Рекомендації фахівців підкажуть, як додати своєму тілу округлостей без шкоди для здоров'я. Як правильно поправитися. Як правильно поправитися/shutterstock Щоб у тебе з'явилися саме округлості, а не жирові складки, набирати вагу потрібно дуже обережно. Нові кілограми повинні додаватися тільки за рахунок ефектних і красивих м'язів. А значить, необхідно поєднувати індивідуальну програму тренувань з рекомендаціями дієтолога.
Але для початку пройди повне медичне обстеження. Найчастіше зайва худоба - це наслідок серйозних проблем зі здоров'ям. Перевір, чи немає у тебе таких захворювань, як гіперфункція щитовидної залози, діабет, або проблем з шлунково-кишковим трактом. Перш ніж набирати вагу, варто також дізнатися, чи здорові нирки, печінку і серце. Припустимо, все гаразд і настільки малу вагу і худорлява статура дісталися тобі у спадок. Тоді запасися терпінням і ретельно слідуй інструкціям.
"Ні" здобу
Деякі худенькі дівчата вирішують питання поліпшення фігури вельми вигадливим способом: їдять перед сном плюшки, ватрушки, бутерброди з величезною кількістю вершкового масла - загалом, роблять все, щоб в організмі відклалося якомога більше жиру. Якщо ти регулярно займаєшся спортом, то в перший час, звичайно, ефект від подібних дослідів буде. Але варто трохи знизити темп, періодичність тренувань - і замість бажаних округлостей з'являться обвисла шкіра і жировий прошарок, яка потім перетворюється на знайому апельсинову кірку.
Поправляють поступово

Твій раціон повинен містити достатню кількості білка тваринного походження. Як мінімум 40 г в день. Це може бути сир, нежирна куряча грудка, риба. А краще їх чергувати. Наприклад, пропонуємо такий варіант: вранці - щедрий сніданок (вівсяна каша, сир, молоко), за годину до тренування з'їж сир, а після - небудь фрукт (яблуко або апельсин, тому що клітковина необхідна для нормального засвоєння білка), на вечерю - риба або куряча грудка, але не смажені, а отварнио. До речі, ввечері їж обов'язково! Оптимальний варіант: за дві години до сну. Саме в цей час доби білки і жири найкраще засвоюються організмом. При цьому не забувай пити багато води. Справа в тому, що при поглинанні організмом білка утворюються шлаки, які заважають обмінним процесам, тому їх необхідно виводити.
Ще одне важливе зауваження: калорійність раціону, як і фізичні навантаження, слід підвищувати поступово. Ти можеш з'їдати за один прийом більше їжі, збільшити вміст вуглеводів, жирів і білків в їжі або просто частіше їсти. Пам'ятай, що жири, які містяться у вершковому маслі, сметані, вершках, рослинних маслах, набагато переважніше жирів смажених продуктів.
Правила харчування
- Чи не починай обід з салату або супу. Спочатку краще з'їсти висококалорійне друге блюдо. - Не захоплюйся чіпсами та морозивом. Нехай на твоєму столі постійно будуть калорійна, живильна сушена фруктова суміш і банани. - Постарайся, щоб 30% денних калорій ти одержувала від жирної їжі, але вибирай таку, яка піде на користь серцю: оливкова олія, горіхи, жирна риба.
Сон замість сигарет
Але одне правильне харчування не перетворить тебе в апетитну пампушку начебто Мерилін Монро або її сучасне втілення - Скарлетт Йоханссон. Треба добре висипатися. Якщо ти витрачаєш на сон менше 7 годин, позбавлений сил організм витрачає занадто багато калорій на підтримку життєво необхідних процесів, а це, в свою чергу, ускладнює збільшення маси тіла.


Постарайся захистити себе від стресів: часто худорба - це перша ознака особистості, що знаходиться на межі нервового зриву. Так що більше відпочивай і радій життю.
І не кури. Куріння прискорює метаболізм приблизно на 10%. Саме часті перекури протягом дня можуть бути однією з причин занадто низької ваги. Також обмеж вживання кави та інших напоїв, що містять кофеїн. Він підвищує швидкість обміну речовин. Цей ефект триває ще протягом кілька годин після того, як ти випила чашечку кави.
Подружись зі штангою

Щоб твоя фігура придбала радують око контури, займися фітнесом. Тут теж є свої секрети. Худим дівчатам краще відмовитися від інтенсивної танцювальної аеробіки. Вона спрямована на спалювання жиру (а тебе-то ця проблема якраз і не турбує!) І гальмує м'язовий ріст. Але, з іншого боку, аеробіка корисна для тренування серцево-судинної системи. Можна схитрувати і замінити танці прогулянками швидким кроком по 30 хвилин два-три рази на тиждень. Не любиш ходити - тоді візьми абонемент у басейн, адже плавання також чудово тонізує серце.
Але все-таки кращий засіб для додання м'язам рельєфності - тренажерної зали. Твої інструменти - штанги і гантелі. Виконуй з ними присідання ("наповнюємо" м'язами ноги), качай прес. Піднімай штангу з положення стоячи (накачуємо нижню частину тіла, розвиваємо спину і руки), з положення лежачи (збільшуємо груди).
Працювати доведеться, як кажуть інструктори, з великою вагою. Велика вага - поняття індивідуальне. Ти повинна вибрати його по собі. Робиться це так: потрібно знайти свій максимум - найважчий вантаж, який ти можеш підняти за один раз. І тоді "велику вагу" становитиме 80% від цього максимуму. Якщо, приміром, піднатужившись, ти в змозі підняти штангу вагою 10 кг, "велика вага" - 7-8 кг. Саме з ним і слід виконувати всі вправи. Краще рідше, та більше
Тренування на збільшення маси тіла і на спалювання жиру відрізняються один від одного.
- Саме заняття не повинно проходити в інтенсивному темпі. Худорлявим дівчатам нема чого спалювати, тому інструктори радять їм брати важкі ваги при маленькій кількості повторень. Чи не перепутай! Дослідження довели, що для росту м'язів досить робити не більше 10 повторень за один підхід (сет).
- Тривалість відпочинку між сетами повинна бути не менше 5 хвилин: потрібно дати можливість м'язам закріпити-пройдений матеріал. До того ж піднімати штангу зовсім не легке заняття! А значить, коротка передишка просто необхідна.
- Тебе, напевно, хвилює, скільки разів на тиждень слід ходити в тренажерний зал? Фахівці кажуть: чим частіше тренуєшся, тим швидше ростуть м'язи. Втім, це не означає, що потрібно виснажувати себе вправами щодня! Зовсім навпаки. Від безперервних тренувань м'язи зіщулюються.
- Фізичні навантаження тільки запускають певні програми зростання, а самі м'язи збільшуються в розмірах в період відпочинку - у дні між тренуваннями. І якщо в цей час займатися додатково, можна загальмувати весь процес. Тому найоптимальніша схема тренувань - не більш трьох днів на тиждень.
Речі, регулярні заняття спортом, правильне харчування допоможуть тобі не тільки знайти бажані форми, а й позбавлять від проблем зі здоров'ям - ніяка застуда буде не страшна.
Джерело: Cosmo beauty





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.