Фітнес після пологів - програма тренувань. Привести тіло в порядок після пологів допоможе фітнес. Але важливо, перед тим як починати займатися, проконсультуватися з лікарем і давати навантаження організму поступово.

День 1

Ці вправи можна виконувати з обважнювачами для ніг або без них.

  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, піднявши ступні над підлогою, потім випрямити ноги, не торкаючись підлоги. Знову зігніть ноги. Виконайте 2 підходи по 40 повторів в кожному.
  • Встаньте лицем до стіни на телефонний довідник або іншу товсту книгу. Ви повинні торкатися стіни руками, але не спиратися об неї. Зігніть праву ногу так, щоб п'ята майже стосувалася сідниці, потім випрямити ногу і відведіть її назад. При виконанні вправи ви повинні відчувати напругу в сідницях, м'язах попереку і стегнових м'язах. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
  • Ляжте на спину, випрямити ноги. Підніміть ноги під прямим кутом до тулуба, розведіть їх якомога ширше, потім зведіть, на опускаючи на підлогу. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
  • Ляжте на бік і зліг зігніть обидві ноги. Підніміть верхню ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і тягніть носок. Повторіть вправу по 20 разів для кожної ноги.
  • Встаньте, ноги разом (можна спиратися об стіну), і підніміть на шкарпетки. Стійте на носках пару секунд, потім опуститеся, і знову встаньте на шкарпетки. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
  • Стоячи на підлозі, по черзі піднімайте вгору шкарпетки правої і лівої ноги, при цьому п'ята повинна стояти на підлозі. Якщо ви відчуваєте, як розтягуються м'язи гомілки, значить, вправа виконується правильно. Виконайте 2 підходи по 50 разів.
  • Стоячи на підлозі, виконуйте випади ногами. Переносите вагу тіла на ту ногу, що стоїть перед вами, а коліном іншої ноги торкайтеся підлоги. Виконайте 2 підходи по 20 разів.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, покладіть руки на живіт. Підніміть над підлогою голову і плечі; шия і спина повинні утворювати одну суцільну лінію. Чи не допомагайте собі руками; основне навантаження повинна припадати на м'язи живота.

День 2

Виконайте 40 скручувань, як у восьмому вправі першого дня фітнес-програми.

  • Ляжте на підлогу і витягніть ніг. Підніміть над підлогою голову, плечі, і праву ногу. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу, піднявши ліву ногу. Виконайте 2 підходи по 20 повторів, щоразу змінюючи ноги.
  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, і підніміть ступні під підлогою. Виконуйте скручування, піднімаючи над підлогою голову і верхню частину спини, і одночасно підтягуючи коліна до грудей. Виконайте 2 підходи по 15 разів.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, і покладіть праву ногу на ліву.


    Закладіть ліву руку за голову. Виконуйте скручування, торкаючись ліктем лівої руки правого коліна.

  • раніше тримаючи ліву руку за головою, покладіть ліву ногу на праву і виконуйте скручування, торкаючись лівим ліктем лівого коліна. А + В - це одна вправа; виконаєте його 10 раз поспіль, потім закладіть за голову праву руку, і повторіть ще 10 разів.

День 3

Третій день присвячений вправам для рук, які можна виконувати з гантелями відповідного вам ваги.

  • Встаньте, опустивши руки з гантелями вниз. Підніміть руки, згинаючи їх у ліктях, 40 разів поспіль. Виконайте 2 підходи по 40 повторів.
  • Обіпріться про диван так, щоб тулуб і ноги утворювали прямий кут; тримайте спину рівно. Руку з гантелей тримайте витягнутої вздовж тулуба. Згинайте руку в ліктьовому суглобі так, щоб гантель стосувалася плеча, потім знову випрямляйте руку. Виконайте вправу 25 разів підряд, не опускаючи руки вниз.
  • Встаньте, витягнувши руки з гантелями вздовж тулуба. Зігніть одночасно обидві руки під кутом 90 градусів, замріть на кілька секунд, опустіть руки. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.
  • Встаньте прямо і підніміть руки з гантелями над головою. Зігніть руки в ліктьових суглобах так, щоб руки опустилися за голову, а лікті вказували прямо в стелю. Знову підніміть руки вгору. Виконайте 2 підходи по 20 разів.
  • Стоячи прямо, витягніть руки з гантелями в сторони, щоб вони були паралельні підлозі. По черзі витягайте прямі руки прямо перед собою. Злегка зігніть ноги в колінах і опустіть руки в них. Знову витягніть їх в сторони, одночасно випрямляючи ноги. Виконайте вправу 20-30 разів поспіль.
  • Встаньте прямо, витягнувши руки з гантелями вздовж тулуба. Зігніть руки так, щоб гантелі виявилися на рівні плечей. Підніміть руки над головою. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 20 разів.

День 4

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зігнувши їх в колінах. Тримаючи спину рівно, спробуйте на зігнутих ногах пройти якомога більшу відстань. Виконайте 2 підходи по 10 повторів.
  • Ляжте перед диваном і покладіть ноги на його сидіння. Піднімайтеся з підлоги всім тулубом, одночасно витягуючи руки над головою. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.
  • Сядьте на диван і нахиліться вперед так, щоб торкатися грудьми ніг. Руки опустіть на підлогу. Потім розведіть руки в сторони і підійміть їх якомога вище, відчуваючи напругу в м'язах спини. Виконайте 2 підходи по 15 повторів.
  • Ляжте на підлогу і витягніть руки з гантелями над головою. Підніміть руки прямо вгору, не згинаючи ліктьові суглоби. Повільно опустіть руки. Виконайте 2 підходи по 20 повторів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.