно і з задоволенням. Займаючись аквафитнесом, можна спалювати більше 300 ккал за 30 хвилин, і не відчувати, як ви обливаєтеся потім, не страждати від задишки і не мріяти про те, як би скоріше закінчити і відпочити. Звичайно, ви будуть потіти, але завдяки воді навряд чи помітите це. У басейні можна отримати інтенсивні кардіо і аеробні навантаження, і для цього не обов'язково плавати - аквафітнес підходить навіть тим, хто зовсім не вміє триматися на воді.

Як збільшити витрату калорій на заняттях аквафитнесом

Перед тим, як починати виконання якого вправи, напружте м'язи живота - це допоможе не тільки спалювати більше калорій, але і зберігати рівновагу. Тримайте м'язи живота все час, поки виконуєте вправу, але дихайте нормально.

  • Рухайтеся якомога швидше, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Крім того, чим більше повторів ви встигаєте зробити в кожному підході, тим більше калорій ви витрачаєте. Однак не збільшуйте темп настільки, щоб втратити контроль над власними рухами.
  • Купуйте плейер, який можна слухати в басейні, і тренуйтеся під швидкі, веселі, мотивуючі вас мелодії.
  • Для занять аквафитнесом вам знадобляться:
  • Басейну, де ви зможете стояти, як мінімум, по шию у воді.
  • Еластична стрічка.
  • Водостійкі годинники з таймером.
  • Починайте кожне тренування з розігріву тривалістю не менше двох хвилин. У цей час можете виконувати вправи на розтяжку, бігати, плавати, або розігріватися іншими способами. Після тренування також слід протягом пари хвилин виконувати вправи на розтяжку.

Тривалість описаної тут тренування становить близько 32 хвилин, але ви можете міняти її за власним бажанням.

Тренування

  • Вправа для м'язів ніг, плечей, верхньої частини спини і живота. Встаньте обома ногами на еластичну стрічку, її ліву ручку візьміть в праву руку, а праву - в ліву руку. Відведіть убік праву ногу, і в той же час тягніть ручки стрічки до плечей. Поверніться у вихідне положення, відведіть убік ліву ногу, також підтягуючи ручки до плечей, щоб збільшити опір. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
  • Ця вправа розвиває м'язи ніг, плечей, живота, і сідничні м'язи. Встаньте двома ногами на еластичну стрічку, розставивши їх трохи ширше, ніж ширина плечей, і тримайте руками ручки стрічки. Присядьте, як якщо б ви сідали на уявний стілець, так, щоб коліна майже прямо над пальцями ніг. Утримуйте таке положення кілька секунд, потім встаньте, одночасно піднімаючи руки прямо над головою, і натягуючи еластичну стрічку.


    Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини.

  • Вправи для м'язів грудей, плечей та живота. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб між лівою ногою була відстань в 60-90 см. Ліву ногу поставте на еластичну стрічку, а ручки стрічки тримайте зігнутими в ліктях руками на рівні грудей. Витягніть руки перед собою, натягуючи стрічку. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте ті ж дії протягом однієї хвилини, потім зробіть випад лівою ногою, встаньте на стрічку правою, і виконуйте вправу ще одну хвилину.
  • Вправа для м'язів рук, плечей, спини, живота і ніг. Встаньте на дно басейну, візьміть еластичну стрічку за ручки, і підніміть прямі руки над головою. Обмотайте стрічку навколо кистей рук так, щоб вона була натягнута між руками досить туго. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть її вгору. Опустіть руки на рівень плечей, одночасно розтягуючи еластичну стрічку в сторони, стискаючи лопатки, опускаючи ліву ногу і піднімаючи праву. Повторюйте вправу протягом однієї хвилини.
  • Вправи для сідничних м'язів і м'язів живота. Встаньте в 60 см від стінки басейну, розставте ноги на ширину стегон і покладіть руки на стінку. Підніміть ліве коліно до грудей, згинаючи спину і напружуючи м'язи живота. Потім випряміть ліву ногу і відведіть її назад, напружуючи сідничні м'язи. Повторюйте ці рухи 30 секунд. Поміняйте ноги і виконуйте вправу ще 30 секунд.
  • Вправи для м'язів ніг, живота, і сідничних м'язів. Встаньте лівим боком до стінки басейну і покладіть на неї ліву руку, а праву руку підніміть над головою. Підніміть праву ногу перед собою на рівень талії, потім відведіть її назад, напружуючи сідничні м'язи. Повторюйте протягом 30 секунд. Потім поверніться до стінки басейну правим боком і виконуйте вправу лівою ногою протягом ще 30 секунд.
  • Бігайте вздовж басейну, високо піднімаючи коліна й інтенсивно рухаючи руками. Щоб навантаження була ще більш серйозною, можете використовувати акваперчаткі. Продовжуйте бігати протягом однієї хвилини.
  • Встаньте на дно басейну, розставивши ноги на ширину плечей. Присядьте, тримаючи спину прямо, а потім підстрибніть, піднімаючи прямі руки над головою і відриваючи ноги від дна. М'яко приземлитеся і знову зігніть ноги в колінах. Продовжуйте виконувати вправу протягом однієї хвилини.

Виконайте чотири цикли, кожен з яких складається з 8 описаних тут вправ.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.