Принципи та методи заняття фітнесом вдома

Фітнес сьогодні в моді: більшість жінок бажає мати красиву фігуру. Систематичне використання фізичних вправ надає тренувальних і гартуючу вплив на організм, підвищує його життєдіяльність, працездатність і стійкість до несприятливих впливів зовнішнього середовища. Фітнес - це система оздоровлення організму і формування красивого тіла, до якої входять активний спосіб життя, фізичні вправи і раціональне харчування. Фітнес виник в США на самому піку популярності бодібілдингу - нарощування м'язової маси за допомогою фізичних вправ і анаболічних гормонів.

На відміну від бодібілдингу, при якому демонструвалася м'язова маса, фітнес пропагував здорових спосіб життя і красиве гармонійно розвинене тіло, сформоване без застосування будь-яких стимуляторів.

Основними принципами занять фітнесу є:

  • раціональне харчування, що виключає тваринні жири і легкозасвоювані вуглеводи;
  • поєднання тренувань на витривалість (кардіонагрузок) з силовими фізичними вправами для тренування окремих груп м'язів;
  • максимально активний спосіб життя.

Заняття фітнесом сприяють формуванню сили , витривалості, гнучкості, а значить, і здоров'я, покращують обмінні процеси (в організмі активно синтезується білок, наростає м'язова маса, зменшуються жирові відкладення, збільшується кількість енергії). Фітнес є профілактикою серцево-судинних захворювань, він зміцнює імунітет і покращує роботу всіх внутрішніх органів.

Чи можна проводити фітнес в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості відвідувати заняття з фітнесу з тренером, то проводите їх будинку. Для цього можна придбати кардиотренажер, але і без додаткового обладнання при правильній організації занять вони будуть не менш ефективними.

Головне в заняттях фітнесом - регулярне та поступове нарощування навантажень. Починають тренуватися з кардіонагрузок (тренують серцево-судинну систему) і тільки потім приєднують силові навантаження (тренування окремих груп м'язів). Повноцінна фітнес-тренування повинна тривати не менше 60 хвилин, так як під час будь фізичного навантаження в перші півгодини йде отримання енергії від вуглеводів і тільки після того, як всі вуглеводні ресурси будуть використані, організм переходить на отримання енергії з запасів - жирових відкладень. Заняття фітнесом проводяться через день.

Кардиотренировки

Тренування серцево-судинної системи можна проводити за допомогою дозованої ходьби, бігу, плавання, ходьби на лижах або за допомогою спеціальних кардиотренажеров.

Літнім і ведучим малорухливий спосіб життя людям заняття фітнесом потрібно починати з тренування серцево-судинної системи (кардіонагрузок) у вигляді піших прогулянок.


Ходьба повинна тривати до стану легкої втоми (від 5 до 20 хвилин), інтенсивність її - відповідати числу серцевих скорочень і дихальних рухів: серцебиття і задишки бути не повинно (частота пульсу при заняттях фітнесом вираховується за формулою: 220 - вік · 0,65) . Ходити потрібно щодня (якщо здоров'я дозволяє, то кілька разів на день, поступово нарощуючи навантаження). Коли ви зможете ходити протягом півгодини, можна додати невелику навантаження у вигляді тяжкості (краще, якщо тяжкість буде розташовуватися за спиною у вигляді рюкзака), починаючи з 500 г і довести до 2-3 кг.

Кардіотренажери - це спеціальні спортивні снаряди, призначені для тренування серцево-судинної системи. До них відносяться бігові доріжки, велотренажери, степпери і еліптичні тренажери.

Бігові доріжки бувають механічні та електричні, останні ефективніше, так як в них можна дозувати навантаження. Велотренажери крім тренування серцево-судинної системи дозволяють підтримувати в тонусі багато груп м'язів. Але найбільшою популярністю користуються невеликі компактні степпери, за допомогою яких можна імітувати підйом по сходах. Еліптичні тренажери поєднують ознаки бігової доріжки, велотренажера і степпера - це найбільш ефективний вид тренажера.

Силові вправи

Силові вправи - це вправи для окремих груп м'язів, сприяють їх зміцненню та спалюванню жиру. Для фітнесу можна використовувати будь-які вправи, призначені для тієї чи іншої групи м'язів. Прикладом може послужити комплекс силових вправ для розвитку м'язів плечового пояса і спини з використанням гумового еспандера (спортивного снаряда, що складається з двох ручок, з'єднаних кількома гумовими шнурами для розвитку м'язів рук, грудей і спини).

  • Початкове положення - стоячи, одна, злегка зігнута нога попереду, інша (опорна, пряма) ззаду, спина і шия прямі; під передньою ногою - один кінець еспандера, в руці - другий;
  • видих - звести лопатки, притягнути рукою еспандер до талії, злегка зігнувши руку в лікті, потім відвести убік і затримати на кілька секунд;
  • вдих - опустити руку, розвести лопатки;
  • поміняти сторону і повторити вправу;

На кожну сторону починати робити з 5 віджимань і дійти до 15, ні в жодному разі не можна чекати появи сильних болів - невеликого почуття втоми цілком достатньо.

Аналогічні вправи можна робити для будь-яких груп м'язів.

Тільки регулярні вправи з поступово наростаючими навантаженнями в поєднанні з принципами правильного харчування допоможуть поступово і назавжди позбавитися зайвих кілограмів і знайти сильне, витривале, гарне тіло.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.