Стрімкий ритм життя сучасних мегаполісів часто просто не залишає ні часу, ні сил на те, щоб відвідувати фітнес-зали. Пропонуємо вам програму вправ, яка займає мінімум часу і підійде навіть тим, хто лінується займатися щоденним фітнесом.

У вирі денних турбот сучасній жінці іноді непросто виділити годину-дві для занять фітнесом.

Тренування відкладається до кращих часів, які, як відомо, в найближчій перспективі не передбачаються.

Однак не все так безнадійно погано, і часу для підтримки фігури потрібно всього-10-15 хвилин щодня .

Причому пропонованими вправами можна займатися під час ... щовечірнього перегляду телевізора. Як тільки на екрані з'явиться рекламний ролик, скористайтеся паузою і зробіть кілька простих вправ.

Деякі нескладні вправи допоможуть не тільки поліпшити форми, а й відновити порушене за неспокійний день самопочуття.

Не встаючи з дивана

Іноді сили до кінця дня нас зовсім покидають. Що ж, можна і сидячи на дивані подбати про своє самопочуття.

Для плечового пояса

Сядьте на диван, корпус злегка подайте вперед, а прямими руками постарайтеся дотягнутися до спинки. Відчуйте, як наблизилися один до одного лопатки.

Плечі потягніть вниз, затримайтеся в такому положенні так довго, як тільки зможете. Дихайте рівно.

Відчувши напруга, струсіть руки кілька разів і повторіть вправу.

Для ніг

Ляжте на бік, зіпріться рукою на підлокітник дивана, повільно піднімайте і опускайте пряму ногу. Вправа необхідно виконати в 2 підходи - по 30 разів для кожної ноги. Дихайте глибоко.

Для спини

Сядьте прямо, плечі опустіть, спину тримайте прямо, а маківку тягніть вгору.

Підтягніть коліна до грудей і обійміть їх руками. Шкарпетки повинні бути спрямовані до підлоги. Затримайтеся на хвилину в статичному положенні.

Робимо ходу легкої

Інший раз, коли проводиш весь день на ногах, до вечора вони болять до сліз. Але ж так хочеться ходити красиво, а не втомлено шкутильгати по вулицях!

Зняти втому і розтягнути м'язи ніг легко, - для цього не потрібно ні спортивної форми, ні спеціального місця, ні навіть багато часу.

" Балерина на стільці "

Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, спину тримайте прямо. Розведіть шкарпетки босих ніг назовні якомога ширше, коліна прагнете притиснути один до одного.

Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, дихайте глибоко і рівно.

"Ведмедик клишоногий"

Залишаючись в колишньому положенні, п'яти розведіть в сторони, а шкарпетки з'єднайте.

"На кінчиках пальців"

Підібгайте пальці ніг і поставте їх на підлогу, "катайтеся" на тильній стороні вперед-назад, струсіть ноги.

Просто і ефективно

Сидячи на стільці, тримайте рівно спину, а верхівкою тягніться вгору. Ноги повинні бути прямими, робіть невеликий упор на п'яти.

Потягніть шкарпетки на себе, відчуйте, як напружилася гомілку. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, розслабтеся на хвилину. Повторіть 3-4 рази.

Виправляємо поставу

Якщо ви цілий день були за кермом, то до вечора не уникнути болю в плечах і верхній частині спини. Можливо, такі неприємні відчуття є ознакою остеохондрозу.

У будь-якому випадку уважно поставтеся до свого здоров'я: обов'язково робіть масаж і зарядку вранці і ввечері.

Розминка займе не більше 10 хвилин, - погодьтеся, що їх не шкода витратити на поліпшення самопочуття, до того ж після вправ ви відчуєте легкість.

"Цікава собачка"

Станьте прямо, потягніться вухом до плеча, прагнучи до нього доторкнутися. Виконуйте дії повільно. Потягніться до іншого плеча. Відчуйте розтягнення м'язів шиї.

Обережні повороти

Уявіть, що у вас на голові цінна ноша, і ви боїтеся її впустити. Повільно повертайте голову вправо-вліво, затримуючись у кожній стороні кілька секунд.

"Маленький страус"

Стійте прямо, руки схрестіть в замок за спиною. Постарайтеся плавно підняти їх вгору, не нахиляючи при цьому корпус.


Опустіть руки, розімкніть "замок" і струсіть гарненько руками. Повторіть кілька разів. Глибоко дихайте. Слідкуйте, щоб не виникало болю в суглобах.

Стежимо за красою грудей

Для підтримки гарної форми грудей необхідний масаж, тому розвійте у себе корисну звичку виконувати його щодня протягом 15 хвилин.

Для масажу застосовуйте спеціальні креми для грудей. Масаж виконуйте м'якими рухами погладжують від боків до центру і знизу вгору (при цьому не торкайтеся сосків).

Масаж покращує кровообіг і тонізує ніжну шкіру грудей.

Справжню насолоду для грудей - водні процедури: холодна вода посилить приплив крові до молочним залозам, що сприятиме відновленню їх форми.

Процедуру "загартовування" влаштовуйте не більше 3-х разів на тиждень.

Оздоровлюємо суглоби

Олімпійська чемпіонка Оксана Грищук трепетно піклується про суглобах .

В арсеналі спортсменки є вправи, спрямовані саме на підтримку в здоровому стані суглобів рук і ніг. Ось найпростіші з них.

Для рук

Встаньте на коліна, ноги в гомілках перехрестите, спину тримайте прямо. Руки складете човником за спиною, лікті відведіть якомога далі назад, долоні намагайтеся з'єднати.

Потилицею тягніться вгору, а прямі плечі опустіть вниз. Дихання має бути рівним і глибоким. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд.

Для ніг

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, а іншу випрямити. Постарайтеся підтягнути її до скроні. При цьому корпус тримайте прямо, не прогинаючись назад і не йдучи вперед.

Відчуйте, як скоротилися м'язи на одному боці і розтягнулися на іншому. На 30 секунд затримаєтеся в цьому положенні і повторіть вправу для іншої ноги.

Для рук і ніг

Широко розставте ноги, руки зчепите в "замок" на потилиці, лікті відведіть назад, а лопатки - вниз.

Глибоко прогніться грудною кліткою, однією рукою намагаючись дотягнутися до п'яти, при цьому не забувайте про дихання.

Затримайтеся кілька секунд в такому положенні, випрямтеся і повторіть вправу іншою рукою.

Складна " берізка "

Ляжте на підлогу і витягніться. Підніміть ноги під кутом 90 градусів, потім відірвіть від підлоги стегна, допомагаючи собі руками, ноги витягніть високо, руками підтримуючи поперековий відділ.

З'єднайте стопи разом, прагнучи притягнути їх до стегон. Затримайтеся в цій позиції на хвилину.

Позбавляємося від м'язових болів

Перепад температур, протяг в автобусі або машині до кінця дня викликають біль у м'язах, що, природно, відбивається на загальному самопочутті.

Поправити положення можна за допомогою наступних вправ.

Для голови

затерплу потилицю наводиться в нормальний стан таким чином: сядьте прямо, шийні і потиличні м'язи напружте, кистями рук 10 секунд натискайте на потилицю , як би намагаючись зрушити голову вперед.

Для рук

Вечорами ми невдоволено помічаємо, що пальці на наших прекрасних ручках опухли.

Допомогти їм відновитися в наших силах: зігніть руки в ліктях , розчепірте пальці, з'єднайте їх подушечки і натискайте ними один на одного 6-8 секунд, потім розслабте руки. Вправа повторіть мінімум 5 разів.

Проти набряків ніг

До вечора також набрякають ноги, і коли ми звільняємося від туфель, відчуваємо не тільки полегшення, але і біль.

Ляжте зручно на підлогу і робіть вправу "велосипед" до тих пір, поки не відчуєте, що набряклість в ногах пройшла.

Проти втоми ніг

Не встаючи з підлоги, виконайте іншу вправу, щоб позбутися почуття печіння в ногах. Лежачи на спині, підніміть ноги і тримайте їх по можливості прямо, не згинаючи в колінах.

Потім опустіть гомілки. Вправа повторіть 10 разів. Руки лежать вільно вздовж тіла. Слідкуйте, щоб не вигиналася спина.

... Ось так, не виходячи їх вдома, а іноді і не встаючи з дивана, можна повноцінно займатися фізкультурою, підтримуючи фігуру, гарне самопочуття і відмінний настрій.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.