Дієта для збільшення м язової маси: розумний підхід. Загальним завданням для тих, хто прагне наростити м'язову масу має стати поповнення від 200 до 900 грам м'язової маси в тиждень. Для подібного збільшення ваги, необхідно поступово вживати додатково від 500 до 1000 якісних калорій в день на додаток до основного рівню обміну речовин і вимогам здійснення навантаження. Ці додаткові калорії будуть сприяти швидкому зростанню м'язів.

Нормальні показники споживання калорій

У середньому людині, який підтримує жорсткий тренінг, потрібно буде споживати не менше 20 калорій на кілограм ваги тіла тільки для задоволення своєї щоденної основної потреби обміну речовин. При тренуваннях необхідно буде вживати ще 17 калорій на кілограм ваги тіла для вчинення будь повсякденній діяльності, яка полягає в русі і цілеспрямованої діяльності, такий, як силові тренування і навантаження серцево-судинної системи. Наприклад, людина, яка важить 81 кілограм, помірно активний протягом усього свого звичайного життя, він інтенсивно і послідовно тренується з обтяженнями, тому йому потрібно буде вживати приблизно 3060 калорій для того, щоб додати корисну м'язову масу тіла (81 кг х 37 = 3060 ).

Багато бодібілдери добре справляються зі зниженням калорій, одержуваних від макронутриентов, до 40% вуглеводів повного комплексу, 30% білка і 30% жирів. Майте на увазі, цей приклад призначений для більш яскравої демонстрації теорії керівництва, і організм кожної людини має унікальний набір харчових реакцій. Хтось, можливо, виявить, що йому краще підходить інше співвідношення. Це переконливо рекомендується, щоб кожен в якості головного еталона використовував своє тіло і дзеркало - якщо ви незадоволені тим, як ви себе почуваєте, і тим, що бачите в дзеркалі щотижня, то допустимі незначні зміни в коефіцієнт поживних речовин і розмір порції. Зміни прийнятні до тих пір, поки не буде надітий варіант, найбільш відповідний для вашого організму.

Прискорення зростання м'язової маси

Для того щоб прискорити ріст м'язової маси, збільшення сили і відновлення, слід вживати достатню кількості високоякісного білка разом з достатньою кількістю складних вуглеводів, які будуть витрачатися під час важких та інтенсивних тренувань. Намагайтеся вживати, принаймні, від дух до трьох грам білка на кілограм маси тіла і від трьох до чотирьох грамів вуглеводів на кілограм маси тіла (як основи). Зверніть увагу, як ваш організм реагує на співвідношення білків і вуглеводів, що вживаються в їжу, залежно від чутливості організму до інсуліну, швидкості обміну речовин і рівня жиру в організмі, ваші потреби будуть різними. Найкраще почати, принаймні, з 2 грам білка і 3 грам вуглеводів на кілограм маси тіла і додати 25% щотижня, якщо м'язова маса не буде збільшуватися. Рівень жирів, що входять з раціон, повинен становити 1 грам жиру на кілограм маси тіла.

В одному грамі вуглеводів і білків міститься чотири калорії, і дев'ять калорій містяться в одному грамі жиру, так що людина, яка важить 81 кілограм, буде споживати 180 грам білка в день (180 х 4 = 720 калорій), 270 грам вуглеводів в день (270 х 4 = 1080 калорій) і 90 грамів жиру в день (90 х 9 = 810 калорій).


У цілому це 2610 калорій, які допоможуть збільшити корисну м'язову масу без небажаних жирових відкладень. Звідки ж з'являться відсутні 400 калорій? (Пам'ятаєте, що цей посібник щоденної кількості калорій будується за формулою маса тіла, помножена на 17). Відповідь: Один "вільний прийом їжі" в день. Що тут мається на увазі ...

Поліпшені правила максимального підвищення співвідношення м'язової маси до маси жиру

  • Встановити регулярну послідовність прийому їжі, за допомогою вчинення мінімум п'яти насичених калоріями цільних прийомів їжі в день, плюс один протеїновий коктейль кожен день. На перший погляд це може здатися, що таким чином організм отримає багато надлишкових калорій, але ця кількість необхідно для сприяння зростанню м'язів.
  • Вуглеводи найкраще вживати, розподіливши їх таким чином: один раз до тренування, під час тренування , 1:00 після тренування і через чотири години після тренування. Вуглеводи потрібні організму тільки, коли вони потрібні для інтенсивних занять.
  • Міняйте джерела білка під час кожного прийому їжі, це допоможе оптимізувати травлення і засвоєння. Кращими джерелами білка є м'ясо бізона, буйвола, вирізка, оленина, індичка, курка, біла риба, лосось і цілі яйця. Гідролізований білок є кращим доповненням до протеїнової порошкової добавці.
  • Міняйте джерела вуглеводів при кожному прийомі їжі, щоб запобігти алергію. Кращими джерелами є картопля (усіх кольорів), солодка картопля, білий і коричневий рис, пластівці Ezekiel, хліб Ezekiel, вівсянка, боби і невелику кількість фруктів. Порошкові вуглеводи, такі як Vitargo або Karbolyn, є кращими порошковими добавками. Підійде і Gatorade, якщо перші два варіанти здадуться занадто дорогими.
  • Слід вживати в їжу, принаймні, один стакан овочів з кожним прийомом їжі. Це допоможе оптимізувати травлення і засвоюваність, а також контролювати рівень цукру в крові.
  • Змінюйте джерела жирів кожен день, щоб збагатити ваш раціон найрізноманітнішими насиченими, мононенасичені і поліненасиченими жирами - волоські горіхи, пекан, кешью, мигдаль, будь-який вид горіхового масла, кокосове масло, оливкову олію, авокадо, а також різні насіння.
  • Вживайте 30-50 грамів порошкових вуглеводів, від 5 до 10 грамів глютамина, від 5 до 10 грамів розгалужених амінокислот і від 3 до 5 грам креатину, починаючи через півгодини після початку тренування, для того, щоб скоротити виділення кортизолу (гормону катаболического дії, який виділяється під час стресу) і приступити до нарощування м'язів.
  • Вранці, після того, як ви прокинетеся, пийте високоякісні органічні добавки із зелених овочів. Це наситить ваш організм легкозасвоюваними вітамінами, мінералами, амінокислотами, хлорофілом, ферментами, фітонутрієнтами і лужними солями, які допомагають нейтралізувати кислоти і забезпечують клітинам умови, в яких вони можуть розвиватися і рости.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.