Степ-вправи з гантелями (вправи для м'язів ніг і сідниць)

Це дивно ефективне комбіноване вправа для м'язів ніг і сідниць. На жаль, воно нечасто входить в стандартний комплекс вправ для ніг, але багато тренерів його рекомендують.

  • Візьміть у руки гантелі. Підніміть руки на рівень грудей так, щоб долоні правої і лівої руки були звернені до правої і лівої частини тулуба, відповідно.
  • Встаньте позаду степ-платформи (яка зазвичай використовується в степ-аеробіки). Руки повинні залишатися прямими.
  • Правою ногою зробіть крок в центр степ-платформи і високо підніміть ліве коліно (на рівень стегна).
  • Лівою ногою зробіть крок тому. Повторіть вправу з правого боку. Ви обов'язково відчуєте прилив енергії під час виконання цієї вправи.
  • Дихальний ритм: зробіть крок вперед на видих, крок назад - на вдих.
  • Протягом усього вправи спина повинна залишатися прямою, а голова - піднятою.


  • Негайно припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт в колінах.
  • Повторіть вправу двадцять разів для кожної ноги.

Завершивши комплекс вправ, зробіть хвилинну перерву і повторіть весь комплекс із самого початку два рази (до цього потрібно прагнути, не варто виконувати все з першого разу).

Початківцям рекомендується виконати комплекс вправ один раз, тим, хто займається вже деякий час, - два рази, а досвідченим спортсменам - покладені три рази. Не забувайте зосередити всю увагу на ногах і виконувати вправи точно так, як описано.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися харчуванням і загальної фітнес-програмою, виконання цього комплексу вправ допоможе вам швидше втілити в реальність мрію про струнких ніжках - якраз до пляжного сезону.

Перш ніж приступати до будь-якої програми тренувань, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.